Íme az alapelvek, amelyeket a fogyókúra során követnie kell:
Miért vagyok túlsúlyos?
A tévhitek ellenére az elhízást nem egyes élelmiszerek okozzák, és nem is csak „az akaraterő hiányáról” van szó, valójában számos tényező befolyásolja. Környezetünk és életmódunk megváltozott az elmúlt évtizedekben, ami azt jelenti, hogy az egészséges választásokat nem mindig a legkönnyebb meghozni, és hajlamosak vagyunk több készételt vagy elviteles ételt fogyasztani. Ez általában több zsírt, cukrot és sót jelent az otthon főzött ételekhez képest, és bizony gyakran nagyobb adagokat is.
Ez egészségtelenebb táplálkozás mellett sajnos kevesebb fizikai aktivitást is végzünk, mint a korábbi generációk. Munkánk nagyobb valószínűséggel jár ülőmunkával és szabadidős tevékenységeink is többnyire helyhez kötöttebbek. Ritkábban közlekedünk gyalog vagy kerékpárral. Egyre többen dolgoznak otthonról, ami azt jelenti, hogy azt a lehetőséget is elveszítjük, hogy a munkába menet mozogjunk.
Ha aktívabbak vagyunk, akár 35%-kal is csökkenthetjük a szív- és keringési betegségek kialakulásának kockázatát. Ez azt jelenti, hogy tudatosan kell döntenünk arról, hogy mit eszünk és hogyan maradunk aktívak. Ez gyakran azt jelenti, hogy akkor is igyekszünk egészségesen táplálkozni, amikor elfoglaltak vagyunk, és meg kell találnunk a módját, hogy a testmozgást beillesszük elfoglalt életünkbe.
Az első helyes lépés, ha elgondolkodunk azon, hogy miért hízhattunk el. Ez egy mostani változás vagy egy hosszabb távú folyamat eredménye? Mit kezdett el másképp csinálni – többet enni, kevesebbet mozogni, vagy más ételeket fogyasztani -, ami okozhatta az elhízást?
Ha nem tudja biztosan, hogy hol rontotta el, próbáljon meg egy hétig étkezési és italfogyasztási naplót vezetni egy jegyzetfüzetben, vagy rögzítse egy diétakövető alkalmazással az okostelefonján.
Tűzzön ki maga elé egy fogyási célt
A fogyás nagyon nehéznek tűnhet. Kezdetnek számolja ki, hogy mennyi súlyt szeretne leadni. Mivel egyre több ember válik túlsúlyossá, az „egészséges testsúly” fogalma eltorzulhat.
A testtömegindex (BMI) a testmagassághoz viszonyított testsúlyát méri. Ha ismeri ezeket a méreteket, bármely ingyenes online eszközzel megtudhatja a BMI-jét és azt a súlyt, amelyre törekednie kellene. Használhatja a mi BMI-kalkulátorunkat is.
Ha többet nyom, mint amit az index javasol, ne legyen csalódott, és ne érezze úgy, hogy extrém intézkedéseket kell meghoznia. Bontsa le célkitűzéseit kisebb célokra, és egyszerre csak egy-egy lépésre koncentráljon.
Ha sokat kell fogynia, törekedjen arra, hogy testsúlyának 10 százalékát leadja. Ez nagy egészségügyi előnyökkel jár – még akkor is, ha utána még mindig túlsúlyos marad -, és ez a cél sokkal elérhetőbbnek tűnhet.
Ne csüggedjen, ha hosszú időbe telik, amíg eléri az ideális testsúlyt. Hiszen valószínűleg az is hosszú időbe telt, amíg fokozatosan feljöttek a kilók.
Eszközöljön olyan változtatásokat, amelyek megfelelnek az életmódjának
Nincs hiány diétákból, eszközökből és élelmiszerekből, amelyek azt állítják, hogy segítenek a fogyásban. A zavarba ejtő választék ellenére a fogyás fő elve egyszerű: a bevitt energiának (kalóriáknak) kevesebbnek kell lennie, mint az elhasznált energiának.
Ezen túlmenően az, hogy melyik diéta működik, egyénenként változik – az egyik legnagyobb tényező, hogy találjunk valamit, amit be tudunk tartani. A lényeg, hogy megtaláld a számodra megfelelő utat.
Sokak szerint hasznos, ha nem „diétában” gondolkodunk, hanem inkább egy olyan megközelítésben, amelyet hosszú távon fenn tudunk tartani, és amely illeszkedik az életmódjunkhoz. Van, aki a zsír vagy a szénhidrátok csökkentését tartja célravezetőnek, van, aki a kalóriákat számolja, míg mások bizonyos napokon csökkentik a kalóriabevitelt. Fontos, hogy a terv ne legyen annyira korlátozó, hogy egész élelmiszercsoportokat hagyjon ki, különben megfosztja magát alapvető tápanyagoktól.
Gondolja át, hogy mi az, ami az Ön számára működőképes lehet. Ez azt jelenti, hogy legyen reális az életmódjával kapcsolatban – hogy mennyit kell költenie élelmiszerekre, a főzési készségeivel és az ételpreferenciáival kapcsolatban. Ahhoz, hogy tartós hatást érjen el, végérvényesen változtatnia kell, ezért fontos, hogy ezek a célok reálisak legyenek. A kis finomítások jelentéktelennek tűnhetnek, de fokozatosan összeadódnak, ha ragaszkodunk hozzájuk.
Ha mással él együtt, létfontosságú lehet az ő támogatása, hogy otthon ne legyen kitéve az egészségtelen ételek kísértésének. Kérje meg őket, hogy támogassák Önt, vagy akár fogyjanak együtt Önnel.
A csoportos támogatás egyeseknél jól működik. Bizonyított tény, hogy egy fogyókúrás csoporthoz való csatlakozás sikeresebb fogyáshoz vezet, mint azoké, akik nem csatlakoznak. Érdemes lehet beszélni a háziorvosával vagy a szakorvosi nővérrel, aki meg tudja mondani, hogy vannak-e helyi csoportok, amelyekhez csatlakozhat, vagy ahová beutalják, és esetleg más támogatást is tudnak ajánlani Önnek.
Az étrend megváltoztatásának és az aktívabb életmódnak a kombinációja bizonyítottan hatékonyabb, mintha csak az étkezésen változtatna, ezért gondolkodjon el azon, hogy milyen testmozgást tudna bevinni az életébe. Ez lehet gyaloglás vagy kerékpározás autóvezetés helyett, otthoni edzés, vagy találkozás egy barátjával egy sétára vagy futásra. Törekedjen heti 150 percnyi mozgásra, és ha ez kezdetben soknak tűnik, akkor 10 perces részekre is bonthatja azokat.
Próbáljon meg nem a testmozgásra támaszkodni, mint egyetlen fogyókúrás stratégiára: ha többet sportol az étrend megváltoztatása nélkül, az segíthet a szív egészségének, de nem valószínű, hogy fogyáshoz is vezet.
Táplálkozzon kiegyensúlyozottan
Kedvenc ételeinek csökkentett kalóriatartalmú, kalóriaszegény vagy light változatai hasznosak lehetnek, de ne feltételezze, hogy ez azt jelenti, hogy só- és cukortartalmuk is alacsony. Ellenőrizze tehát az élelmiszerek címkéjét, és próbáljon meg egészséges, nem csak alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket választani.
A kisebb súlycsökkenés fenntartása hosszú távon jótékony hatással van az egészségére, és büszke is lehet rá.
Nem kell minden olyan élelmiszert kiiktatnia, amely magasabb kalóriatartalmú – néhányuk egészséges tápanyagokat tartalmaz, például az olajos halak, a sótlan diófélék és az avokádó. De érdemes lehet ritkábban fogyasztani őket, vagy korlátozni az adagok méretét.
Ne adja fel, ha lassú a fejlődés
Az „ideális” testsúly elérése eltarthat egy ideig, és időnként elérhetetlennek tűnhet. Ne csüggedjen, ha a fogyás lassú, vagy ha nem annyira látványos. Még egy kis súlycsökkenés is hosszú távon jótékony hatással van az egészségére, és büszke lehet rá. Szóval csak így tovább!
12 tipp a fogyáshoz
1. Ne hagyja ki a reggelit
A reggeli kihagyása nem segít a fogyásban. Kihagyhat alapvető tápanyagokat, és a végén így is többet nassol a nap folyamán, mert éhesnek érzi magát.
2. Rendszeresen étkezzen
A nap folyamán rendszeres időpontokban történő étkezés segít gyorsabban elégetni a kalóriákat. Emellett csökkenti a kísértést, hogy magas zsír- és cukortartalmú ételeket nassoljon.
3. Egyen sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és a zöldségek alacsony kalória- és zsírtartalmúak, valamint magas rosttartalmúak – 3 alapvető összetevője a sikeres fogyásnak. Emellett rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.
4. Legyen aktívabb
Az aktivitás kulcsfontosságú a fogyáshoz és a súly megtartásához. Amellett, hogy rengeteg egészségügyi előnnyel jár, a testmozgás segíthet elégetni a felesleges kalóriákat, amelyeket pusztán diétával nem tud leadni. Találjon olyan tevékenységet, amelyet élvez, és be tud illeszteni a rutinjába.
5. Igyon sok vizet
Az emberek néha összekeverik a szomjúságot az éhséggel. A végén extra kalóriákat fogyaszthat, holott valójában csak egy pohár vízre lenne szüksége.
6. Egyen magas rosttartalmú ételeket
A sok rostot tartalmazó ételek segíthetnek a teltségérzet fenntartásában, ami tökéletes a fogyáshoz. Rost csak a növényekből származó élelmiszerekben található, például a gyümölcsökben és zöldségekben, a zabban, a teljes kiőrlésű kenyérben, a barna rizsben és tésztában, valamint a babban, borsóban és Lencsében.
7. Olvassa el az élelmiszerek címkéjét
Ha tudja, hogyan kell értelmezni az élelmiszerek címkéit, az segíthet az egészségesebb lehetőségek kiválasztásában. A kalória adatok segítségével számolja ki, hogy egy adott élelmiszer hogyan illeszkedik a fogyókúrás terv napi kalóriamennyiségébe.
8. Használjon kisebb tányért
A kisebb tányérok használata segíthet abban, hogy kisebb adagokat fogyasszon. A kisebb tányérok és tálak használatával fokozatosan hozzászokhat a kisebb adagok fogyasztásához anélkül, hogy megéhezne. Körülbelül 20 percig tart, amíg a gyomor jelzi az agynak, hogy jóllakott, ezért lassan egyen, és hagyja abba az evést, mielőtt úgy érzi, hogy jóllakott volna.
9. Ne tiltsa be az ételeket
Ne tiltson ki semmilyen ételt a fogyókúrájából, különösen azokat ne, amelyeket szeret. Az ételek tiltása nyomán csak még jobban megkívánja őket. Nincs oka arra, hogy ne élvezze az alkalmi finomságokat, amíg a napi kalóriamennyiségen belül marad.
10. Ne tároljon egészségtelen ételeket
A kísértés elkerülése érdekében ne tároljon otthon egészségtelen ételeket – például csokoládét, kekszet, chipseket és édes szénsavas italokat. Ehelyett válasszon egészséges rágcsálnivalókat, például gyümölcsöt, sótlan rizspogácsát, zabpogácsát, sótlan vagy cukrozatlan pattogatott kukoricát és gyümölcslevet.
11. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Egy átlagos pohár bor annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy szelet csokoládé. Idővel a túl sok ivás könnyen hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
12. Tervezze meg az étkezéseket
Próbálja megtervezni a reggelit, az ebédet, a vacsorát és az uzsonnát a hétre, ügyelve arra, hogy tartsa magát a kalória keretéhez. Hasznos lehet, ha heti bevásárlólistát készít.