Top 10 táplálkozási tipp sportolóknak
Többnyire tudjuk, hogy a táplálkozás fontos az állóképességi sportoláshoz vezető utunk során, de azt tapasztaltam, hogy valamiért ez lehet az utolsó dolog, amire igazán koncentrálunk. A jó táplálkozási tervből származó nyereség nem mindig olyan drasztikus, mint egy kemény futás vagy kerékpározás nyomán, ahol az álladról lepergő izzadságtól úgy érzed, hogy jó irányba, a céljaid felé dolgozol. De azt fogod tapasztalni magadon, mint sok más sportoló, hogy a táplálkozás jobban meg tudja dönteni vagy megtörni az edzésedet és a teljesítményedet, mint bármilyen strukturált edzésterv.
Tehát, ha ennyi időt, erőfeszítést és valószínűleg pénzt is fektetsz abba, hogy a testedet olyan teljesítménygéppé fejleszd, amilyenre vágysz, akkor miért ne adnád hozzá a lehető legjobb táplálkozást és stratégiákat, amelyek támogatják ezt a kemény munkát. És csak hogy tisztázzuk, mindenkinek megvan a saját definíciója a teljesítményre. Lehet, hogy csak egy hosszú lovaglásra vágysz, és az energiádat a nap hátralévő részére szánod, anélkül, hogy a testedre valódi hatást gyakorolnál. Lehet, hogy egy új FTP célt, 5 km-es futás időeredményét vagy a dobogóra kerülést keresel. Bármi is legyen a célod, a következő tippek segítségével támogathatod a cél elérésére irányuló erőfeszítéseidet.
- Az aktivitási szintednek megfelelő üzemanyagot használj.
Fontos, hogy támogasd az aktuális aktivitási szintedet. Mindannyiunkkal előfordult már, hogy egy edzés hosszabbra nyúlt a vártnál, vagy keményebben játszottunk, mint terveztük, vagy néhány szerencsétlen helyzetben pont olyan helyen ejtettük el a tápszeres palackunkat, ahol egy teherautó tökéletesen áthajtott rajta. Az esetek többségében képesek vagyunk rendben befejezni az edzést, és folytatni a napunkat. És egyszer-egyszer ez rendben is van, amennyiben megfelelő regenerációs táplálékkal rendelkezünk, de ha ez gyakori, véletlenül, rossz tervezés vagy önszántunkból, akkor előbb-utóbb a szervezetünk elkezd kifogyni az edzéshez rendelkezésre álló energiából. És ha ez elég sokáig tart, akkor jelentős hatással lesz az anyagcserédre és minden élettani folyamatra.
Amiről valójában beszélünk, az az energia rendelkezésre állása, ami a bejövő és a kimenő energiát vizsgálja. Nem a bevitt kalóriákról és a kimenő kalóriákról beszélünk, mivel az teljesen más, mert minden kalóriának más hatása van attól függően, hogy milyen mikrotápanyagról van szó, hanem inkább a bevitt és a felhasznált energia mennyiségéről. A napi energiafelhasználásodat az általad végzett tevékenység mennyisége határozza meg, plusz az az energiamennyiség, amire minden egyénnek szüksége van ahhoz, hogy a testedet csak működésben tartsa (gondolunk itt főleg az alapanyagcserére).
Amikor azt nézzük, hogy mi az energia rendelkezésre állása, akkor azt nézzük, hogy mennyi táplálékot veszel magadhoz, tehát a bevitt energiát mínusz a mozgásból származó energiafelhasználásodat, és ez adja meg a rendelkezésre álló energiát.
Ez az a szám, amelyet pozitívan kell fenntartanunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, hogy az endokrin rendszerünk működjön, a szívritmusunk, az agyunk működjön, hogy a nyugalmi anyagcserét fenntartsuk, stb. Nem akarjuk, hogy ez egy nagy pozitív szám legyen, ami a testösszetétel változását nemkívánatos irányba terelheti, de azt akarjuk, hogy pozitív legyen, hogy legyen elég energiánk a játékhoz és az edzéshez az általunk választott szinten. Amikor elkezdünk nagy edzésterhelést hozzáadni, akkor kezdünk eljutni az alacsony energiaállapot lehetőségéhez.
Honnan tudod, hogy alacsony az energiakészleted?
- Észreveheted a csökkent állóképességi teljesítményt.
- Nem tudod elérni a megcélzott teljesítményt, tempót, vagy a terhelésenkénti pulzusszámod nem megfelelő.
- Sokkal gyorsabban indul be a szívdobogás.
- Nem regenerálódsz jól vagy nem alkalmazkodsz az edzésedhez.
- Elkezdesz csontsérüléseket szerezni.
- Végül hajlamosabb leszel a fertőzésekre.
- A bélrendszered rosszul működik, sok IBS tüneted van, puffadás, gázosodás, szorongás, hányinger, nem tudsz rendesen enni, amikor eszel, úgy érzed, hogy ez nem jó.
- A bélmikrobiomodra hatással van a krónikus gyulladás, ami abból adódik, hogy nem tudsz elég táplálékot bevinni, hogy ellensúlyozd a gyulladásos reakciókat, amelyek a testmozgással történnek.
- Nagyobb oxidatív válasz van a szervezetben, mert nem viszel be elég fitotápanyagot és más teljes értékű tápanyagokat, hogy ellensúlyozd ezt az alkalmazkodáshoz.
- Észrevehető a megnövekedett sérülésveszély, mert nem vagy egyensúlyban, a kogníciód vagy a reakcióidőd kissé eltér, fáradtabbnak érzed magad, és lassabb vagy minden reakciódban.
- Ingerlékenyebbé, depressziósabbá váltál.
- Az éhségérzeted teljesen eltűnt. Esetleg soha nem érzed magad igazán éhesnek, vagy csak alkalmatlan időpontokban érzed magad igazán éhesnek.
Ez az utolsó néhány pont az alacsony energiakészlet kaszkád hatását mutatja. Ha az emésztőrendszered nem működik optimálisan, akkor még ha eleget is eszel a tevékenységedhez, nem valószínű, hogy az összes tápanyagot felszívod, és ez még inkább hozzájárul az energiahiányhoz. Ráadásul nagyon nehéz jól edzeni vagy versenyezni, ha emésztési zavarokkal és fáradtsággal küzdesz.
Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan juttathatod be a szükséges energiát az aktuális aktivitási szinted alapján.
- Egyél elegendő szénhidrátot.
Amit itt nézünk, az a mindennapi étkezéseidben szükséges szénhidrátmennyiség, nem számítva az edzéshez szükséges táplálkozást. A lényeg az, hogy arra koncentrálj, hogy ezeket a szénhidrátokat az edzésed előtt és után juttasd be, hogy legyen elég energiád a célod eléréséhez, és utána jól regenerálódj. Minden ember egyénre szabottan dönti el, hogy milyen időzítéssel veszi be az edzés előtti étkezést vagy uzsonnát. Az edzés típusától függően is eltérő lehet, de íme néhány iránymutatás arra vonatkozóan, hogy mennyi szénhidrátot érdemes naponta fogyasztani az aktuális edzésmennyiséged alapján, valamint néhány ötlet arra vonatkozóan, hogy mikor és mennyit érdemes bevinned edzés előtt.
Az állóképességi sportolóknak naponta 4-7 gramm (g) szénhidrátot kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként (kg). Ez az állóképességi versenyük időtartamától függ. A 4-5 órán át tartó állóképességi edzés esetén az állóképességi sportolóknak 7 grammot kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként.
Az edzés előtt bevinni kívánt szénhidrát mennyisége a tevékenység intenzitásától és időtartamától függ. Ha rövid és könnyű (ez a két szó együtt fontos), akkor nem igazán van szükséged semmire, vagy esetleg egy kis, alacsony glikémiás terhelésű uzsonnára vagy étkezésre, ha egy ideje nem ettél. Ha az edzés intenzív vagy 90 percnél hosszabb lesz, akkor körülbelül 1-1,5 g/ttkg testtömeg kb. 1-3 órával az edzés előtt fogyasszon. Olyan könnyen emészthető ételeket válasszon, amelyek jól megülnek a gyomrában. Az előtte lévő idő egyéni, és az edzés típusától is függ. Ha egy igazán kemény edzésről van szó, mint például egy pályaedzés vagy VO2 max intervallum, akkor lehet, hogy a 3 órás határhoz közelebb érdemes enni, de ha egy könnyű állóképességi edzésről van szó, akkor akár 30 perccel előtte is ehetsz. Fontos, hogy kipróbáld, mi válik be neked.
- Tárcsázd be a fehérjebevitelt.
Ugyanolyan fontos a teljesítményed szempontjából, mint a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitele, az elegendő fehérje fogyasztása. Számos fehérje diéta elérhető ennek támogatására. Akár sprinteket futsz, akár hosszú távokat úszol, vagy súlyokat emelsz, a sportolók több energiát használnak fel, mint az átlagemberek, és a szervezetüknek további tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy regenerálódjon az intenzív fizikai aktivitásból. A fehérje fontos szerepet játszik a sportolók étrendjében, mivel segít az izomszövetek javításában és erősítésében. A fehérjék aminosavakból állnak, és az aminosavak az izmaink, csontjaink, bőrünk, szöveteink, szerveink, valamint az anyagcsere- és élettani folyamatokhoz szükséges enzimek fő építőkövei. Ezen enzimek nélkül a szervezet nem tud optimálisan működni. Amikor fehérjét fogyasztunk, a szervezetünk az emésztés során az egyes aminosavakra bontja azt, majd ezeket az aminosavakat új fehérjék létrehozására használja fel az egész szervezetben. Elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk; ellenkező esetben a szervezetnek saját izomszövetét kell lebontania, hogy hozzájusson a működéséhez szükséges aminosavakhoz.
A sportolóknak 1,5 -2,0 g/ttkg testtömeg/napra kell törekedniük. Az alsó véglet általában az alacsony intenzitású/tartamú gyakorlatokhoz ajánlott, a magasabb pedig a gyakori, hosszan tartó vagy intenzív állóképességi gyakorlatokhoz, az ellenállásos edzésekhez és a kezdő sportolókhoz, akiknél a testösszetétel valószínűleg jobban megváltozik a sovány izomtömeg irányába.
- Tedd változatosabbá az étrended.
Sokat beszéltünk tehát arról, hogy mennyi táplálékot (energiát) kell bevinni, de hogyan tudod ezt megtenni? Ha változatos ételeket adsz az étrendedhez, az segít elérni a makrocélokat (fehérje, szénhidrát és zsír), valamint biztosítja, hogy minden olyan mikrotápanyagot bevigyél, amire szükséged van az összes testi funkciód támogatásához.
A mindennapi étkezések célja az kell, hogy legyen, hogy mindegyik tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot és jó minőségű zsírokat. Az aktivitás előtt és közben a szénhidrátokra összpontosíthatsz, de a nap többi részében a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és a fehérjeforrások keverékét fogyaszthatod a preferenciáidtól függően.
A különféle gyümölcsök és zöldségek beiktatása az étrendedbe az egyik legjobb módja annak, hogy hozzájuss az antioxidánsokhoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, amelyekre szükséged van az edzésterhelésed támogatásához és az alkalmazkodáshoz, amelynek elérésén dolgozol. Nem kell mindenféle zöldségfélét szeretned, lehet, hogy a kelkáposzta egyszerűen nem a te világod, de minél változatosabb, annál jobb. Minden élelmiszer egyedi tápanyagkeveréket kínál, és különösen előnyösek a sportolók számára az antioxidánsok és a fitonutriensek, amelyek csak a növényi élelmiszerekben találhatók meg. A növényi alapú táplálkozás kihívást jelenthet a szükséges fehérje bevitele, de ha sokféle ételt fogyasztasz, akkor képes leszel elérni a céljaidat, miközben korlátozod az étkezések unalmát. A változatosság jó módja annak, hogy biztosítsd, hogy minden alapot lefedj.
- Kezdd az edzést jól feltöltődve és hidratáltan.
Már tárgyaltunk arról, hogy mit és mikor kell enni, hogy felkészülj az edzésekre, valamint arról, hogy hogyan támogasd a testedet táplálkozásilag a nap többi részében, de még ki kell térnünk a hidratálásra. Bár a kávé folyadék, valójában nem járul hozzá a folyadékszükségletedhez!
Ahogy edzel, a testmaghőmérsékleted megemelkedik. Válaszul a tested izzad, hogy a felesleges hőt elvezesse, így nem melegszik túl. A folyadékpótlás pótolja az izzadással elveszített vizet, és elengedhetetlen a hőszabályozáshoz, segít megelőzni a görcsöket, a hőkimerültséget és a hőgutát. Azzal akarsz megelőzni, hogy jól hidratáltan kezded az edzéseket. Minél hidratáltabb, annál hosszabb vagy keményebb edzéseket tud végezni, mielőtt a hőséggel küzdeni kezdene.
A víz emellett segít a tápanyagok szállításában az egész szervezetben, a megfelelő vérnyomás fenntartásában, az ízületek kenésében, valamint a salakanyagok és anyagcseretermékek eltávolításában.
Az edzés előtti megfelelő folyadékbevitel biztosítása érdekében a sportolóknak 2-2,5 csésze (500-600ml) folyadékot kell inniuk 2 órával az edzés előtt. Ha tolerálható, igyál ½ -1 csészényit (125-250ml) 10-20 perccel az edzés előtt.
- Aktivitás alatti üzemanyag-ellátás.
Most, hogy elegendő étel és víz áll rendelkezésére az edzéshez, mit tervezel az egyes edzések alatt? A szükségleteid változni fognak, ismét a tevékenység intenzitásától és időtartamától függően.
Itt ismét szénhidrátbevitelről beszélünk. Ha rövid és könnyű (ismét ez a két szó együtt fontos), akkor nincs szükséged üzemanyagra a tevékenységed alatt, amíg kiegyensúlyozottan étkezel a nap folyamán. Ha intenzívebb edzést tervezel, vagy 90 percnél hosszabb időre készülsz, akkor be kell tervezned, hogy az edzés alatt táplálékot is beveszel.
Ha az edzés kemény vagy hosszú lesz, törekedj arra, hogy óránként körülbelül 30 g szénhidrátot fogyassz, és ha az edzés 90 percnél hosszabb lesz, vegyed fontolóra, hogy a folyadékpótlási stratégiához elektrolitokat is adj. A tevékenység közbeni folyadékpótlásról bővebben a következőkben.
Ideális esetben a bevitelt úgy kell időzíteni, hogy kis adagokban, egyenletesen elosztva fogyassz szénhidrátot az egész edzés alatt. Azt javaslom, hogy az edzés megkezdése után az első 15-20 percben kezdd el az üzemanyag-utánpótlást, és utána 15-20 percenként tartsd egyenletesen. Ez egy egyéni folyamat lesz, de ezek a kisebb adagok lehetővé teszik, hogy feldolgozd, amit bevittél, mielőtt még többet adnál az emésztőrendszerednek. Amíg intenzíven vagy hosszú ideig edzel, az emésztőrendszered korlátozott véráramlással rendelkezik, hogy lehetővé tegye a bevitt táplálék felszívódását és eloszlását. Ha egyszerre túl sokat veszel magadhoz, akkor visszaesés és esetlegesen emésztési zavarok léphetnek fel, és ezt senki sem szeretné. Próbálj ki különböző lehetőségeket, és nézd meg, mi válik be, és mi a legjobb időzítési rendszer az általad végzett tevékenység alapján.
- Gondoskodj a „tevékenység közbeni” folyadékpótlásról.
Amikor az üzemanyag-utánpótlási stratégiádra gondolsz, két különálló komponensként kell rá gondolnod. Amit energiaként viszel be,amiről fentebb már beszéltünk, és amit a hidratáláshoz fogsz bevinni. Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy ha folyékony üzemanyagot használunk, az hidratálásnak számít, és én azt javaslom, hogy tartsd ezt külön. Ahogy fentebb említettük, ha nincs elég víz a véráramban, nehezebben tudod szabályozni a hőmérsékletet, kezelni a vérnyomást, és ami nagyon fontos, a tápanyagokat és az elektrolitokat is nehezebben tudod eljuttatni a szervezetedben oda, ahol szükség van rájuk. Még nagyobb aggodalomra ad okot, ha a bevitt üzemanyag koncentrációja magasabb, mint a véráramodé, nem fogod tudni felszívni, ami energiahiányhoz, görcsökhöz és esetleges emésztési zavarokhoz vezet. Ezért biztosra kell menned, hogy a folyadékpótlás mellett az üzemanyag-utánpótlásról is gondoskodj.
A kiindulási irányelv az 1/2-1 csésze folyadék 20 percenként. Forró körülmények között ez 20 percenként akár 2 csésze is lehet. Törekedj arra, hogy következetes időbeosztásban fogyassz folyadékot (állíts be egy órára időzítőt), és ne csak úgy menet közben.
A szükséges elektrolitok mennyisége is egyénenként eltérő. Az olyan tényezők, mint az izzadságkoncentráció, az izzadtságsebesség, a hőmérséklet, a páratartalom, az egyéni testkémia és a testösszetétel hozzájárulnak az egyedi elektrolit szükséglethez. Az, hogy mennyi nátriumot kell fogyasztani edzés közben, sportolóról sportolóra változik. Kísérletezz tehát az edzés során, hogy kiválaszthasd, mi működik a legjobban számodra. Kiindulási pontként próbálj meg óránként 300-800 mg nátriumot fogyasztani. Azt is javaslom, hogy nézz utána egy izzadtságösszetétel-tesztnek, és kövesd nyomon az izzadság adagodat többféle edzésen keresztül, hogy valóban be tudjad lőni a tervet. Érdemes megnézni a Precision Hydrationt, ami különösen jó hőségben.
- Használd ki a táplálkozást a regenerálódás támogatására.
Most elérkeztünk ahhoz, ami szerintem valójában a legfontosabb tipp, a regenerációs táplálkozáshoz. Mindannyian edzettünk már keményebben vagy hosszabb ideig, mint terveztük, és a testünk képes lenne arra, hogy folytassuk, de túl kimerültek vagyunk hozzá. Ezt szeretnénk minél hamarabb kijavítani, hogy jól regenerálódjunk, elvégezzük azokat az alkalmazkodásokat, amelyekért az imént olyan keményen megdolgoztunk, és hogy a következő és az azt követő edzésre is rendelkezésre álljon a szükséges energia.
Ideális esetben a regenerációs táplálékként, én egy jó öreg turmixot szeretnék fogyasztani, a befejezést követő 30 percen belül. Ekkor a szervezeted a legfogékonyabb a glikogén raktárak feltöltésére. Segít megelőzni a túlzott izomlebontást, és serkenti az izmok helyreállítását. Az antioxidánsokban gazdag ételek hozzáadásával pedig a gyulladások csökkentésében és a gyorsabb regenerálódásban is segítünk.
A kis mennyiségű fehérje szénhidráttal való kombinálása bizonyítottan hatékonyabb a glikogén helyreállításának elősegítésében, mint a szénhidrát önmagában. Törekedjen 1 g/ttkg testtömeg plusz fehérje 3:1 arányban (75 gramm szénhidrát: 25 gramm fehérje).
- Támogasd az edzést és a regenerálódást jó alváshigiéniával.
Az alvás egészségünk és jólétünk alapvető összetevője. Jelentős hatással van a fizikai fejlődésre, az érzelmi szabályozásra, a kognitív teljesítményre és az életminőségre, ha nem alszunk jól. Az alvás az edzések közötti regenerálódási és alkalmazkodási folyamat szerves része is. Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás időtartamának és minőségének növekedése összefügg a jobb teljesítménnyel és a versenysikerrel. A megfelelő alvás csökkentheti mind a sérülés, mind a betegség kockázatát a sportolóknál, és a teljesítményt növeli a tervezett edzéseken való fokozott részvételi képesség révén.
Tekintettel a teljesítményre, az egészségre és az általános jólétre gyakorolt jelentős hatásokra, fontos, hogy jó alváshigiénés rutint alakíts ki, és figyelemmel kísérd, hogy új szokásaid hogyan támogatnak. Javaslom, hogy vezess alvásnaplót, és kövesd nyomon az éberséget, az érzékelt erőfeszítés mértékét, a sérüléseket, betegségeket stb.
Állíts fel egy lefekvési rutint – Törekedj egy olyan rutinra, amely lehetővé teszi, hogy minden este lefekvés előtt ugyanazokat a dolgokat tegyed. Ez segíteni fog a szokás kialakításában.
Állíts be optimális alvási környezetet – A szoba legyen sötét, hűvös és csendes; ez a legjobb környezet a melatonin (az alváshormon) termelődéséhez.
Kezeld a stresszt – Készítsd fel elmédet és testedet az alvásra könnyű nyújtással, jógával, mély légzéssel vagy meditációval.
Dobd el az elektronikát – Lefekvés előtt legalább egy órával ne használj semmilyen elektronikai eszközt. A kibocsátott kék fény megzavarja a melatonin (alváshormon) termelését.
Próbálj ki néhány gyógynövényes gyógymódot – Adj néhány illóolajat a diffúzorához. Próbálj meg olyan nyugtató olajokat használni, mint a levendula, a rózsa vagy az Ylang Ylang.
Tápláld a tested az alváshoz – Már elvégezted a napi testmozgást, lefekvés előtt 2 órával elfogyasztottad az utolsó étkezést, és elraktad az elektronikai eszközöket. Most egy utolsó, meggyből és magnézium-biszglicinátból készült itallal egészítheted ki a rutinodat.
- Gyakorolj, gyakorolj, gyakorolj!
A legjobb módja annak, hogy megtudd, elégséges-e a táplálékbeviteled, vagy hogy egy bizonyos étel beválik-e neked, a gyakorlás. Ez minden fent említett dologra vonatkozik. Próbálj ki új dolgokat, és készíts jegyzeteket arról, hogy mit csináltál és hogyan érezted magad. Így visszatekinthetsz, és meghatározhatod a legjobb stratégiát az alvási szokásokhoz a táplálkozás helyreállításához.
Kombinálja az edzést ezzel az étrend-kiegészítővel
