9 magas zsírtartalmú élelmiszer, mely nagy egészségügyi előnyöket kínál
Bár az étkezési zsírokat egykor kerülték, és a szívbetegségek egyik fő okozójának tartották, a kutatók rájöttek, hogy bőven vannak előnyei is.
Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy a telített zsírokat a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10%-ára kell korlátozni. Bár egyes telített zsíroknak – például amik a tejtermékekben találhatóak – talán nincs olyan negatív hatásuk, mint a vörös húsokban található telített zsíroknak.
A teljes zsírtartalmú élelmiszerek mégis előnyösebbek lehetnek, mint csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes társaik.A ketogén diéta az egyik olyan étrend, mely a előnyben részesíti ezen zsírok bevitelét, mert általában kevésbé feldolgozottak, és alacsonyabb a cukor- és szénhidráttartalmuk.
Íme 9 magas zsírtartalmú étel, amelyek hihetetlenül táplálóak.
1. Avokádó
Az avokádó egyedülálló a gyümölcsök világában. Míg a legtöbb gyümölcs elsősorban szénhidrátokat tartalmaz, az avokádó tele van zsírokkal.
Valójában az avokádó kalóriában kifejezve körülbelül 80%-ban zsír, így még magasabb a zsírtartalma, mint a legtöbb állati eredetű ételnek.
Az avokádó továbbá a legjobb káliumforrások közé is tartozik, a napi érték (DV) 15%-át biztosítja egy 150 grammos adag. Ezenkívül tele vannak antioxidáns vegyületekkel.
Egy 45 férfi és nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi egy avokádó elfogyasztása 5 héten át kedvezően hatott a résztvevők koleszterin profiljára.
Emellett nagyszerű rostforrás is, amely számos emésztési, szív- és egészségvédő, valamint testsúly szabályozási előnnyel jár.
2. Sajt
A sajt meglepően tápláló, a kétes hírneve ellenére.
Nagyszerű kalcium-, B12-vitamin-, foszfor- és szelénforrás, és számos más tápanyagot is tartalmaz.
Fehérjében is gazdag: 28 gramm sajt 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami majdnem annyi, mint ami egy pohár tejben megtalálható.
Más magas zsírtartalmú tejtermékekhez hasonlóan, úgy tűnik, hogy a sajt sem növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát a csökkentett zsírtartalmú tejtermékekkel szemben.
3. Étcsokoládé
Az étcsokoládé ízletes finomságnak álcázott tápláló élelmiszer. Nagyon magas a zsírtartalma, a zsír a kalóriák mintegy 65%-át teszi ki.
Emellett az étcsokoládé rostokat és számos figyelemre méltó tápanyagot tartalmaz, többek között vasat és magnéziumot, melyekből nehezebben jutunk elegendő mennyiséghez.
Tele van antioxidánsokkal is, mint például a resveratrol, amely a vörösbor egészségre gyakorolt jótékony hatását is adja, és az epicatechinnel, amely öregedésgátló és teljesítményfokozó tulajdonságokkal rendelkezhet.
Fontos, hogy legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládét válassz, mivel más fajták magasabb hozzáadott cukortartalmúak, és kevesebb tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, mint az étcsokoládé.
4. Egész tojás
Az egész tojást régebben egészségtelennek tartották, mivel a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú. Az új tanulmányok azonban kimutatták, hogy a tojásban lévő koleszterin nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét, legalábbis az emberek többségénél nem.
Ezenkívül a tojás nagymértékben dúskál tápanyagokban, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ilyen például a kolin, egy olyan tápanyag, amelyre az agynak van szüksége, de az emberek 90%-ának nem jut elég belőle. Egy tojás (50 gramm) a kolin napi szükséglet 27%-át biztosítja.
A tojás súlycsökkentés-barát élelmiszer is. Magas a fehérjetartalmú, ami segíthet abban, hogy megnövelje az étkezések közötti teltségérzetet, és így csökkentheti a felesleges kalóriák mennyiségét.
A tojás egészséges kiegészítője lehet bármilyen étrendnek. A ketogén diéta egyik fő pillére.
5. Zsíros halak
A zsíros halakat széles körben az egyik legtáplálóbb állati fehérjeforrásként tartják számon. Ide tartoznak az olyan halak, mint a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering.
Ezek a halak tele vannak szívbarát omega-3 zsírsavakkal, kiváló minőségű fehérjékkel, valamint számos vitaminnal és ásványi anyaggal.
Kutatások szerint a rendszeres zsíros halfogyasztás javíthatja a kognitív funkciókat, segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Ha nem ehetsz halat, hasznos lehet halolaj-kiegészítő szedése. A legjobb a tőkehalmájolaj. Ez tartalmazza az összes szükséges omega-3-at, valamint rengeteg D-vitamint.
6. Diófélék
A diófélék hihetetlenül egészségesek. Magas bennük az egészséges zsírok és rostok tartalma, és jó növényi fehérjeforrások is.
A diófélék E-vitamint is tartalmaznak, és tele vannak magnéziummal, egy olyan ásványi anyaggal, amelyből a legtöbb ember számára nem jut elég.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a dióféléket fogyasztó emberek általában egészségesebbek, és kisebb bennük a különböző betegségek kockázata. Ide tartozik az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség.
Az egészséges diófélék közé tartozik a mandula, a dió, a makadámiadió és számos más dióféle.
7. Chia magok
A chia magot általában nem tartják „zsíros” ételnek, de 28 gramm chia mag valójában 11 gramm zsírt tartalmaz. Ráadásul a chia magban lévő szénhidrátok szinte mindegyike rost – így a benne lévő kalóriák nagy része valójában zsírból származik. Ezek sem akármilyen zsírok. A chia magban lévő zsírok többsége a szívbarát, esszenciális omega-3 zsírsavból, az alfa-linolénsavból (ALA) áll.
A chia magok számos egészségügyi előnnyel rendelkezhetnek, például csökkentik a vérnyomást és gyulladáscsökkentő hatásúak. Emellett hihetetlenül táplálóak is. Amellett, hogy tele van rostokkal és omega-3 zsírsavakkal, a chia magok tele vannak tápanyagokkal is.
8. Extra szűz olívaolaj
Egy másik zsíros élelmiszer, amelyről szinte mindenki egyetért abban, hogy egészséges, az extra szűz olívaolaj. Magas az olajsavtartalma, egy olyan zsírsav, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik
Ez a zsír a mediterrán étrend alapvető összetevője, amelyről bebizonyosodott, hogy számos egészségügyi előnnyel jár a szív egészségét, a vércukorszint szabályozását és a testsúlyszabályozást illetően.
Rendkívül sokoldalúan felhasználható a főzésben, de igazán jól mutat a sült zöldségeken és a házi salátaöntetekben.
9. Teljes zsírtartalmú joghurt
A teljes zsírtartalmú joghurt tápanyagokban gazdag lehet. Ugyanazokat a fontos tápanyagokat tartalmazza, mint a többi magas zsírtartalmú tejtermék, azonban tele van egészséges probiotikumokkal is, amelyek erőteljes hatással lehetnek az egészségedre.
Tanulmányok szerint a joghurt javíthatja az emésztőrendszer egészségét, sőt, segíthet a súlyszabályozásban és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében is.
Emellett a kutatások szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékeknek nincsenek negatív egészségügyi hatásai a zsírmentes vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékekkel szemben.
Fontos, hogy teljes zsírtartalmú vagy teljes tejből készült joghurtot válasszon, és olyan változatot, amelyhez minimális hozzáadott cukrot adtak.
Összegzés
Bár a magas zsírtartalmú élelmiszerekről egykor úgy gondolták, hogy tápanyagokban szegényesek, a kutatások ma már azt mutatják, hogy egyes zsírok nem jelentenek fenyegetést a szív egészségére nézve, mint ahogyan azt egykor gondolták.
Ráadásul a természetesen magas zsírtartalmú élelmiszerek hasonló egészségügyi előnyöket kínálhatnak, mint alacsony zsírtartalmú társaik, miközben kevésbé feldolgozottak.
Bár kalóriatartalmuk magasabb, az ezen a listán szereplő magas zsírtartalmú élelmiszerek könnyen részét képezhetik egy tápanyagdús, teljes értékű élelmiszer-alapú étrendnek. Érdemes megnézni az oldalunkon fellelhető ketogén diéta recepteket, ha szívesen kipróbálnád Te is.
