Egészséges ételek egy egészséges életért
A tudomány egyértelműen kimondja: megfelelő élelmiszerek fogyasztása mellett hosszabb és egészségesebb életet élhetünk. Néhány embernek azonban idősebb korára több okból is nehezebb a helyes táplálkozás betartása. Vannak, akiknek csökken az étvágyuk. Vannak, akik nehezebben tudnak főzni vagy enni. Talán nem tudják megállapítani, mi az egészséges; vagy ha tudják is, nehezükre esik megbékélni a kelkáposzta gondolatával.
Ha olyan ételeket eszel, amelyeket szeretnél, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz majd hozzájuk. Nem fogod 4 napig sanyargatni magad, majd elmenni egy dupla sajtburgerért.
Az optimális bevitt kalória (a legtöbb idősebb felnőtt számára) 1800 Kcal / nap. A sikeres öregedéshez pedig az egész testre kell gondolnunk, nem csak egyes szervekre. Sok étel különösen jót tesz bizonyos testrészeknek. A tanulmányok azt javasolják, hogy ezt az 1800 kalóriát osszuk fel fehérjékre az izmok számára, kalciumra a csontok számára, és egy alapvető szívbarát étrendre.
Ennek a megközelítésnek sok jótékony hatása lehet.
Segíthet a szívednek
Az alapvetően szívbarát étrend segíthet a testsúlyod ellenőrzésében. Ez azért fontos, mert a 65 éves és idősebb emberek több, mint egyharmada elhízott. Ez cukorbetegséghez, egyes rákos megbetegedésekhez és szívbetegségek kialakulásához vezethet.
A szívbarát étrend a következőket tartalmazza:
- Gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például joghurt és sajt.
- Bőr nélküli baromfi
- Sok hal
- Diófélék és bab
- Nem trópusi növényi olajok (olíva-, kukorica-, földimogyoró- és sáfrányolaj)
A lazac és más halak, például a pisztráng és a hering, magas omega-3 zsírsavtartalmúak, amelyek csökkentik a szívbetegségek kialakulásának esélyét, és többek között segíthetnek a magas vérnyomás kezelésében. Törekedjen arra, hogy hetente kétszer fogyasszon ezekből a halakból.
A zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található rostok szintén segíthetnek abban, hogy kisebb legyen a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűsége. Segíti az emésztést, és segíthet a rendszeresség fenntartásában, ami egyes idősebb felnőttek számára problémát jelenthet.
Önmagában egyetlen élelmiszer sem fog segíteni a szív egészségén. Teljes körű, egészséges étrendre van szükség. „Ha sok halat eszel, de emellett jégkrémen, édességen és hasonló dolgokon élsz, az nem fog megmenteni.”
Segíthet az agynak
A memória elvesztését, ami nagy gondot jelent egyes idősebb felnőttek körében, többek között a B12-vitamin hiányával hozták összefüggésbe. Ezt pótolni lehet a következő ételekből:
- Húsok
- Halak
- Tejtermékek
- Egyes reggelizőpelyhek
Az Alzheimer-kór összefüggésbe hozható a krónikus gyulladással, amelyet olyan élelmiszerek okozhatnak, mint a fehér kenyér, a sült krumpli, a vörös hús, a cukros italok és a margarin.
A tudósok még vizsgálják az egyes élelmiszerek és az agy egészsége közötti kapcsolatot.
A sok zöldségben és gyümölcsben, például az áfonyában található antioxidánsok segítenek enyhíteni a gyulladást. Emellett segítenek megszabadulni néhány káros dologtól, az úgynevezett szabad gyököktől, amelyek akkor keletkeznek, amikor a szervezet energiává alakítja az ételt.
Ismét fontos felismerni, hogy a jó agyi egészség legalább annyira függ attól, hogy mit nem eszünk, mint attól, hogy mit eszünk.
Az agyad működése a véráramláson múlik, akárcsak a szíved. Ha tehát sok telített zsírt fogyasztasz, akkor kevésbé valószínű, hogy az agyszövetet vérrel ellátó, szép, tiszta artériáid lesznek.
Próbálj meg paradicsomot, áfonyát, zöld leveles zöldségeket (úgymint a spenót és a kelkáposzta) kurkumát és dióféléket (különösen diót) beiktatni az étrendbe. A lazacban és más olajos halakban található omega-3 zsírsavak pedig szintén gyulladáscsökkentők.
Segíthet az izmaidnak
Az izmok mindig lebomlanak és újra felépülnek – így működik a test. Ahogy öregszel, több fehérjére van szükséged az újjáépítési folyamathoz.
Ha nem eszel elég fehérjét, akkor több fog lebomlani, mint amennyi újjáépül.
Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, sajt, tej, sovány húsok, halak, egyéb tenger gyümölcsei és a bab segíthetnek fenntartani az egészséges egyensúlyt ebben. A tojás is kiváló fehérjeforrás, ráadásul nincs benne annyi telített zsír, mint a húsban. Ne aggódj a tojásban lévő koleszterin miatt, a szervezeted nem szívja fel.
Segíthet a csontjaidnak
Az idősebb felnőtteknek szükségük van kálciumra, mert az elősegíti a csontok egészséges növekedését. A joghurt, az alacsony zsírtartalmú sajtok és a tej jó források lehetnek.
Vigyázni kell azonban, mert a túl sok kalcium székrekedést okozhat. Beszélj orvosoddal vagy dietetikusoddal arról, hogy mi lenne a legjobb a számodra.
Az elegendő D-vitamin bevitele is fontos, mert ez segít a szervezetnek a kálcium felhasználásában. De ez nem mindig könnyű.
Az idősebb felnőtteknél az alacsony D-vitaminszint kockázata elég nagy kihívást jelent, mert nem sok olyan étel van, amiben elegendő D-vitamin van.
A kálcium és a D-vitamin a dúsított élelmiszerekben, a halakban (például a lazacban) és a tejtermékekben található.
Egészséges ételek a fogyáshoz
Felnőttek számára
Az egészséges étrend a következőket tartalmazza:
- Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (pl. lencse és bab), diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. feldolgozatlan kukorica, köles, zab, búza és barna rizs).
- Legalább 400 g (azaz öt adag) gyümölcs és zöldség naponta, kivéve a burgonyát, édesburgonyát, maniókát és más keményítőtartalmú gyökereket.
- A teljes energiabevitel kevesebb, mint 10%-a származhat ún. szabad cukorból , ami egy egészséges testsúlyú, naponta kb. 2000 kalóriát fogyasztó személy esetében 50 grammnak (vagy kb. 12 teáskanálnyi mennyiségnek) felel meg, de ideális esetben a teljes energiabevitel kevesebb, mint 5%-a a további egészségügyi előnyök érdekében. A szabad cukrok közé tartozik minden olyan cukor, amelyet a gyártó, a szakács vagy a fogyasztó ad az ételekhez vagy italokhoz, valamint a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé-koncentrátumokban természetesen jelen lévő cukor.
- A teljes energiabevitel kevesebb, mint 30%-a származik zsírokból. A telítetlen zsírok (amelyek a halakban, az avokádóban és a diófélékben, valamint a napraforgó-, szója-, repce- és olívaolajban találhatóak) előnyben részesítendők a telített zsírokkal (amelyek a zsíros húsokban, a vajban, a pálma- és kókuszolajban, a tejszínben, a sajtban, a ghíben és a zsírban találhatók) és mindenféle transzzsírral szemben, beleértve az iparilag előállított transzzsírokat (amelyek a sült ételekben, valamint az előre csomagolt snackekben és élelmiszerekben, például a fagyasztott pizzákban, pitékben, süteményekben, kekszekben, ostyákban, valamint az étolajokban és kenőcsökben találhatók) és a kérődzőkből származó transzzsírokat (melyek a kérődző állatok, például a tehenek, juhok, kecskék és tevék húsában és tejtermékeiben találhatók). Javasoljuk, hogy a telített zsírok bevitelét a teljes energiabevitel kevesebb mint 10%-ára, a transzzsírok bevitelét pedig a teljes energiabevitel kevesebb mint 1%-ára csökkentsük.
- Naponta kevesebb mint 5 g só (ami körülbelül egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg). A sónak jódozottnak kell lennie.
Csecsemők és kisgyermekek esetében
- A gyermek életének első 2 évében az optimális táplálkozás elősegíti az egészséges növekedést és javítja a kognitív fejlődést. Emellett csökkenti a túlsúlyossá vagy elhízottá válás és a későbbi nem fertőző betegségek kialakulásának kockázatát.
- A csecsemők és gyermekek egészséges táplálkozására vonatkozó tanácsok hasonlóak a felnőttekéhez, de a következő elemek is fontosak:
- A csecsemőket életük első 6 hónapjában kizárólag szoptatni kell.
- A csecsemőket 2 éves korukig és azt követően folyamatosan szoptatni kell.
6 hónapos kortól az anyatejet megfelelő, biztonságos és tápanyagban gazdag élelmiszerek sokaságával kell kiegészíteni. A kiegészítő élelmiszerekhez nem szabad sót és cukrot adni.
Gyakorlati tanácsok az egészséges táplálkozás fenntartásához
Gyümölcs és zöldség
A napi legalább 400 g, azaz öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkenti a nem fertőző betegségek kockázatát, és segít a megfelelő napi rostbevitel biztosításában.
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás javítható a következőkkel:
- minden étkezésnek részét képezi valamilyen zöldség
- friss gyümölcsök és nyers zöldségek fogyasztása rágcsálnivalóként;
- a szezonális friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása
- változatos gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztása.
Zsírok
A teljes zsírbevitel csökkentése a teljes energiabevitel 30%-a alá segít megelőzni az egészségtelen súlygyarapodást a felnőtt lakosság körében. Emellett az NCD-k kialakulásának kockázata is csökken:
- a telített zsírokat a teljes energiabevitel kevesebb mint 10%-ára csökkentjük
- a transzzsírok csökkentése a teljes energiabevitel kevesebb mint 1%-ára
- mind a telített, mind a transzzsírokat telítetlen zsírokkal – különösen többszörösen telítetlen zsírokkal – helyettesítjük.
A zsírbevitel, különösen a telített zsírok és az iparilag előállított transzzsírok bevitele a következőkkel csökkenthető:
- sütés helyett párolás vagy főzés;
- a vaj, a sertészsír és a ghí többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajokkal, például szója-, repce-, kukorica-, pórsáfrány- és napraforgóolajjal való helyettesítése
- csökkentett zsírtartalmú tejtermékek és sovány húsok fogyasztása, vagy a hús látható zsírjának levágása
- az iparilag előállított transzzsírokat tartalmazó sült ételek, valamint előre csomagolt rágcsálnivalók és élelmiszerek (pl. fánkok, sütemények, torták, sütemények, kekszek és ostyák) fogyasztásának korlátozása.
Só, nátrium és kálium
A legtöbb ember túl sok nátriumot fogyaszt a só révén (ami napi átlagosan 9-12 g só fogyasztásának felel meg) és nem elég káliumot (kevesebb, mint 3,5 g). A magas nátriumbevitel és az elégtelen káliumbevitel hozzájárul a magas vérnyomáshoz, ami viszont növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A sófogyasztás napi 5 g alatti ajánlott szintre való csökkentése évente 1,7 millió halálesetet előzhetne meg.
Az emberek gyakran nincsenek tisztában az általuk elfogyasztott só mennyiségével. Sok országban a legtöbb só a feldolgozott élelmiszerekből (pl. készételek; feldolgozott húsok, mint a szalonna, sonka és szalámi; sajt; és sós rágcsálnivalók) vagy a gyakran és nagy mennyiségben fogyasztott élelmiszerekből (pl. kenyér) származik. Sót adunk az ételekhez főzés közben (pl. húsleves, húsleveskockák, szójaszósz és halszósz) vagy a fogyasztás helyén (pl. asztali só).
A sóbevitel a következőkkel csökkenthető:
- a só és a magas nátriumtartalmú ételízesítők (pl. szójaszósz, halszósz és húsleves) mennyiségének korlátozása az ételek főzése és elkészítése során
- nem teszünk sót vagy magas nátriumtartalmú szószokat az asztalra
- a sós rágcsálnivalók fogyasztásának korlátozása
- alacsonyabb nátriumtartalmú termékek választása
Egyes élelmiszer-gyártók a recepteket úgy alakítják át, hogy csökkentsék termékeik nátriumtartalmát, és az embereket arra kell ösztönözni, hogy vásárlás vagy fogyasztás előtt ellenőrizzék a tápértékjelölést, hogy mennyi nátriumot tartalmaz egy termék.
A kálium enyhítheti a megemelkedett nátriumfogyasztásnak a vérnyomásra gyakorolt negatív hatásait. A káliumbevitel növelhető friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával.
Cukrok
Felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt a szabad cukrok bevitelét a teljes energiabevitel kevesebb mint 10%-ára kell csökkenteni. A teljes energiabevitel 5%-a alá csökkentése további egészségügyi előnyökkel járhat.
A szabad cukrok fogyasztása növeli a fogszuvasodás (fogszuvasodás) kockázatát. A magas szabadcukor-tartalmú élelmiszerekből és italokból származó kalóriatöbblet hozzájárul az egészségtelen súlygyarapodáshoz is, ami túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet. A legújabb bizonyítékok azt is mutatják, hogy a szabad cukrok befolyásolják a vérnyomást és a szérumlipideket, és arra utalnak, hogy a szabad cukrok bevitelének csökkentése csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.
A cukorbevitel a következő módokon csökkenthető:
- a nagy mennyiségű cukrot tartalmazó élelmiszerek és italok, például a cukros rágcsálnivalók, cukorkák és a cukorral édesített italok (azaz a szabad cukrot tartalmazó italok minden típusa – ide tartoznak a szénsavas vagy szénsavmentes üdítőitalok, gyümölcs- és zöldséglevek és -italok, folyékony és por alakú sűrítmények, ízesített víz, energia- és sportitalok, kész tea, kész kávé és ízesített tejitalok) fogyasztásának korlátozása.
- friss gyümölcsök és nyers zöldségek fogyasztása nassolnivalóként cukros rágcsálnivalók helyett.
Amit az étrend-kiegészítőkről tudni kell
1. A táplálékkiegészítők sokféle formában léteznek.
Akár tabletta, por vagy folyadék formájában, az étrend-kiegészítők célja gyakran ugyanaz: kiegészíteni az étrendet, hogy elegendő tápanyaghoz jussunk, és javítsa az egészséget. Legalább egy étrendi összetevőt tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, gyógynövényeket, növényi anyagokat, aminosavakat vagy enzimeket. A legnépszerűbb táplálékkiegészítők némelyike multivitamin formájában kapható (így elkerülhető, hogy naponta tucatnyi tablettát vegyünk be), de önálló étrend-kiegészítőként is megvásárolhatóak.
Néhány gyakori étrend-kiegészítő a következő:
- Kalcium
- Halolaj
- Echinacea
- Ginseng
- Fokhagyma
- D-vitamin
- Orbáncfű
- Zöld tea
2. Érdemes-e kiegészítőket szedni?
A táplálékkiegészítők nem véletlenül olyan népszerűek: sokszor beválnak. Az egészséges táplálkozás mellett bizonyítékok vannak arra nézve is, hogy egyes táplálékkiegészítők kevés kockázattal vagy akár kockázat nélkül is jótékony hatással lehetnek az általános közérzetre.
A leggyakoribb táplálékkiegészítők, melyek jótékony hatással lehetnek az egészségedre, a következők:
- B12-vitamin, amely segíthet az ideg- és vérsejtek egészségének megőrzésében és a vérszegénység megelőzésében.
- Folsav, amely csökkentheti a születési rendellenességeket, ha terhes nők szedik.
D-vitamin, amely erősítheti a csontokat
Kalcium, amely elősegítheti a csontok egészségét
C- és E-vitamin, amelyek megakadályozhatják a sejtkárosodást.
Halolaj, amely támogathatja a szív egészségét
A-vitamin, amely lassíthatja az időskori makuladegeneráció okozta látásvesztést.
Cink, amely elősegítheti a bőr egészségét és lassíthatja az időskori makuladegenerációból eredő látásromlást.
Melatonin, amely segíthet ellensúlyozni az időeltolódást.
A táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos kutatások mennyisége ellenére (1999 óta a National Institutes of Health több mint 2,4 milliárd dollárt költött a vitaminok és ásványi anyagok tanulmányozására) a tudományos bizonyítékok nem teljesen egyértelműek. Ne feledjük: A legtöbb tanulmány szerint a multivitaminok önmagukban nem hosszabbítják meg az életet, nem lassítják a kognitív hanyatlást, és nem csökkentik a betegségek, például a szívbetegségek, a rák vagy a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
3. A táplálékkiegészítők nem mindig biztonságosak.
A legtöbb esetben a multivitaminok valószínűleg nem jelentenek egészségügyi kockázatot. Mégis, fontos, hogy óvatos legyél, amikor bármit a szervezetedbe juttatsz.
A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek más szedett gyógyszerekkel, vagy kockázatot jelenthetnek, ha bizonyos betegségekben, például májbetegségben szenvedsz, esetleg ha műtétre készülsz. Néhány étrend-kiegészítőt nem vizsgáltak terhes nőkön, szoptatós anyákon vagy gyermekeken, és előfordulhat, hogy extra óvintézkedéseket kell tenni.
Az étrend-kiegészítőkre vonatkozó szövetségi előírások is kevésbé szigorúak, mint a vényköteles gyógyszereké. Egyes étrend-kiegészítők tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek nem szerepelnek a címkén, és ezek az összetevők lehet, hogy nem kellően biztonságosak. Bizonyos termékeket étrend-kiegészítőként forgalmaznak, de valójában vényköteles gyógyszereket tartalmaznak – olyan gyógyszereket, amelyek nem lennének engedélyezettek az étrend-kiegészítőkben.
Néhány olyan étrend-kiegészítő, amely kockázatot jelenthet:
- K-vitamin, amely csökkentheti a vérhígítók hatékonyságát.
Gingko, amely fokozhatja a vérhígulást.
Orbáncfű, amely egyes gyógyszerek, például az antidepresszánsok és a fogamzásgátlók hatékonyságát csökkentheti.
Gyógynövény-kiegészítők: a komfű és a kava, amelyek károsíthatják a májat.
Béta-karotin és A-vitamin, amelyek a dohányosoknál növelhetik a tüdőrák kockázatát.
4. Bármilyen étrend kiegészítő szedése előtt beszélj az orvosoddal.
Ha étrendkiegészítőt választasz, első lépésként beszéld meg a lehetőségeidet az orvosoddal, mivel egy étrend-kiegészítő hatékonysága és biztonságossága az egyéni helyzettől és egészségi állapottól függhet.
Mindezek mellett tartsd szem előtt ezeket az egyszerű tippeket, amikor étrend-kiegészítőt választasz:
- Szedjed a kiegészítőket a címkén szereplő utasításoknak és az orvos utasításainak megfelelően.
- Olvasd el a címkét, beleértve az összetevőket, a gyógyszerkölcsönhatásokat és a százalékos napi értéket. Óvakodj az olyan szélsőséges állításoktól, mint például a „teljesen biztonságos” vagy a „jobban működik, mint a (vényköteles gyógyszer beillesztése)”.
- Ne feledd, hogy a „természetes” kifejezés nem feltétlenül egyenlő a „biztonságos” kifejezéssel
- Tartsd a táplálékkiegészítőket megfelelően tárolva, a gyermekektől távol.
Találja meg az Önnek legmegfelelőbb táplálkozási tanácsadót , és szerezzen 15%-ot.
