Mi történik a szervezetedben, ha túl sok cukrot eszel?
Bármennyire is ínycsiklandó egy cukros fagylaltkehely vagy egy cukormázzal bevont muffin, mostanra már mindannyiunknak tudnia kellene, hogy a cukor nem éppen egészséges. Sőt, talán az egyik legrosszabb dolog, amit ehetsz (mármint ha hosszú, egészséges életet szeretnél élni).
A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem egyik tanulmánya szerint a cukros italok, például az üdítők fogyasztása ugyanolyan gyorsan öregíti a szervezetet sejtszinten, mint a cigaretta. Az édes italok hatása a szervezetedre sokkal összetettebb annál, hogy csak súlygyarapodást okoznak. Valójában, ha rengeteg cukrot fogyasztasz, a tested szinte minden része érzi a terhelést – és ez rossz hír az egészségedre nézve rövid és különösen hosszú távon.
A kezdeti inzulinszint-emelkedéstől kezdve a veseelégtelenség esélyének növeléséig, ez történik a szervezetedben, amikor cukrot fogyasztasz.
Az agyad ugyanúgy reagál a cukorra, mint a kokainra.
A cukor fogyasztása a jó közérzetet keltő agyi vegyi anyagok, a dopamin és a szerotonin megugrását idézi elő. Ahogy bizonyos drogok, például a kokain használata is. És akárcsak a drogoknál, a szervezeted a kezdeti mámor után még többre vágyik. „Ezután függővé válsz ettől az érzéstől, így minden alkalommal, amikor megeszed, többet akarsz enni” – magyarázza Dr. Gina Sam, a The Mount Sinai Kórház Gastrointestinalis Motilitási Központjának igazgatója.
Az inzulinod megugrik, hogy szabályozza a vércukorszintedet.
„Amint glükózt eszel, a szervezeted inzulint, egy hormont szabadít fel a hasnyálmirigyedből” – magyarázza Dr. Sam. Az inzulin feladata, hogy felszívja a vérben lévő felesleges glükózt, és stabilizálja a cukorszintet. Egy kis idő múlva pedig jön a jól ismert cukorösszeomlás. Miután az inzulin elvégezte a dolgát, a vércukorszinted ismét leesik. Ami azt jelenti, hogy az előbb megtapasztaltál egy cukros rohamot, majd egy drasztikus zuhanást, ami után kimerültnek érzed magad. „Ez az az érzés, amit akkor érzel, amikor a büfében túlzásba vitted a nassolást, így utána már csak a kanapén feküdni van erőd” – magyarázza Kristen F. Gradney, R.D., az Our Lady of the Lake Regional Medical Center táplálkozási és anyagcsere-szolgáltatások igazgatója, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Valójában a túl sok cukor fogyasztása fáradtságot okozhat - nagyon is.
Ha állandóan lomhának érzed magad, vagy mindig éhes vagy szomjas vagy, az mind annak a jele lehet, hogy túl sok cukrot fogyasztottál. „A szervezeted fiziológiai válasza az, hogy elegendő inzulint küldjön ki, hogy megbirkózzon a sok cukorral, és ez lomhaságot okozhat” – magyarázza Gradney. „Ráadásul, ha csak egyszerű cukrokat eszel, éhesnek és fáradtnak fogod érezni magad, mert nem jutsz elég más tápanyaghoz, ami fenntartaná az energiádat”, mint például a fehérje és a rostok. Nézd meg ezt a fehérje diétát, ha szeretnéd felturbózni a fehérjebevitelt.
Elkezdheted észrevenni, hogy felszedsz némi plusz súlyt.
Az egyenlet nagyon egyszerű: A cukortöbblet egyenlő kalóriatöbblet egyenlő túlsúly zsír formájában. A magas cukortartalmú ételek nem csak rengeteg kalóriát pakolnak kis mennyiségbe, de szinte egyáltalán nem tartalmaznak rostot vagy fehérjét – így gyakran sokkal többet kell enned, mielőtt jóllakottnak éreznéd magad. Veszélyes körforgás. „Ha csak cukrot eszel, akkor lehet, hogy hízol, de még mindig éhesnek érzed magad” – mondja Gradney. Hozzáteszi, hogy egy hét alatt könnyen felszedhetsz egy kilót, ha naponta egy csokit és egy 20 unciás üdítőt (ez 500 extra kalóriát jelent) eszel.
Hosszú távon a túl sok cukor fogyasztása elhízáshoz vezethet.
A magas cukortartalmú táplálkozás nagyban hozzájárul ahhoz, hogy az amerikai felnőttek több mint egyharmada klinikailag elhízott.
Az elhízás pedig inzulinrezisztenciához vezethet, ami megemeli a vércukorszintet, ami cukorbetegséghez vezet.
Ha túlsúlyos vagy elhízott vagy, a sejtjeid ellenállóvá válhatnak az inzulin normális hatásaival szemben (olyan okokból, amelyek nem 100%-ig tisztázottak), és nehezen tudják felvenni a vérből a glükózt, hogy energiaként használják fel. Így a hasnyálmirigyed túlhajtásba kezd, hogy több inzulint termeljen. De annak ellenére, hogy a felesleges inzulin megpróbálja elvégezni a feladatát, a sejtek még mindig nem reagálnak és nem veszik fel a glükózt – aminek az a vége, hogy a felesleges cukor a véráramban lebeg, és nincs hová mennie. A normálisnál magasabb vércukorszintet prediabétesznek nevezik. Amikor a vércukorszint még magasabbra emelkedik, az a 2-es típusú cukorbetegség.
A máj fontos szerepet játszik a szénhidrátok metabolizálásában azáltal, hogy a felesleges glükózt kiveszi a véráramból és elraktározza későbbi felhasználásra.
A máj egyik feladata a vércukorszint szabályozása. A sejtek a vérben lévő glükózt energiaként használják fel, a máj pedig a felesleget elviszi és glikogén formájában tárolja. Amikor a sejteknek később, például két étkezés között energiára van szükségük, a máj visszaengedi a glükózt a véráramba.
A májad azonban csak bizonyos mennyiségű glükózt képes tárolni, így a maradék zsírként halmozódhat fel a szervben.
„Ha túlléped ezt a mennyiséget, az zsírsavakká alakul, és ekkor alakulnak ki zsírlerakódások a májban” – magyarázza Sam. Ez nem alkoholos zsírmájbetegséghez vezethet, egy olyan állapothoz, amikor a szervezet több zsírt tartalmaz, mint amennyit metabolizálni tud, ami miatt az felhalmozódik a májsejtekben. (Nem a cukor az egyedüli ok, de a glikogénraktározás nagyban hozzájárul, ahogyan minden cukor okozta súlygyarapodás is). „A zsírmáj öt év alatt is kialakulhat” – magyarázza Gradney. De a táplálkozási szokások és az inzulinrezisztenciára való genetikai hajlam alapján még gyorsabban is bekövetkezhet. Ha előrehalad, az út során végül májelégtelenséghez vezethet. Az üdítő iránti szereteted nem igazán éri meg ezt, ugye?
A cukorral telített vér nagyjából minden más szervet is károsíthat, valamint az artériáidat is.
A cukorral teli vért az ereken keresztül pumpálni olyan, mintha egy aprócska csövön keresztül iszapot pumpálnánk. „A csövek végül elfáradnak. Ez történik az ereiddel” – magyarázza Gradney. Így bármelyik terület, amely a kis erekre támaszkodik, károsodhat – a vesék, az agy, a szem, a szív. „Ez krónikus vesebetegséghez vagy veseelégtelenséghez, magas vérnyomáshoz vezethet, és ha magas a vérnyomásod, megnő a stroke kockázata”.
A bőrödet is tönkreteszi, mivel lebontja a kollagént és gyorsabban öregít.
A divatos öregedésgátló szérumok és SPF-ek felkenése mellett a cukorcsökkentés segíthet, hogy a bőr hosszabb ideig fiatalabbnak tűnjön. „A bőr kollagén- és elasztinrostjaira hatással van a véráramban lévő cukor mennyisége” – magyarázza Dr. Debra Jaliman bőrgyógyász. A glikációnak nevezett folyamat révén a glükóz a szervezetben lévő fehérjékhez kötődik. Ide tartozik a kollagén és az elasztin, a kötőszövetekben található fehérjék, amelyek a bőr simaságáért és tanításáért felelősek. Tanulmányok kimutatták, hogy a glikáció megnehezíti ezeknek a fehérjéknek az önjavítását, ami ráncokat és az öregedés egyéb jeleit eredményezi.
Ahogy azt a fogorvosa valószínűleg már elmondta, a sok cukor fogyasztása fogszuvasodáshoz vezet.
„Maga a cukor nem okoz kárt, de elindít egy olyan eseményláncot, ami igen” – magyarázza Jessica Emery, D.M.D., a Sugar Fix Dental Loft tulajdonosa Chicagóban. „A szánkban vannak baktériumok, amelyek az elfogyasztott cukrokkal táplálkoznak; amikor ez megtörténik, savakat hoz létre, amelyek tönkretehetik a fogzománcot. Ha a fogzománc meggyengül, akkor fogékonyabbak vagyunk a fogszuvasodásra”.
Ha készen áll arra, hogy kevesebb cukrot fogyasszon, egyszerűen a tápértékjelölések elolvasása is jó kezdet lehet. De az alapvető tény az, hogy nincs „helyes” cukormennyiség, amit fogyasztani kellene.
A hozzáadott cukor olyan sok olyan ételbe van csomagolva, amire nem is gondolnánk (példa erre: a ketchup). „Arra bátorítjuk az embereket, hogy olvassák el a címkéket, és számolják meg a cukor grammjait” – mondja Gradney. Az Akadémia szerint a napi bevitelre vonatkozóan nincsenek szigorú és egyértelmű ajánlások – teszi hozzá. Jó ökölszabály: „Mindig azt az opciót válasszuk, amelyikben a legkevesebb cukor van. Ha gyümölcslé vagy szóda van, válasszuk a vizet”. A gyümölcslé ivása helyett válasszon egész gyümölcsöt – a cukortartalom kevésbé koncentrált, a rostok pedig segítenek a szervezetnek hatékonyabban lebontani azt. És válasszon teljes értékű élelmiszereket, hogy természetesen korlátozza a cukor mennyiségét az étkezésében. „Minél inkább távol tartja magát a feldolgozott élelmiszerektől, annál jobban jár.”