A ketogén diéta növekvő népszerűsége nagyrészt a viszonylagos gyors fogyás és a vércukorszint szabályozásában rejlő potenciális előnyeinek köszönhető.
A korai bizonyítékok arra is utalnak, hogy ez az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend – más néven low-carb diéta – segíthet bizonyos rákos megbetegedések, az Alzheimer-kór és más egészségügyi állapotok kezelésében, de azért még szükség van magasabb színvonalú kutatásokra ahhoz, hogy alátámasszák a keto diéta hosszú távú előnyeit és hatékonyságát.
A keto diéta jellemzően napi 20-50 grammra korlátozza a szénhidrátokat.
Míg egyesek a keto diétán a teljes szénhidrátbevitelt számolják, mások a nettó szénhidrátokat. A nettó szénhidrátok az összes szénhidrát mínusz a rostokat jelentik. Ez azért van, mert a rostok emészthetetlenek, tehát nem bonthatók le és nem szívódnak fel a szervezetben.
Ez az étrend elsőre kihívásnak tűnhet, pedig lehetővé teszi, hogy az azt követő emberek sok tápláló ételt fogyasszanak.
Íme 20 egészséges étel, amit a ketogén diéta során fogyaszthatsz.
1-3. Állati fehérjék
- Tenger gyümölcsei
A halak és a tenger gyümölcsei nagyon keto-barátok. A lazac és más halak nemcsak szinte szénhidrátmentesek, de B-vitaminokban, káliumban és szelénben is gazdagok.
A tengeri herkentyűk szénhidráttartalma fajtánként változik. Míg a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz semmi szénhidrátot, az osztriga és a polip igen. Ezeket az ételeket a keto diéta során is fogyaszthatod, de fontos, hogy gondosan nyomon kövesd ezeket a szénhidrátokat, hogy a tartományon belül maradj.
Ezenkívül a lazac, a szardínia, a makréla és más zsíros halak nagyon magas omega-3 zsírsav tartalommal rendelkeznek, amelyek a túlsúlyos vagy elhízott embereknél alacsonyabb inzulin szintet okoznak és fokozott inzulin érzékenységgel járnak együtt.
A gyakori halfogyasztás összefüggésbe hozható az agy jobb egészségével és a betegségek kockázatának csökkenésével.
Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, hogy a 18 év feletti felnőttek hetente minimum 250g tengeri halat fogyasszanak.
2. Hús és baromfi
A hús és a baromfi a ketogén diétában alapélelmiszernek számít.
A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és gazdag B-vitaminokban és számos fontos ásványi anyagban. Emellett kiváló forrása a jó minőségű fehérjéknek, amelyek segíthetnek megőrizni az izomtömeget a nagyon alacsony szénhidráttartalmú low carb diéta során.
Egy idősebb nőkön végzett kis tanulmány szerint a zsíros húsokban gazdag étrend 8%-kal magasabb HDL koleszterinszintet eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend.
Lehet, hogy a legjobb, ha lehetőség szerint fűvel táplált állati húst választunk, mivel ezekben több omega-3 zsírsav és konjugált linolsav (CLA) található, mint a szemes takarmánnyal táplált állati húsban.
3. Tojás
A tojás rendkívül egészséges fehérjeforrás.
Mivel minden egyes nagy méretű tojás kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, a tojás ideális lehet a ketogén diétához.
Ráadásul a tojás bizonyítottan olyan hormonokat vált ki, amelyek növelik a teltségérzetet.
Fontos, hogy inkább egész tojást fogyasszunk, mint tojásfehérjét, mivel a tojás tápanyagainak nagy része a tojássárgájában található. Ide tartozik az antioxidáns lutein és zeaxantin is, amelyek védik a szem egészségét.
Bár a tojássárgája magas koleszterintartalmú, úgy tűnik, nem növeli a szívbetegségek kockázatát.
4-7. Tejtermékek és tejtermékek alternatívái
4. Sajt
Több mint száz féle sajt létezik, amelyek többsége nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, így remekül illeszkednek a ketó diétához.
Mindössze 28 gramm cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 6 gramm fehérjét és jó adag kalciumot biztosít.
A sajtnak magas a telített zsírtartalma, de nem bizonyított, hogy növelné is a szívbetegségek kockázatát. Sőt, egyes tanulmányok szerint segíthet megvédeni ettől a betegségtől.
A sajt CLA-t is tartalmaz, amelyet összefüggésbe hoztak a zsírégetéssel és a testösszetétel javulásával.
Ezenkívül a rendszeres sajtfogyasztás segíthet csökkenteni az öregedéssel járó izomtömeg- és erő veszteséget.
Egy idősebb felnőtteken végzett 12 hetes vizsgálat szerint azoknál, akik naponta 210 gramm ricottát ettek, kevésbé csökkent az izomtömeg és az izomerő, mint azoknál, akik nem ettek ilyen mennyiségű sajtot.
Íme néhány sajt, amely alacsonyabb szénhidráttartalmú a keto diéta során.
Keto sajtok listája:
- kék sajt
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- Chevre
- Colby jack
- Túró
- Krémsajt
- Feta
- Kecskesajt
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- Mascarpone
- Mozzarella
- Muenster
- Parmezán
- paprika jack
- Provolone
- Romano
- Zsinórsajt
- svájci sajt
5. Sima görög joghurt és túró
A sima görög joghurt és a túró tápláló, magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Bár tartalmaznak némi szénhidrátot, mértékkel fogyaszthatod őket a ketózisban.
Mind a joghurt, mind a túró bizonyítottan csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet.
Mindkettő önmagában is ízletes nassolnivaló, de kombinálhatod őket apróra vágott dióval, fahéjjal vagy más fűszerekkel, hogy gyors keto finomságot készíts belőlük.
6. Tejszín és Half & Half (fél tejszín – fél tej)
A tejszín olyan tejtermék, amely a tej tetejéről homogenizálás előtt lefölözött magasabb zsírtartalmú rétegből áll. A Half & Half tej viszont 50% tejszínből és 50% teljes tejből készül.
Mindkét tejtermék nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, így ideálisak a ketogén diétához.
Más zsíros tejtermékekhez hasonlóan a vaj és a tejszín is gazdag CLA-ban, ami elősegítheti a zsírégetést.
Ennek ellenére a tejszínt és a fél tejszínt a legjobb mértékkel fogyasztani.
Az American Heart Association 2021-es diétás útmutatója szerint az embereknek korlátozniuk kell a magas telített zsírtartalmú ételeket. Az állati és tejzsírok növényi eredetű zsírforrásokkal vagy többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával hozható összefüggésbe.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek talán nem is állnak olyan szoros összefüggésben a szívbetegségekkel. Mások szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. A bizonyítékok azonban továbbra sem meggyőzőek.
Ez egy olyan terület, amely továbbra is vita tárgyát képezi, és számos tényezőtől függhet, például attól, hogy az élelmiszer milyen szintű feldolgozáson ment keresztül.
A tejszín népszerű választás, ha kávéhoz adjuk, vagy főzés során kis mennyiségű tejföl használata is jó lehet keto diétában.
7. Cukrozatlan növényi tej
A növényi alapú tej számos fajtája keto-barát, beleértve a szója-, mandula- és kókusztejet.
Érdemes a cukrozatlan változatokat választani. Az édesített változatok túl sok cukrot tartalmaznak ahhoz, hogy ketózáshoz megfelelőnek minősüljenek.
Emellett kerüljed a zabtejet, mert még az édesítés nélküli zabtej is túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy keto-barát legyen.
8-12. Zöldségek
8. Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak, így kiválóan alkalmasak a ketózáshoz. Emellett vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok gazdag forrásai.
A zöld leveles zöldségek rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak, így kiválóan alkalmasak a ketózáshoz. Emellett vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok gazdag forrásai.
Különösen a sötét leveles zöldek, mint a spenót, vagy a kelkáposzta, amelyek tele vannak K-vitaminnal és vassal.
A zöldek megnövelik az ételek tömegét anélkül, hogy drasztikusan növelnék a szénhidrátok számát. Ezenkívül az olyan fűszernövények, mint az oregánó és a rozmaring, bőséges ízt adnak az ételekhez, szinte szénhidrát nélkül.
Íme néhány keto-barát levélzöldség:
– Salátafélék: fejes saláta, bébi spenót, rukkola, escarole és frisee.
– Főzelék zöldségek: bok choy, kelkáposzta, sóska, spenót, mángold és káposzta.
– Gyógynövények: kakukkfű, zsálya, menta, oregánó, kapor, petrezselyem, koriander, bazsalikom, rozmaring és citromfű.
9. Paprika
Többféle paprikafajta létezik, amelyek mindegyike megfelelő a ketogén diétához. Bár technikailag gyümölcsök, a főzés során zöldségként kezeljük őket.
A kis csípős paprikák fűszeressé teszik a recepteket, a jalapeño pedig ideális a keto-barát előételek elkészítéséhez. A nagyobb, enyhe paprikákat, például a tv paprikát és a poblanót számos ételben használhatod, vagy töltheted őket, hogy ízletes, alacsony szénhidráttartalmú ételeket készíts belőlük.
A paprika gazdag C-vitaminforrás is. Egy paprika a C-vitamin napi értékének (DV) 107%-át biztosítja.
10. Nyári tök
A nyári tökfélék, például a sárga tök és a cukkini rendkívül sokoldalúan felhasználhatóak és alacsony szénhidráttartalmúak.
Valójában a cukkini rendkívül népszerű a keto-ban. Egy spirálozó segítségével cukkinitésztát készíthetsz, amely kiválóan helyettesíti a tésztát vagy a nokedlit.
Reszelhetsz cukkinit, hogy rizs alternatívát készíts, vagy hozzáadhatod a pékárukhoz anélkül, hogy az ízét befolyásolná. Mandolinnal vékonyan felszeletelheted, majd olívaolajjal, sóval és borssal megforgatva hideg salátaként is fogyaszthatod.
11. Magas zsírtartalmú zöldségek
Az avokádó és az olajbogyó, bár technikailag mindkettő gyümölcs, egyedülálló a zöldségek között abban, hogy meglehetősen magas a zsírtartalmuk. Emellett rostot is tartalmaznak, és alacsony a nettó szénhidráttartalmuk.
Az olajbogyóban található fő antioxidáns, az oleuropein gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megvédheti a sejteket a károsodástól.
Emellett egy tanulmány szerint azok az emberek, akik napi egy avokádót ettek, javulást tapasztaltak a szív egészségi kockázati tényezőiben, beleértve az LDL (rossz) koleszterin alacsonyabb szintjét.
12. Egyéb nem keményítőtartalmú zöldségek
Számos más nem keményítőtartalmú zöldség alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, mégis tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal.
Mi több, az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek nagyszerűen helyettesíthetik a magas szénhidráttartalmú ételeket.
Az alacsony szénhidráttartalmú karfiolt például könnyen karfiolrizzsé vagy karfiolpürévé alakíthatod. A spagettitök a spagetti természetes alternatívájaként szolgál, az alacsony szénhidráttartalmú gyökérzöldségek, például a jicama és a fehérrépa pedig remekül helyettesíthetik a sült burgonyát vagy a hasábburgonyát.
Íme néhány további példa a keto-barát zöldségekre:
– Spárga
– Brokkoli
– Káposzta
– Karfiol
– Gomba
– Uborka
– Zöldbab
– Padlizsán
– Paradicsom
– Spagetti tök
– Jicama
– Retek
– Fehérrépa
– Kelbimbó
– Zeller
– Okra
13-16. Egyéb növényi eredetű élelmiszerek
13. Diófélék és magvak
A diófélék és magvak egészségesek, magas zsírtartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak.
A gyakori diófogyasztás összefüggésbe hozható a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a depresszió és más krónikus betegségek csökkent kockázatával.
A diófélék és magvak továbbá magas rosttartalmúak, ami segíthet a jóllakottság érzésében, és természetesen csökkenti a kalóriabevitelt.
Bár a legtöbb dióféle és magvak nettó szénhidráttartalma alacsony, a mennyiség típusonként nagyban változik. A legalacsonyabb szénhidráttartalmúak – és ezért a legjobbak a keto étrendhez – a következők:
– Mandula
– Makadámiadió
– Pekándió
– Dió
– Chia magok
– Lenmag
14. Bogyós gyümölcsök
A legtöbb gyümölcs túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy a keto diétában fogyasszuk, de a bogyós gyümölcsök kivételt képeznek.
A bogyók, különösen a málna és az eper, alacsony szénhidráttartalmúak és magas rosttartalmúak. Bár a szeder és az áfonya szénhidráttartalma alacsonyabb, mint néhány más gyümölcsé, nem biztos, hogy a szigorú keto diétába illeszkednek.
Ezek az apró gyümölcsök tele vannak antioxidánsokkal, amelyek csökkenthetik a gyulladást és segíthetnek a betegségek elleni védelemben.
15. Shirataki tészta
A shirataki tészta fantasztikus kiegészítője a keto diétának. Kevesebb mint 1 gramm nettó szénhidrátot-, és csak 15 kalóriát tartalmaz adagonként, mivel nagyrészt vízből áll.
Ezek a tészták a glükomannán nevű viszkózus rostból készülnek, amely számos potenciális egészségügyi előnnyel is járhat.
A viszkózus rost gélt képez, amely lelassítja az ételek mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Ez segíthet csökkenteni az éhségérzetet és a vércukorszint-emelkedést, ami segíthet a fogyásban és a cukorbetegség kezelésében.
A shirataki tészták különböző formákban kaphatóak, többek között rizs, fettuccine és linguine. Szinte minden receptben kicserélheted őket hagyományos tésztára.
16. Étcsokoládé és kakaópor
Az étcsokoládé és a kakaó finom antioxidáns-források.
Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást és egészségesen tartják az artériákat.
Némileg meglepő, hogy a csokoládét eheted keto mellett is. Fontos azonban, hogy olyan étcsokoládét válassz, amely legalább 70% kakaószárazanyagot tartalmaz – lehetőleg többet -, és mértékkel fogyasszad.
17-18 Zsírok és olajok
17. Olívaolaj
Az olívaolaj lenyűgöző előnyöket biztosít a szíved számára.
Magas az olajsavtartalma, amely egy olyan egyszeresen telítetlen zsír, amelyről megállapították, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Ezenkívül az extra szűz olívaolaj magas polifenol antioxidánsokban – olyan növényi vegyületekben, amelyek a gyulladás csökkentésével és az artériák működésének javításával tovább védik a szív egészségét.
Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alapja a salátaönteteknek és az egészséges majonéznek.
Mivel az olívaolaj nem olyan stabil magas hőmérsékleten, mint a telített zsírok, ezért az olívaolajat a legjobb alacsony hőfokon főzéshez használni, vagy főzés után hozzáadni az ételekhez.
Más kiváló növényi olajok, amelyeket a ketózisban érdemes kipróbálni, a kókuszolaj és az avokádóolaj.
18. Vaj és ghí
A vaj és a ghí (ghee) jó zsírok, amelyeket a keto diéta alatt is be kell iktatni. A vaj csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot, a ghí pedig teljesen szénhidrátmentes.
A ghee tisztított vaj, amelyet a vaj felmelegítésével és a tetejére felszálló tejszilárdság eltávolításával készítenek. Tömény vajas íze van, és gyakran használják az indiai konyhában.
A teljes zsírtartalmú tejtermékek más fajtáihoz hasonlóan a vaj és a ghee sem tűnik olyan károsnak az egészségre, mint korábban gondolták.
19-20. Italok
19. Cukrozatlan kávé és tea
A kávé és a tea egészséges, szénhidrátmentes italok.
Koffeint tartalmaznak, ami fokozza az anyagcserét, és javíthatja a fizikai teljesítményt, az éberséget és a hangulatot.
Mi több, a kávé- és tea fogyasztóknál kimutatták, hogy jelentősen csökken a cukorbetegség kockázata. Valójában a legmagasabb kávéfogyasztásúaknak van a legalacsonyabb kockázata, bár az ok-okozati összefüggést még nem sikerült megállapítani.
A tejszín hozzáadása a kávéhoz vagy a teához rendben van, de a „light” kávé- és tea termékeket kerülni kell a keto étrend alatt, mivel ezek általában zsírszegény tejjel és magas szénhidráttartalmú ízesítőkkel készülnek.
20. Cukrozatlan szénsavas víz
Ha a szóda keto-barát alternatíváját keresed, a cukrozatlan szénsavas víz remek választás.
Ezek az italok üdítően szénsavasak és ízesíthetők, de általában cukor- és édesítőszer mentesek. Emiatt nincs bennük kalória vagy szénhidrát.
Egyes fajtákat azonban természetesen kis mennyiségű gyümölcslével ízesítenek, és ezek tartalmazhatnak szénhidrátot. Mindenképpen ellenőrizzed a címkét, mivel az extra szénhidrátok gyorsan összeadódhatnak.
