Minden, amit a gluténmentes diétáról tudnod kell

Gluténmentes diéta

A gluténmentes diéta során kerülni kell a búzát és néhány más gabonafajtát. Olyan helyettesítő termékeket kell választani, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagokat az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.

Meghatározás

A gluténmentes diéta olyan étkezési terv, amely kizárja a glutén tartalmú élelmiszereket. A glutén a búzában, árpában, rozsban és tritikáléban (a búza és a rozs keresztezése) található fehérje.

Cél

A gluténmentes étrend elengedhetetlen a cöliákia és más, gluténnel összefüggő betegségek jeleinek és tüneteinek kezeléséhez. Bár a gluténmentes diéta olyan emberek körében is népszerű lett, akiknél nem diagnosztizáltak gluténnel kapcsolatos betegséget. A diéta állítólagos előnyei közé tartozik az egészségi állapot javulása, a fogyás és a megnövekedett energia, de ezek alátámasztására még több kutatásra van szükség.

• A cöliákia egy olyan autoimmun betegség, amely során a glutén olyan immunrendszeri aktivitást vált ki, amely károsítja a vékonybél nyálkahártyáját. Idővel ez a károsodás megakadályozza a tápanyagok felszívódását. 
• A nem cöliákiás gluténérzékenység a cöliákiához társuló egyes jeleket és tüneteket – köztük hasi fájdalmat, puffadást, hasmenést, székrekedést, „ködös agyat”, kiütéseket vagy fejfájást – okoz, annak ellenére, hogy a vékonybél szövetei nem károsodnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy az immunrendszer erőssége fontos szerepet játszik, de még nem áll rendelkezésre kellő mennyiségű bizonyíték.
• A glutén ataxia, szintén egy autoimmun betegség, bizonyos idegszöveteket érint, és problémákat okoz az izomkontrollban és az akaratlagos izommozgásban.
• A búzaallergia, akárcsak más ételallergiák, annak az eredménye, hogy az immunrendszer a glutént vagy a búzában található más fehérjét tévesen betegséget okozó kórokozónak, például vírusnak vagy baktériumnak tekinti. Az immunrendszer ellenanyagot hoz létre a fehérjével szemben és immunrendszeri választ produkál, ami torlódást, légzési nehézségeket és egyéb tüneteket eredményezhet.

A diéta részletei

A gluténmentes diéta követése gondos odafigyelést igényel az élelmiszerek kiválasztása kapcsán, főleg az élelmiszerek összetevői és azok tápanyag tartalma tekintetében.

Megengedett friss élelmiszerek

Szerencsére sok a természetesen gluténmentes élelmiszer:

• Gyümölcsök és zöldségek
• Babok, magvak, hüvelyesek és diófélék természetes, feldolgozatlan formájukban
• Tojás
• Sovány, nem feldolgozott húsok, halak és baromfi
• A legtöbb alacsony zsírtartalmú tejtermék

A gluténmentes étrend részét képező gabonafélék, keményítők vagy lisztek a következők lehetnek:

• Amarant
• Nyílgyökér
• Hajdina
• Kukorica – gluténmentesnek jelölt kukoricaliszt, kukoricadara és polenta.
• Len
• Gluténmentes lisztek – rizs, szója, kukorica, burgonya és bablisztek
• Hominy (kukorica)
• Köles
• Quinoa
• Rizs, beleértve a vadrizset is
• Sorghum
• Szója
• Tápióka (maniókagyökér)
• Teff

Nem megengedett gabonafélék

Kerülni kell minden olyan ételt és italt, amely a következőket tartalmazza:

• Búza
• Árpa
• Rozs
• Tritikálé – a búza és a rozs keresztezése.
• Zab, bizonyos esetekben

Bár a zab természeténél fogva gluténmentes, a gyártás során búzával, árpával vagy rozzsal szennyeződhet. A gluténmentesnek jelölt zab és zabtermékek nem kerültek keresztszennyeződésbe. Néhány cöliákiában szenvedő ember azonban nem tolerálja még a gluténmentes címkével ellátott zabot sem.

Búzával kapcsolatos fogalmak

A búzának különböző fajtái vannak, amelyek mindegyike tartalmaz glutént:

• Durum
• Einkorn
• Emmer
• Kamut
• Tönkölybúza

A búzalisztek különböző elnevezésekkel rendelkeznek a búza őrlési módja vagy a liszt feldolgozása alapján. Az alábbi lisztek mindegyike tartalmaz glutént:

• Dúsított liszt hozzáadott vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
• Farina, őrölt búza, amelyet általában meleg gabonafélékhez használnak.
• Grahamliszt, durva teljes kiőrlésű liszt.
• Önkeltető liszt, más néven foszfátliszt.
• Búzadara, az őrölt búza tésztákhoz és kuszkuszhoz használt része.

Gluténmentes élelmiszerek címkéi

Amikor feldolgozott élelmiszereket vásárolunk, el kell olvasni a címkéket, hogy megállapítsuk, tartalmaznak-e glutént. A búzát, árpát, rozst, tritikálét – vagy ezek származékát – tartalmazó élelmiszereket a címkén a gabona nevével szokták jelölni.

Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szabályai szerint a gluténmentesnek címkézett élelmiszerekben a gluténtartalomnak 20 ppm-nél kevesebbnek kell lennie. Ilyen címkével ellátott élelmiszerek lehetnek többek között:

• Természetesen gluténmentes élelmiszerek
• Olyan feldolgozott élelmiszer, amely nem tartalmaz gluténtartalmú összetevőt
• Olyan élelmiszer, amely a gyártás során nem került keresztszennyeződésbe gluténtartalmú összetevőkkel.
• Gluténtartalmú összetevőt tartalmazó élelmiszer, amelyet a glutén eltávolítása érdekében feldolgoztak.

A természetesen gluténmentes összetevőkből, például szőlőből vagy borókabogyóból készült alkoholtartalmú italok gluténmentesnek jelölhetők.

A gluténtartalmú gabonából (búza, árpa, rozs és hibrid gabonafélék, például tritikálé) készült alkoholtartalmú italokon szerepelhet olyan címke, amely szerint az ital „feldolgozott”, „kezelt” vagy „kézműves”, hogy eltávolítsák belőle a glutént. A címkén azonban fel kell tüntetni, hogy a gluténtartalom nem határozható meg, és az ital tartalmazhat némi glutént. Ezek az italok nem jelölhetők gluténmentesnek.

Feldolgozott élelmiszerek, amelyek gyakran tartalmaznak glutént

Azokon az élelmiszereken kívül, amelyekben egyértelmű a búza, az árpa és/vagy a rozs jelenléte, ezek a gabonafélék számos más termékben is szokásos összetevők. A búzát vagy búzaglutént sűrítő- vagy kötőanyagként, ízesítőként vagy színezékként is használnak. Fontos elolvasni a feldolgozott élelmiszerek címkéjét, hogy megállapítsuk, tartalmaznak-e búzát, árpát és/vagy rozst.

Általában kerülje a következő élelmiszereket, kivéve, ha gluténmentesként vannak feltüntetve, vagy kukoricából, rizsből, szójából vagy más gluténmentes gabonából készültek:

• Sör, ale, porter, stout (általában árpát tartalmaznak).
• Kenyerek
• Bolgár búza
• Sütemények és piték
• Cukorkák
• Gabonafélék
• Ostya
• Kekszek
• Croutons
• Sült krumpli
• Mártások
• Hús- vagy tenger gyümölcsei
• Maláta, malátaaroma és egyéb maláta termékek (árpa)
• Matzo
• Tészták
• Virsli és egyéb feldolgozott húsok
• Salátaöntetek
• Szószok, beleértve a szójaszószt is (búza)
• Fűszerezett rizskeverékek
• Fűszerezett snack-ételek, például burgonya- és tortillachipszek
• Májkrémek
• Levesek, húslevesek vagy leveskeverékek
• Zöldségek mártásban
• Gyógyszerek és étrend-kiegészítők

A vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek búzaglutént használhatnak kötőanyagként. Beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével a szedett gyógyszerekről. A búzaglutént tartalmazó étrend-kiegészítők címkéjén fel kell tüntetni a „búza” feliratot.

Gluténmentes étkezés otthon és az éttermekben

Különösen a cöliákiában szenvedők számára fontos, hogy kerüljék a glutén fogyasztását. A következő tippek segíthetnek megelőzni a keresztszennyeződést az otthoni ételkészítés során, és elkerülni a gluténtartalmú ételeket éttermi étkezés során:

• A gluténmentes és a gluténtartalmú ételeket különböző helyen tárolja.
• Tartsa tisztán a főzőfelületeket és az élelmiszer-tároló helyeket.
• Alaposan mossa el az edényeket és a főzőeszközöket.
• A kenyeret sütőben pirítsa meg – vagy fontolja meg a külön kenyérpirító használatát – a keresztszennyeződés elkerülése érdekében.
• Ha lehetséges, olvassa el előre az éttermi étlapokat az interneten, hogy biztos legyen benne, hogy van választási lehetőség az Ön számára.
• Étkezzen korán vagy későn, amikor az étterem kevésbé forgalmas, és jobban oda tudnak figyelni az Ön igényeire.

Eredmények

A szigorú gluténmentes diéta betartása a cöliákiában szenvedők számára egy életre szóló elköteleződés. Az étrend betartása és a keresztszennyeződések elkerülése enyhítik a tüneket és nem okoznak szövődményeket.

Néhány nem cöliákiás glutén érzékenységben szenvedő ember esetében van esély a betegség megszűnésére. Egyes kutatások szerint érdemes bizonyos idő után újra tesztelni a gluténérzékenységet, ha és amennyiben egy vagy két évig követve volt a diéta. Más, nem cöliákiás glutén érzékenységben szenvedő emberek számára a diéta szintén egész életre szólhat.

Néhány klinikai vizsgálat a diéta előnyeit vizsgálta olyan emberek körében, akik nem szenvednek cöliákiában, vagy gluténérzékenységben. Bár további kutatásokra van még szükség, a vizsgálat az alábbi előnyöket eredményezte:

• Fogyás
• Az egészség általános javulása
• Javuló gyomor-bélrendszeri egészség
• Javuló sportteljesítmény

Kockázatok

A gluténmentes diétában nem szereplő élelmiszerek fontos vitaminokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Példaként vegyük a teljes kiőrlésű kenyeret, melyben az alábbi természetes vagy dúsított tápanyagok vannak:

• Vas
• Kalcium
• Rost
• Tiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Folsav

A fent említett példa is mutatja, hogy a gluténmentes diéta követése valószínűleg megváltoztatja a tápanyagbevitelt. Egyes gluténmentes kenyerek és gabonafélék tápanyagtartalma jelentősen eltér az általuk helyettesített termékekéhez képest. Egyes gluténmentes élelmiszerek zsír- és cukortartalma is magasabb, mint a helyettesített gluténtartalmú élelmiszereké. Fontos elolvasni a címkéket, nemcsak a gluténtartalom, hanem az általános tápanyagszint, a só, a zsírokból- és a cukrokból származó kalória tekintetében is.

Beszélhet orvosával vagy dietetikusával olyan élelmiszerekről, amelyek egészséges, tápanyagokban gazdag alternatívát jelentenének.

Különösen fontos, hogy elegendő teljes kiőrlésű gabonafélét vigyen be az étrendjébe, ha szívbetegség vagy cukorbetegség kockázatának van kitéve. A teljes kiőrlésű gabonafélék csökkenthetik a koleszterinszintet, és a vércukorszint szabályozásában is segítséget nyújthatnak. Emellett egyes gluténtartalmú élelmiszerek fontos forrásai egyes vitaminoknak és ásványi anyagoknak, például a B-vitamin, vas és magnézium.

Ne feledje, hogy egyes feldolgozott gluténmentes élelmiszerek nagy mennyiségű egészségtelen összetevőt, például nátriumot, cukrot és zsírt tartalmaznak. Ezen élelmiszerek fogyasztása súlygyarapodáshoz, vércukorszint-ingadozáshoz, magas vérnyomáshoz és egyéb problémákhoz vezethetnek. Tehát a gluténmentes címke nem feltétlenül teszi az ételt egészségessé.

Ha nincs cöliákiája vagy gyomor-bélrendszeri irritációja, Rajagopal azt javasolja, hogy a glutén elhagyása előtt távolítsa el az étrendjéből a magasan feldolgozott élelmiszereket. Vigyen be több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát és sovány fehérjéket a szervezetébe. Sokan úgy találják, hogy már attól jobban érzik magukat, hogy egészségesebben étkeznek, nem pedig attól, hogy eltávolítják a glutént az étrendjükből.

Költségek

Az kapható gluténmentes élelmiszerek költségei általában magasabbak, mint a helyettesített élelmiszerek ára. A gluténmentes diéta követésének költségei jelentősek lehetnek, különösen, ha az étrend olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek nem természetes módon gluténmentesek.