Az erőnléti edzés, más néven súlyzós edzés, fontos része bármely fitneszprogramnak. Fejleszti az izmok állóképességét és segít abban, hogy erősebbé váljunk.

Ezen edzés típus során a test valamilyen ellenállással szemben mozog, (pl: a testsúlyod szemben szabad súlyokkal, például súlyzókkal, edzőszalagokkal vagy ellenállást biztosító gépekkel, például kábeles-, egy gyakorlatot végző gépekkel vagy többgépes rendszerekkel).

Az erőnléti edzés sokoldalú edzéstípus, amelyet szinte bárhol végezhetsz, és bár az edzőtermek főként erre a népszerű edzés típusra koncentrálnak, a saját otthonod kényelmében is ki tudsz alakítani egy erőteljes erőnléti edzés programot.

Az alábbiakban bemutatjuk mire lesz szükséged ahhoz, hogy elkezdhesd az otthoni erőnléti edzés programot, valamint példákat mutatunk azokra a gyakorlatokra, amelyeket beépíthetsz az edzéstervbe.

Milyen előnyei vannak az erőnléti edzésnek?

Kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzés többféle módon is előnyös lehet az egészséged és a fittséged szempontjából. Az erőnléti edzés segíthet:

• a sovány izomtömeg felépítésében
• a testzsír csökkentésében
• a hatékonyabb kalóriaégetésben, még edzés után is
• fokozni az anyagcserét és megkönnyíteni a fogyást
• növelni a csontsűrűséget és javítani a csontok egészségét
• fokozni a rugalmasságot és javítani a mozgástartományt
• javítani az agy egészségét és a kognitív funkciókat
• csökkenteni számos krónikus betegség tüneteit, beleértve a hátfájást, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és a szívbetegségeket.
• javítani a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást
• növelni az energiaszintet
• javítani a hangulatot és az általános jó közérzetet

A naponta ajánlott vízmennyiség kiszámítása bonyolultabb, mint gondolnád. Ez azért van, mert a hidratálási szükségletek messze nem egyformák.

Általánosságban a National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine azt javasolja, hogy a nők naponta összesen körülbelül 2,7 liter (azaz 11 csésze) folyadékot, a férfiak pedig körülbelül 3,7 liter (16 csésze) folyadékot fogyasszanak. Ennek a folyadéknak nem kell mind víznek lennie. A teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételek és italok, köztük az alábbiak is beleszámítanak a folyadékbevitelbe:

• Tea
• Kávé 
• Szikvíz
• Kombucha
• Kókuszvíz

Az alkohol viszont dehidratál, így nem számít folyadéknak. A szóda sem egészséges választás.

Különböző tényezők növelhetik vagy csökkenthetik a szervezet folyadékszükségletét.

• Nem – A férfiaknak általában több folyadékra van szükségük a magasabb testtömeg, az alacsonyabb átlagos testzsír és a megnövekedett napi kalóriaégetés miatt.
• Testsúly – A folyadékszükségletet befolyásolja a testfelület, az anyagcsereráta és a testsúly, az Annals of Family Medicine 2016. júliusi számában megjelent tanulmány szerint. Ennek eredményeként a testsúly növekedésével a folyadékszükséglet is nő, jegyzi meg a University of Missouri System.
• Életszakasz – Amikor valaki terhes, több folyadékra van szüksége a magzatvízszint fenntartásához és a baba folyamatos növekedéséhez – tárgyalja a PennState. Szoptatás alatt is több folyadékot kell fogyasztanod, hogy a szervezeted elegendő tejet tudjon termelni, írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
• Az étrend minősége – Ahogy a Mayo Clinic rámutat, az elfogyasztott ételek is befolyásolják a hidratáltságodat és így a folyadékmennyiséget, amit meg kell innod. Ha például minden nap bőségesen fogyasztasz gyümölcsöt és zöldséget (mindkettő tele van hidratáló folyadékkal), akkor nem kell annyi vizet fogyasztanod. A leves egy másik olyan étel, amely folyadékban gazdag, és segíthet a célzott vízbevitel elérésében. Ha naponta sok ilyen ételt fogyasztasz, nem kell annyit innod. Ha azonban a gyümölcs- és zöldségbeviteled egy adott napon alacsony, néhány pohár extra vízzel kompenzálhatod a hiányzó folyadékot.
• Aktivitási szint – Ha sportolás közben vagy egy forró nyári napon megizzadsz, több ví  fogyasztásával kell pótolnod az elvesztett folyadékot. Ahogy az American College of Sports Medicine rámutat, a testmozgás intenzitása és időtartama befolyásolja, hogy mennyit izzadsz, és az ebből következő folyadékszükségleted. A Sports Medicine 2017 márciusában megjelent tanulmány szerint a genetika és az, hogy mennyire vagy hozzászokva az adott éghajlathoz, szintén befolyásolhatja az izzadtság mennyiségét. Sajnos a fizikai aktivitásból eredő pontos folyadékveszteség kiszámítása bonyolult, mivel az emberek drasztikusan eltérő mértékben izzadnak – írja az American College of Sports Medicine. Más szóval, még pontosan azonos körülmények között is két azonos nemű, súlyú és hasonló étrendű ember másképp fog izzadni – és így más mennyiségű folyadékra van szükségük.

Tudni, hogy mit nem szabad enni a paleo diétán könnyebb, mint megpróbálni meghatározni, hogy mi az, ami ehetsz. Nehéz lehet beleélni magunkat olyan emberek helyébe, akik több tízezer évvel ezelőtt éltek, amikor a világ még egészen más volt. Van néhány kulcsfontosságú dolog, ami rögtön szembetűnik, mint határozottan tiltott elem, de vannak, amik árnyaltabbak és némi vita tárgyát képeznek a paleo közösségben.

Minden, ami a mezőgazdasággal és a földműveléssel kapcsolatos

A paleolit étrend mögött álló eredeti elmélet szerint a neolitikus korszakban kezdtük el igazán elrontani a dolgokat a táplálkozás terén. A paleo puristák elutasítanak mindent, ami a neolitikum korszak vívmánya, azé az időszaké, amely a paleolitikum végét jelentette, és mindössze 4000 évvel ezelőtt ért véget. Ez a hozzáállás viszont a többség számára túl szélsőséges. A paleo ihletésű étrendet követők túlnyomó többsége nem fogja vissza magát ilyen mértékben, hiszen sok mindenből válogathat az, aki egy nagyobb városban vagy annak közelében él.

Már a paleolit diéta elnevezés is sok félreértéshez vezet azzal kapcsolatban, hogy mit szabad enni és mit nem, ami eleve sok vitát okoz paleo körökben. Néhány élelmiszerről magadnak kell eldöntened, milyen gyakran és milyen mennyiségben fogyasztod. A Paleo-korszak olyan sokáig tartott és olyan sok változás zajlott le közben, melyek nagy részéről fogalmunk sincsen, vagy nem tudjuk bizonyítani, hogy kézzel fogható információk helyett, minden inkább az egyénre van bízva, és arra, hogy mit érez helyesnek.

Néhány orvos elkezdte kutatni az egyes vércsoportokkal egybeeső étrendeket. Ezek az étrendek arra törekszenek, hogy az embereket a vércsoportjuk szerint próbálják összehangolni táplálkozási szükségleteikkel. Például az O vércsoportú egyéneknek azt javasolják, hogy sok olyan ételt fogyasszanak, amelyeknek magas a fehérjetartalma. A fogyás érdekében a spenót, a vörös hús, a tenger gyümölcsei és a brokkoli javasolt, míg a tejtermékeket kerülni kell. 

Az A vércsoportúaknak a vörös hús kerülése ajánlott, és a pulykára, a tofura és a gyümölcsökre helyezik a hangsúlyt. Náluk a fogyás feltétele egy olyan étrend, amely elsősorban szójából, tenger gyümölcseiből és zöldségekből áll. A B és AB vércsoportú egyéneknek is megvannak a maguk étrendi korlátozásai és ajánlásai.