Szeretne gyorsan fogyni? Ezek a tudományosan alátámasztott tippek segíthetnek tartósan fogyni
A fogyás nem minden egészségügyi problémára jelent megoldást, de ha orvosa javasolja, vannak olyan tippek, amelyek segítenek a biztonságos fogyásban. A leghatékonyabb hosszú távú súlyszabályozáshoz heti 1-2 kilogrammos, folyamatos fogyás ajánlott.
Ez azt jelenti, hogy sok, a fogyás elősegítésére kidolgozott étkezési terv éhségérzetet vagy kielégítetlenséget hagy maga után, vagy kivágja a főbb élelmiszercsoportokat, és nem fenntartható. Ezek a fő okok, amiért nehéznek találhatja az egészségesebb étkezési terv betartását.
Mindenkinek egyedi igényei vannak, és különböző étkezési stílusok és tippek jobban működhetnek neked, mint másnak.
Lehet, hogy úgy találod, hogy képes vagy fogyni, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy olyan étrendet követsz, amely a teljes értékű élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, de van néhány általános alapelv, amely érvényes, amikor fogyni próbálsz.
Íme néhány tudományosan alátámasztott tipp a fogyáshoz, amelyek az egészséges táplálkozásra, a szénhidrátok gondos megválasztására vonatkoznak, és amelyek célja:
csökkentse az étvágyat és az éhségérzetet, miközben elégedett maradsz.
következetes fogyást eredményez idővel
egyúttal javítsa az anyagcsere-állapotodat is.
Ha gyorsan szeretne fogyni, néhány ilyen tipp segíthet, de a gyors fogyás ritkán fenntartható. A hosszú távú egészségre és az olyan szokásokra való összpontosítás, amelyeket hosszú távon is be tud tartani, segít javítani az egészségét, és nagyobb valószínűséggel eredményez tartós fogyást.
Hogyan fogyjunk 3 egyszerű lépésben?
1. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat
A gyors fogyás egyik módja a cukrok és a keményítők, vagyis a szénhidrátok visszaszorítása. Ez történhet alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel, vagy a finomított szénhidrátok csökkentésével és teljes kiőrlésű gabonával való helyettesítésével.
Ha így teszel, az éhségérzeted csökken, és általában kevesebb kalóriát fogyasztasz végül.
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel a szénhidrátok helyett a raktározott zsír elégetését használja fel energiaként.
Ha úgy döntesz, hogy kalóriadeficit mellett összetettebb szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztasz, akkor előnyödre válik a magasabb rosttartalom, és lassabban emészted meg őket. Ezáltal laktatóbbá válnak, hogy elégedett maradj.
Egy 2020-as tanulmány megerősítette, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös a fogyás szempontjából az idősebb népesség körében.
A kutatások arra is utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami ahhoz vezethet, hogy természetesen kevesebb kalóriát fogyasztunk anélkül, hogy gondolkodnánk rajta vagy éhesnek éreznénk magunkat.
Megjegyzendő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait még mindig kutatják. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása is nehéz lehet, ami jojó-diétához és az egészséges testsúly megtartásának kisebb sikeréhez vezethet.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétának vannak olyan lehetséges hátrányai, amelyek más módszerhez vezethetnek. A csökkentett kalóriatartalmú diéták szintén fogyáshoz vezethetnek, és könnyebben tarthatók hosszabb ideig.
Ha a finomított szénhidrátok helyett a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosító diéta mellett dönt, egy 2019-es tanulmány a magas teljes kiőrlésű gabona bevitelt alacsonyabb testtömegindexszel (BMI) hozta összefüggésbe.
Annak meghatározásához, hogy az Ön számára melyik a legjobb módja a fogyásnak, forduljon orvosához ajánlásokért.
2. Egyél fehérjét, zsírt és zöldséget
Törekedjen arra, hogy minden étkezésbe többféle étel kerüljön. A tányér kiegyensúlyozottsága és a fogyás elősegítése érdekében az étkezéseknek tartalmazniuk kell:
egy fehérjeforrást
zsírforrás
zöldségeket
egy kis adag összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonaféléket.
Ha szeretné látni, hogyan állíthatja össze az ételeit, nézze meg:
Ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv
ez az alacsonyabb kalóriatartalmú étkezési terv
101 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú recept és alacsony kalóriatartalmú ételek listáját.
Fehérje
Az ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy fogyás közben megőrizze egészségét és izomtömegét.
Bizonyított, hogy a megfelelő fehérjefogyasztás javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testsúlyt.
Általában egy átlagos férfinak körülbelül 56-91 grammra van szüksége naponta, egy átlagos nőnek pedig 46-75 grammra naponta, de számos tényező befolyásolja a fehérjeszükségletet. Íme, néhány iránymutatás, amely segít kitalálni, hogy mennyi fehérjét fogyasszon anélkül, hogy túl sokat enne:
0,8 g/testsúlykilogramm
1-1,2 g/testsúlykilogramm 65 éves és idősebb emberek esetében
1,4-2 g/testsúlykilogramm sportolók esetében
A megfelelő fehérjét tartalmazó étrend segíthet a sóvárgás és a nassolás csökkentésében is, mivel segíti a jóllakottság és az elégedettség érzését.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartoznak:
hús: marhahús, csirke, sertéshús és bárányhús
halak és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, szardínia és garnélarák
tojás
növényi alapú fehérjék: bab, hüvelyesek, quinoa, tempeh és tofu
Zöldségek
Ne féljen megrakni a tányérját leveles zöld zöldségekkel. Tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiséget ehetsz belőlük anélkül, hogy a kalória- és szénhidráttartalmuk jelentősen megnőne.
Minden zöldség tápanyagokban gazdag és egészséges étel, amelyet érdemes beilleszteni az étrendjébe, de néhány zöldség, például a burgonya, az édesburgonya, a téli tök és a kukorica magasabb szénhidráttartalmú.
Ezek a zöldségek összetett szénhidrátnak számítanak, mivel rostot tartalmaznak, de érdemes odafigyelni az adagok méretére, amikor ezeket a zöldségeket a tányérjára teszi.
Zöldségek, amelyekből többet kell tartalmaznia:
brokkoli
karfiol
spenót
paradicsom
kelkáposzta
kelbimbó
káposzta
mángold
fejes saláta
uborka
paprika
Egészséges zsírok
Ne félj a zsírok fogyasztásától.
A szervezetednek akkor is szüksége van egészséges zsírokra, bármilyen étkezési tervet is választasz. Az olívaolaj és az avokádóolaj nagyszerű választás, hogy beépítsd az étkezési tervedbe. A diófélék, magvak, olajbogyó és avokádó szintén finom és egészséges kiegészítők.
Más zsírokat, például a vajat és a kókuszolajat csak mértékkel szabad használni, mivel magasabb a telített zsírtartalmuk.
3. Mozgasd meg a tested
A testmozgás, bár nem szükséges a fogyáshoz, segíthet a gyorsabb fogyásban. A súlyemelésnek különösen jótékony hatásai vannak.
A súlyok emelésével kalóriákat égetsz el, és segít megelőzni az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása.
Próbálkozz hetente három-négy alkalommal erőnléti edzéssel. Ha még nem ismeri a súlyemelést, egy edző segíthet a kezdésben. Győződjön meg róla, hogy orvosa is tisztában van az új edzéstervekkel.
Ha a súlyemelés nem jöhet szóba, akkor a kardió edzések, például a séta, a kocogás, a futás, a kerékpározás vagy az úszás nagyon jótékonyan hat a fogyásra és az általános egészségre.
Mind a kardió, mind a súlyzózás segíthet a fogyásban, és sok más egészségügyi előnnyel jár.
Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagszabályozással?
Ha az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet választja, nem szükséges kalóriákat számolni, amíg alacsonyan tartja a szénhidrátbevitelt, és főként fehérjét, zsírt és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszt.
Ha úgy találja, hogy nem fogy, érdemes nyomon követnie a kalóriákat, hogy lássa, ez is hozzájárul-e a fogyáshoz.
Ha a fogyás érdekében kalóriadeficithez ragaszkodik, egy ehhez hasonló ingyenes online kalkulátorral megbecsülheti kalóriaszükségletét.
Ingyenes, könnyen használható kalóriaszámlálókat is letölthet weboldalakról és alkalmazásboltokból. Íme egy lista 5 kalóriaszámlálóról, amit érdemes kipróbálni.
Vegye figyelembe, hogy a túl kevés kalória fogyasztása veszélyes lehet, és kevésbé hatékony a fogyás szempontjából. Törekedj arra, hogy a kalóriákat fenntartható és egészséges mennyiséggel csökkentsd az orvosod ajánlása alapján.