90 napos diéta helyesen
Egy új diéta elkezdése nehéz lehet. Az aggodalom, hogy mit és hogyan együnk, mikor és milyen gyakran sportoljunk, hányszor együnk egy nap stb. zavaró és ijesztő lehet. Ebben a részben tanácsot adunk, hogy hogyan érdemes csinálni a 90 napos diétát, anélkül, hogy attól kellene tartanod, hogy kiesel az étkezési tervedről, és visszatérsz a régi, romboló szokásokhoz.
Az emberek, akik a 90 napos diétát követik, nagy haszonnal járnak a Bioslim termék segítségével. A Bioslim egy hatékony étrend-kiegészítő, amely elősegíti a fogyást és támogatja a diéta eredményeinek elérését. Ez a termék segít a testsúly csökkentésében, mivel segít az anyagcsere fokozásában és az éhség csökkentésében. Az emberek, akik használják a Bioslimet, tapasztalják a jobb emésztést és az energiaszint emelkedését is. A termék természetes összetevői segítenek megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól, és támogatják a megfelelő táplálkozást is. A Bioslim hatékony segítség a 90 napos diétánál, és sok ember számára bizonyult hatékonynak az egészséges fogyás elérésében.
Ne a mérlegre összpontosíts
Amikor egy diétás kihívást tervezünk – legyen az bármilyen hosszú -, a legtöbbünket a fogyás reménye ragad meg. Bár a 90 napos diétának is ez az egyik előnye, nem ez az egyetlen. Ha a csak a mérlegen megjelenő számra koncentrálunk, az nem a legjobb gondolkodásmód.
Ne feledd, hogy a helyes táplálkozásnak több előnye is van, többek között, de nem kizárólag:
- Csökkenti egyes rákos megbetegedések kockázatát
- Megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket
- Elősegíti a csontok és a fogak erősségét
- Javítja a hangulatot
- Javítja a bélrendszer egészségét
- Javítja az alvást és segít megszabadulni az alvásproblémáktól
- Megelőzheti a cukorbetegséget, vagy segítheti a kezelését
Kezelje elvárásait
Bár a fogyás a 90 napos diéta receptek követésének egyik előnye, ez azonban nem jelenti azt, hogy az első 30 napban tíz kilót fog fogyni. Ha rossz gondolkodásmóddal vágsz bele a 90 napos kihívásos diétába, az tönkreteheti a fejlődésedet.
A Centers for Disease Control and Prevention szerint az egészséges és fenntartható fogyás egy fokozatos folyamat, ami heti 1-2 kiló fogyást jelent. Bár ez a szám elsőre kevésnek tűnhet, ne feledd, hogy ez gyorsan összeadódik. A 90 nap végére azt tapasztalhatod, hogy 12 kilótól 24 kilóig terjedő mennyiséget sikerült leadnod (a heti fogyás mértékétől függően).
Számolja a kalóriákat
Ha azon tűnődsz, hogy „hogyan lehet fogyni egy 90 napos diétával?”, a válasz a kalóriabevitelben rejlik. Lehet, hogy nem szívesen hallod, de a kalóriák számítanak – még az egészséges ételekből származó egészséges kalóriák is. Ha kalóriatöbbletet fogyasztasz – még akkor is, ha az egészséges ételekből származik -, az összeadódhat, és fogyás helyett hízáshoz vezethet. Ahhoz, hogy fogyni tudj ebben a kihívásban, kalóriadeficitet kell elérned.
A MayoClinic szerint 500-1000 kalóriát kell lefaragnod a napi táplálékbeviteledből; ez heti 3500-7000 kalóriadeficitet jelent. 3500 kalória körülbelül 1 kiló zsírnak felel meg. Ez a kalóriadeficit segíthet abban, hogy hetente körülbelül 1 kilótól szabadulj meg.
Ne feledd, hogy ha túl keveset eszel, vagy inkább túlságosan csökkented a kalóriákat, az leállítja az anyagcserét, ami fogyás helyett súlygyarapodáshoz vezet. Bár az ajánlott kalóriabevitel egyénenként változik, olyan tényezők függvényében, mint a magasság, a testsúly, a nem, a kor és a napi fizikai aktivitás szintje, a Harvard Medical School azt ajánlja, hogy a napi kalóriabevitel nők esetében ne csökkenjen 1200 kalória-, férfiak esetében pedig 1500 kalória alá.
Válasszad ki a megfelelő ételeket és rágcsálnivalókat
A rossz étkezési döntések meghozatala az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja annak, hogy elcsússzon és leessen az egészséges 90 napos fogyókúrás tervedről. Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek a fogyókúra során elkövetnek, hogy bizonyos élelmiszercsoportokat kizárnak az étkezési terveikből. Ez egy roppant egészségtelen döntés, amely alultápláltsághoz, azaz tápanyaghiányhoz vezethet.
Az elegendő tápanyag hiánya a szervezetben nemcsak energiahiányhoz, hanem olyan betegségekhez is vezethet, mint pl:
- Csökkent vagy hibás csontnövekedés
- Vérszegénység
- Szaporodási egészségügyi problémák
- Rövid távú memóriavesztés
- Izomgyengeség
- Demencia és/vagy depresszió
- Bőrproblémák
- Gyenge csontok és fogak
- Szemészeti problémák
Étkezési terv készítése
Hányszor dolgoztál már olyan sokáig, hogy túl fáradt voltál a főzéshez, és kénytelen voltál megállni a kedvenc gyorséttermedben egy gyors elviteles ételért? Vagy voltak már olyan napok, amikor nem volt kedved főzni, így csak rendeltél valamit egy alkalmazásból vagy ételfutárszolgálattól, mert nem volt mit enni otthon?
Nos, a fenti esetek bármelyike során milyen gyakran rendeltél egészséges és tápláló ételeket? Ha valaha is voltál a fent említett esetek valamelyikében, akkor megértheted, hogy egy 90 napos diétában az étkezési terv készítése életmentő lehet. Nemcsak pénzt takaríthatsz meg, hanem az előre elkészíthető ételek és rágcsálnivalók miatt, mindig biztosítva lesz, hogy egészséges és tápláló ételek legyenek elérhetőek az egészségtelen gyorséttermi lehetőségek helyett.
A legjobb élelmiszerek a 90 napos diéta étkezési tervéhez
Nem minden élelmiszer készül egyformán, és így nem mindegyik előnyös vagy egészséges a 90 napos diétához. Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan élelmiszert, amelyet érdemes felvenni a bevásárlólistára, amikor megtervezed ezt a 90 napos egészséges étkezési kihívást.
1. Egész tojás
Hacsak nem vegán étrendet folytatsz, a tojás remek választás a 90 napos diétás étkezésedhez. Magas a fehérjetartalmuk és alacsony a kalóriatartalmuk. Ne kerüld a tojássárgáját – fehérjét és más fontos tápanyagokat tartalmaz, és mértékkel fogyasztva nem befolyásolja a vér koleszterinszintedet.
2. Leveles zöldek
Alacsony a kalória- és szénhidráttartalmuk, miközben tele vannak rosttal, ami azt jelenti, hogy hatalmas mennyiséget ehetsz ezekből az ételekből anélkül, hogy megnövelnéd a napi kalóriabeviteledet. A leveles zöldek közé olyan lehetőségek tartoznak, mint a kelkáposzta, a bok choy, a spenót, a római saláta, a mángold, a káposzta és még sok más.
3. Olajos halak
Tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és tele vannak fehérjékkel, miközben viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Népszerű példák közé tartozik a lazac, a tonhal, a szardínia, a makréla és a pisztráng.
4. Sovány húsok és baromfihúsok
A baromfi általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a többi húsfajta, és ez egy nagyszerű lehetőség a 90 napos fogyókúrás diéta tervéhez. Győződj meg róla, hogy a csirkét, a pulykát és a kacsát felveszed a bevásárlólistára. A többi húsfajta esetében mindig kérj soványabb darabokat, hogy csökkentsd a telített zsírsavbevitelt.
5. Összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátok közé olyan élelmiszerek tartoznak, mint például:
Teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs, vadrizs, zabpehely, árpa, bulgur, quinoa, teljes kiőrlésű búza és hajdina.
Keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya, a sárgarépa, a kukorica, a cékla, a plantains, a butternut tök és a jamgyökér.
Hüvelyesek, mint a csicseriborsó, mungóbab, zöldborsó, vesebab stb., valamint a lencse.
Az összetett szénhidrátok jobbak számodra, mert magasabb a tápértékük, különösen a rostoké, amelyek fogyasztása esetén hosszabb ideig tart az emésztés, így hosszabb ideig tartanak jóllakottan, így megelőzve a felesleges nassolást.
6. Diófélék, magvak és gyümölcsök
A diófélék és a magvak remek nassolnivalók, mivel tele vannak fehérjével, egészséges zsírokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Másrészt a gyümölcsök kiváló forrása az alapvető vitaminoknak és ásványi anyagoknak, magas a rosttartalmuk, és számos egészségjavító antioxidánst, köztük flavonoidokat is tartalmaznak.
7. Tejtermékek
Elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel olyan tápanyagokkal lát el, mint a kalcium, a kálium, a D-vitamin és a fehérje. A 90 napos diéta receptekhez válaszd az alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, például görög joghurtot és alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtokat. Választhatsz olyan növényi tejet is, amelyet vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítottak.
Mi a legjobb fogyókúra a 90 napos diétához?
A legjobb fogyási terv ehhez a kihíváshoz magában foglalja az egészséges étkezés tervezését, valamint a testmozgást. A 90 napos étrend és edzésterv kombinálása biztosítja, hogy egészségesebb szokásokat alakíts ki a jövőre nézve, és segíthet gyorsabb eredményeket elérni. Az edzésterv összeállításakor ügyelj arra, hogy mind a kardio-, mind az erőnléti gyakorlatokat beépítsed.
A kardió nemcsak a kalóriaégetésben és a zsírégetés maximalizálásában segít, hanem más egészségügyi előnyei is vannak, például csökkenti a vérnyomást, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, szabályozza a vércukorszintet, erősíti az immunrendszert, és segít jobban aludni. A kardiógyakorlatok közé tartozik például a séta, a futás, a túrázás és az úszás.
Az erőnléti edzés fontos a fogyás szempontjából, mivel segít az izomtömeg építésében. Egy kiló zsírral összehasonlítva egy kiló izom kevesebb helyet foglal el a szervezetben, de naponta hat-hét kalóriával többet éget el. A súlyemelés emellett növeli az edzés utáni többlet oxigénfogyasztást (EPOC) az edzés utáni órákban. A megnövekedett oxigénfogyasztás azt jelenti, hogy az anyagcseréd magas, ami további kalória elégetésében nyilvánul meg.
A 90 napos diéta és edzéstervednek tartalmaznia kell kardiót és néhány testsúlyos (vagy súlyzós) gyakorlatot, például guggolást, fekvőtámaszt, hegymászást stb.
Minta egy 90 napos diéta étkezési tervéből
Használjad az alábbi étkezési ötleteket, hogy segítsen egy olyan étkezési terv összeállításában, amelyet egyszerűen követhetsz és élvezhetsz a következő három hónapban.
Első nap
1. étkezés – Tojásrántotta spenóttal és gyümölccsel
1 teáskanál repceolaj, 1,5 csésze bébi spenót, 2 nagy tojás, só és bors ízlés szerint, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, fél csésze friss málna.
Kalória: 296. Zsírok: 15,7 g, fehérjék: 17,8 g. Szénhidrát: 20,9 g.
2. étkezés – Csirke hamburger
2 tk olívaolaj, 1/2 kg extra sovány darált csirke, 1/2 zsemlemorzsa, 1/2 kis hagyma, 1 tojás, 2 gerezd fokhagyma, só és őrölt fekete bors ízlés szerint.
Kalória: 238. Zsírok: 7,8 g, fehérjék: 28,8 g. Szénhidrát: 11,5 g.
3. étkezés – Sült tofu
A tofuhoz – 398 g kemény tofu, 1 tojás, 2 apróra vágott fokhagymagerezd, 1/2 hüvelyk friss gyömbér, 2 szál zöldhagyma, 3 teáskanál kókuszolaj, só ízlés szerint.
A szószhoz – 1/4 csésze szójaszósz, 1 evőkanál rizsecet, 1 evőkanál szezámolaj, 1 evőkanál kukoricakeményítő, 2-3 evőkanál víz.
Kérjük, vegyed figyelembe, hogy ezekből a hozzávalókból 6 adagot készíthetsz.
Kalóriatartalom egy adaghoz: Egy adag kalória: 315. Zsírok: 21 g, fehérjék: 10 g. Szénhidrát: 22 g.
4. étkezés – Vegán „tonhalas” wrap
425 g csicseriborsó, 1 zellerszár, 2 evőkanál apróra vágott lilahagyma, 1 evőkanál kapribogyó, 2 evőkanál tahini, 3 evőkanál mézes mustár 4 levél római saláta.
Kalóriák: 1,5 kg: 347. Zsírok: 13 g, fehérjék: 13 g. Szénhidrát: 28 g.
Teljes napi bevitel: Kalóriák: 1196. Zsírok: 57,5 g, Fehérjék: 69,6 g. Szénhidrát: 82,4 g.
Második nap
1. étkezés – Smoothie Bowl
1/2 csésze szeder, 1/2 csésze áfonya, 1 közepes banán, 1/4 csésze szeletelt mandula, 1 csésze mandulatej, 1/2 evőkanál spirulina, 1 egész kiwi gyümölcs.
Kalóriák: 1,5 m: 361. Zsírok: 15 g, fehérjék: 9 g. Szénhidrát: 53 g.
2. étkezés – Tészta tál
56 g száraz rizstészta, 170 g szárazra tapogatott tofu, 1 csésze vékonyra szeletelt uborka, 1 csésze vékonyra szeletelt káposzta, 1/2 vékonyra szeletelt piros paprika, 1/4 csésze tépett mentalevél, 1/2 jalapeno paprika, lime szeletek.
A savanyított zöldségekhez – 1/3 csésze rizsborecet, 1/3 csésze víz, 1 csésze reszelt sárgarépa, 1/2 csésze szeletelt retek, 1 teáskanál, 1/4 teáskanál só.
Az öntethez – 4 evőkanál vegán majonéz, 1 evőkanál víz, 1 evőkanál rizsborecet, 1 evőkanál sriracha szósz, 1 teáskanál cukor, 1/4 teáskanál só, 1 teáskanál szójaszósz.
Ez a 90 napos diéta recept 2 adagot készít.
Kalóriatartalom egy adaghoz: 1 adag: 403. Zsírok: 21,1 g, fehérjék: 11,2 g. Szénhidrát: 45,5 g
3. étkezés – Paradicsomos apróra vágott saláta
1/2 cipó szikkadt kovászos kenyér, 2 gerezd fokhagyma, 6 szardellafilé, 3 csésze bazsalikom, 1/2 csésze olívaolaj, 2 evőkanál sherry ecet, 1 kg paradicsom, 4 evőkanál sótlan vaj, só és bors ízlés szerint.
Ezekből a hozzávalókból 6 adagot készíthetsz.
Kalóriatartalom egy adagban: 485. Zsírok: 30 g, fehérjék: 10 g. Szénhidrát: 43 g.
Teljes napi bevitel: Kalóriák: 1249. Zsírok: 66,1 g, fehérjék: 30,2 g. Szénhidrát: 141,5 g
Harmadik nap
1. étkezés – Frittata
2 teáskanál olívaolaj, 3/4 csésze csomagolt bébispenót, 2 zöldhagyma, 4 nagy tojásfehérje, 6 nagy egész tojás, 37 g morzsolt feta sajt, 2 teáskanál sómentes görög fűszer, 1/4 teáskanál só.
Ez a recept 4 adagot készít
Kalóriatartalom egy adagban: Egy adag kalória: 178. Zsírok: 12 g, fehérjék: 15,7 g. Szénhidrát: 2,2 g
2. étkezés – Zöld káposzta-mártásos spagetti
75 g szárított spagetti, 2 gerezd fokhagyma, 100 g kelkáposzta, 15 g parmezán sajt, 15 g ricotta sajt.
Kalóriák: 1,5 m: 456. Zsírok: 17,3 g, fehérjék: 18,4 g. Szénhidrát: 60,5 g
3. étkezés – Szezámos csirke
15 g finom rizstészta, 120 g bőr nélküli csirkemell, földimogyoróolaj, 2 újhagyma, 75 g kínai káposzta, 100 g cukorborsó, 1/2 friss piros chili, 1 lime, 1/2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, 1/2 evőkanál mogyoróvaj, 2 evőkanál natúr joghurt, 1 cm-es darab gyömbér, 1 evőkanál szezámmag.
Kalória: 296. Zsírok: 16,6 g, fehérjék: 16,1 g. Szénhidrát: 17,7 g
4. étkezés – 1/2 csésze kókuszos joghurt
Kalóriák: Kókuszdió, kókuszdió, kókuszdió, kókuszdió, kókuszdió, kókuszdió, kókuszdió, kókuszdió: 100. Zsírok: 5,5 g, Fehérjék: 6 g. Szénhidrát: 5,5 g.
Teljes napi bevitel: Kalóriák: 1223. Zsírok: 47,7 g, fehérjék: 79,4 g. Szénhidrátok: 119,7 g
Negyedik nap
1. étkezés – Lazac és avokádó pirítós
1 avokádó, 2 evőkanál zsírmentes joghurt, fél citrom leve, 2 szelet rozskenyér, 75 g füstölt lazac, 1/4 uborka, egy csipet cayenne-i bors és egy marék salátakrém.
A pirítóst hintsd meg vörös chilivel, mentalevéllel, fél citrom héjával, 1 paradicsommal és 1 teáskanál vörösborecettel.
Kalória: 296. Zsírok: 16,6 g, fehérjék: 16,1 g. Szénhidrát: 17,7 g
2. étkezés – Rakott csirke fajitas
1 evőkanál vörösborecet, 1 evőkanál Tabasco szósz, 1 teáskanál szárított oregánó, 2 teáskanál édes füstölt paprika, 2 gerezd fokhagyma, 1 nagy vöröshagyma, 400 g bőr nélküli csirkemell, 3 vegyes színű paprika, 1 nagy padlizsán, 2 lime 30 g friss koriander, 1 érett avokádó, 4 teljes kiőrlésű tortilla, 50 g feta sajt.
Ebből 4 adag készül.
Kalóriatartalom egy adagban: 448. Zsírok: 16,4 g, fehérjék: 34,1 g. Szénhidrát: 39,4 g
3. étkezés – Pulykás pite
Pitéhez – 1,25 csésze mandulaliszt, 3/4 csésze tápiókaliszt, 1/2 teáskanál só, 1/2 teáskanál fokhagymapor, 2 evőkanál őrölt lenmagliszt, 6 evőkanál meleg víz, 5 evőkanál ghí, 1 evőkanál hideg víz.
Pulyka töltelékhez – 340 g főtt pulyka, 1 evőkanál ghí, 1 kis hagyma, 3 apróra vágott fokhagyma, 226 g gomba, 2 kis vörös burgonya, 3 csésze csirkeleves, 1 csésze fagyasztott borsó és sárgarépa, 3 evőkanál tápiókaliszt, 3/4 teáskanál szárított kakukkfű, 1/2 teáskanál szárított zsálya, 1/2 teáskanál só, 1/4 teáskanál fekete bors.
Ebből 6 adagot készíthetsz.
Kalóriatartalom egy adagban: 477. Zsírok: 27 g, fehérjék: 26 g. Szénhidrát: 37 g.
Teljes napi bevitel: Kalóriák: 1236. Zsírok: 60 g, fehérjék: 76,2 g. Szénhidrát: 97,7 g
Ötödik nap
1. étkezés – Fehérje palacsinta
1/4 csésze tojásfehérje, 1 mérőkanál vaníliás fehérjepor, 1/4 csésze vajtököt pürésítve, 1 teáskanál őrölt lenmag, 1/4 teáskanál sütőtökfűszer, csipet őrölt fahéj, 3 csepp stevia. A tetejére mogyoróvaj (opcionális)
Kalória: 236. Zsírok: 3 g, fehérjék: 22 g. Szénhidrát: 32 g.
2. étkezés – Borsó rizottó
113 g parmezán sajt, 1 csésze fagyasztott borsó, 4 evőkanál sótlan vaj, 1 közepes hagyma, 1 csésze rövid szemű rizs, 1/2 csésze száraz fehérbor, 1 citrom, 1 csésze borsóhajtás, 1 evőkanál olívaolaj.
Ebből 6 adag készül.
Kalóriatartalom egy adagban: 520. Zsírok: 23 g, fehérjék: 18 g. Szénhidrát: 62 g.
3. étkezés – Lencse wrap
A lencséhez – 1 csésze száraz lencse, 1 teáskanál kömény, 1 teáskanál koriander, 1 teáskanál olívaolaj, só ízlés szerint.
Tahini szósz – 2 evőkanál tahini paszta, 3 evőkanál meleg víz, 1 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál friss citromlé, 2 gerezd fokhagyma, 1/2 teáskanál kóser só, törött bors, 1 evőkanál sriracha szósz.
Zöldségek – 1,5 csésze aprított káposzta, 1,5 csésze aprított sárgarépa, 3 csésze apróra vágott koriander és újhagyma, 2 evőkanál pirított tökmag, 1 avokádó, 4 tortilla.
Ebből 4 adag készül.
Kalória egy adagban: 381. Zsírok: 13,9 g, fehérjék: 18,4 g. Szénhidrát: 43,5 g
Teljes napi bevitel: 1137. Zsírok: 39,9 g, fehérjék: 58,4 g. Szénhidrát: 137,5 g
Kattintson ide a legjobb Keto diétás termékért 2023-ban.