Az igazság a hasi zsírpárnákról
Talán meglepően hangzik, de mindenkinek van némi hasi zsírja, még azoknak is, akiknek lapos a hasuk.
Ez normális. De a túl sok hasi zsír oly módon befolyásolhatja az egészségedet, ahogyan más típusú zsír párna nem.
Itt a zsír egy része közvetlenül a bőröd alatt van. Más zsírrétegek viszont mélyebben, a szív, a tüdő, a máj és más szervek körül helyezkednek el.
Ez a mélyebben fekvő zsír – az úgynevezett „zsigeri” zsír – lehet a nagyobb probléma, még a vékony emberek esetében is.
Még azoknál az embereknél is lehet túl sok hasi zsír, akik nem túlsúlyosak. Ez inkább arról szól, hogy mennyire vagy aktív, mint a nadrágméretedről.
Mély hasi zsír
Szükséged van némi zsigeri zsírra. Ez biztosítja a szervek körüli párnázottságot.
De ha túl sok van belőle, nagyobb valószínűséggel alakulhat ki magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, demencia és bizonyos rákos megbetegedések, köztük mell- és vastagbélrák.
A zsír nem csak úgy ott ül. Aktív része a szervezetednek, és „rengeteg kellemetlen anyagot” termel – mondja Dr. Kristen Hairston, a Wake Forest School of Medicine endokrinológiai és anyagcsere tanszékének adjunktusa.
Ha túl sokat hízol, a tested elkezdi szokatlan helyeken tárolni a zsírt.
Az elhízás növekedésével vannak olyan emberek, akiknek a zsír tárolására szolgáló szokásos területek annyira megteltek, hogy a zsír a szervekbe és a szív köré rakódik le, mondja Carol Shively, PhD, a Wake Forest School of Medicine patológia-összehasonlító orvoslás professzora.
Mennyi hasi zsírja van?
A legpontosabban úgy lehet meghatározni, hogy mennyi zsigeri zsírod van, ha CT- vagy MRI-vizsgálatot végeznek. De van egy sokkal egyszerűbb, olcsó módszer is az ellenőrzésre.
Szerezz egy mérőszalagot, tekerj a derekad köré a köldöknél, és ellenőrizd a körméretet. Tedd ezt álló helyzetben, és győződj meg róla, hogy a mérőszalag vízszintes.
Egészséged érdekében azt szeretnéd, ha a derékbőséged 35 hüvelyknél kisebb lenne, ha nő vagy, és 40 hüvelyknél kisebb, ha férfi vagy.
A „körte alak” – nagyobb csípő és comb – biztonságosabbnak tekinthető, mint az „alma alak”, amely szélesebb derékvonalat jellemez.
„Amire valójában az alma kontra körte kifejezéssel mutatunk rá” – mondja Hairston – „az az, hogy ha több hasi zsír van, az valószínűleg azt jelzi, hogy több zsigeri zsír van”.
A vékony embereknek is van ilyen
Még ha vékony is vagy, akkor is lehet túl sok zsigeri zsír.
Az, hogy mennyi van, részben a génjeidtől függ, részben pedig az életmódodtól, különösen attól, hogy mennyire vagy aktív.
A zsigeri zsír szereti az inaktivitást. Egy vizsgálat szerint azoknál a vékony embereknél, akik odafigyeltek az étrendjükre, de nem mozogtak, nagyobb valószínűséggel volt túl sok zsigeri zsír.
A kulcs az, hogy legyél aktív, függetlenül attól, hogy milyen méretű vagy.
4 lépés a hasi zsír legyőzéséhez
A hasi zsír ellenőrzésének négy kulcsa van: testmozgás, étrend, alvás és stresszkezelés.
- Testmozgás: Az erőteljes testmozgás az összes zsírt, beleértve a zsigeri zsírt is, leépíti.
Legalább heti 5 napon legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezzen. A gyaloglás is számít, feltéve, hogy elég élénk ahhoz, hogy megizzadj, és nehezebben lélegezz, a szívverésed a szokásosnál gyorsabban verjen.
Ha feleannyi idő alatt akarod elérni ugyanazt az eredményt, fokozd a tempót, és végezz erőteljes testmozgást – például kocogást vagy gyaloglást. Ezt naponta 20 percig kellene csinálnod, heti 4 napon át.
Kocogj, ha már fitt vagy, vagy sétálj élénken, emelkedőn futópadon, ha még nem állsz készen a kocogásra. Az erőteljes edzés álló kerékpáron és ellipszis vagy evezőgépen szintén hatékony, mondja Cris Slentz, PhD, a Duke kutatója.
A mérsékelt aktivitás – a pulzusszám növelése 30 percen keresztül hetente legalább háromszor – szintén segít. Lelassítja, hogy mennyi zsigeri zsírt szedjünk fel. De a zsigeri zsír elégetéséhez az edzéseket lehet, hogy fokozni kell.
„Sétálj, kertészkedj, menj el zumbázni, focizz a gyerekeiddel. Nem kell feltétlenül az edzőteremben lenned” – mondja Hairston.
Ha most nem vagy aktív, érdemes egyeztetni egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új fitneszprogramba kezdesz.
- Diéta: Nincs varázslatos diéta a hasi zsír ellen. De ha bármilyen diétával fogysz, a hasi zsír általában először eltűnik.
Az elegendő rostbevitel segíthet. Hairston kutatásai azt mutatják, hogy azok az emberek, akik napi 10 gramm oldható rostot fogyasztanak — egyéb étrendi változtatások nélkül — idővel kevesebb zsigeri zsírt építenek fel, mint mások. Ez olyan egyszerű, mint két kis alma, egy csésze zöldborsó vagy fél csésze pinto bab elfogyasztása.
„Még ha minden mást változatlanul hagysz is, de átváltasz egy magasabb rosttartalmú kenyérre, akkor is jobban meg tudod tartani a súlyod idővel” – mondja Hairston.
- Aludj! A megfelelő mennyiségű alvás segít. Egy vizsgálatban azok az emberek, akik éjszakánként 6-7 órát aludtak, 5 év alatt kevesebb zsigeri zsírra tettek szert, mint azok, akik éjszakánként 5 vagy kevesebb órát, illetve 8 vagy több órát aludtak. Lehet, hogy nem az alvás volt az egyetlen dolog, ami számított – de a kép részét képezte.
- Stressz: Mindenkinek van stressze. Nem mindegy, hogyan kezeli azt. A legjobb dolgok közé tartozik a barátokkal és a családdal való pihenés, a meditáció, a testmozgás, hogy kiereszthesd a gőzt, és a tanácsadás. Ettől egészségesebb leszel, és jobban felkészülsz arra, hogy jó döntéseket hozz magadnak.