Azt már biztos tudod, hogy a testmozgás jót tesz a szervezetnek. De azt tudtad, hogy emellett hatással van a hangulatodra, javíthatja az alvásodat, és segíthet kezelni a depressziót, a szorongást, a stresszt és még sok mást?
Milyen mentális egészségügyi előnyei vannak a testmozgásnak?
A testmozgás nem csak az állóképességről és az izomnövelésről szól. Persze, a testmozgás javíthatja a fizikai egészséget és a fizikumot, csökkentheti a derékbőséget, javíthatja a szexuális életet, és még éveket is adhat az életedhez. De a legtöbb embert nem ez motiválja arra, hogy aktív maradjon.
Azok az emberek, akik rendszeresen mozognak, általában azért teszik ezt, mert jó közérzetet biztosít nekik. Egész nap energikusabbnak érzik magukat, éjszaka jobban alszanak, élesebb az emlékezetük, és sokkal nyugodtabbak és pozitívabbak önmagukkal és az életükkel kapcsolatban.
Ez egy erőteljes gyógyír számos gyakori mentális egészségügyi kihívásra is. A rendszeres testmozgás mélységesen pozitív hatással lehet a depresszióra, a szorongásra és az ADHD-ra. Emellett enyhíti a stresszt, javítja a memóriát, segít jobban aludni, és javítja az általános hangulatot; és nem kell fitnesz fanatikusnak lenned ahhoz, hogy élvezd az előnyöket.
A kutatások azt mutatják, hogy már a szerény mennyiségű testmozgás is valódi változást hozhat. Életkortól és fittségi szinttől függetlenül megtanulható, hogy a testmozgást hogyan használhatjuk hatékony eszközként a mentális egészségügyi problémák kezelésére, energiáink és kilátásaink javítására, valamint arra, hogy többet hozzunk ki az életből.
Testmozgás és depresszió
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás ugyanolyan hatékonyan kezelheti az enyhe vagy közepesen súlyos depressziót, mint az antidepresszáns gyógyszerek – de természetesen mellékhatások nélkül. Példaként a Harvard T.H. Chan School of Public Health által nemrégiben végzett tanulmány szerint a napi 15 perc futás vagy egy óra séta 26%-kal csökkenti a súlyos depresszió kockázatát.
Amellett, hogy enyhíti a depresszió tüneteit, a kutatások azt is kimutatták, hogy a mozgásprogram betartása megelőzheti a visszaesést is. A testmozgás több okból is hatásos a depresszió elleni küzdelemben. A legfontosabb, hogy pozitív változásokat idéz elő az agyban, beleértve az idegi növekedést, a gyulladás csökkenését és új aktivitási mintákat, amelyek elősegítik a nyugalom és a jólét érzését.
Emellett endorfinokat is felszabadít, melyek olyan erőteljes vegyi anyagok az agyban, amelyek felpezsdítik a hangulatot és jó közérzetet biztosítanak. Végül a testmozgás figyelemelterelésként is szolgálhat, lehetővé téve, hogy találhassunk egy kis nyugodt időt arra, hogy kitörjünk a depressziót tápláló negatív gondolatok körforgásából.
Testmozgás és szorongás
A testmozgás természetes és hatékony szorongásoldó kezelés. Enyhíti a feszültséget és a stresszt, fokozza a fizikai és mentális energiát, és az endorfinok felszabadulása révén növeli a jó közérzetet. Bármilyen mozgás, segíthet, de sokkal hasznosabb ha a puszta testmozgás mellett a tudatosságot is belecsempészed.
Próbáld meg például észrevenni, ahogy a lábad a földhöz ér, vagy a légzésed ritmusát, vagy a szél érzését a bőrödön. Ha ezt a tudatossági elemet – vagyis valóban a testedre és annak érzésére összpontosítasz edzés közben – hozzáadod, nemcsak a fizikai állapotodat javíthatod gyorsabban, de talán a fejedben futó állandó aggodalmak áramlását is meg tudod szakítani.
Testmozgás és stressz
Észrevetted már, hogyan érzi magát a tested, amikor stressz alatt vagy? Az izmaid megfeszülnek, különösen az arcodban, a nyakadban és a vállaidban, így hát- vagy nyakfájás, illetve fájdalmas fejfájás jelentkezhet. Lehet, hogy szorítást érzel a mellkasodban, szapora pulzust vagy izomgörcsöket.
Olyan problémákat is tapasztalhatsz, mint az álmatlanság, gyomorégés, gyomorfájás, hasmenés vagy gyakori vizelés. Mindezen testi tünetek okozta aggodalom és kellemetlenségek viszont még több stresszhez vezethetnek, így ördögi körforgás alakulhat ki az elméd és a tested között.
A testmozgás hatékony módja ezen körforgás megtörésének. Amellett, hogy endorfinokat szabadít fel az agyban, a fizikai aktivitás segít ellazítani az izmokat és oldani a testben lévő feszültséget. Mivel a test és az elme szorosan összefügg, ha a tested jobban érzi magát, az elméd is követni fogja.
Testmozgás és ADHD
A rendszeres testmozgás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az ADHD tünetek csökkentésének, valamint a koncentráció, a motiváció, a memória és a hangulat javításának. A fizikai aktivitás azonnal növeli az agy dopamin-, noradrenalin- és szerotoninszintjét – mindezek befolyásolják a koncentrációt és a figyelmet. Ily módon a testmozgás nagyjából ugyanúgy működik, mint az olyan ADHD-gyógyszerek, mint a Ritalin és az Adderall.
Testmozgás és PTSD és trauma
Bizonyítékok azt mutatják, hogy ha valóban a testedre és arra koncentrálsz, hogy hogyan érzed magad edzés közben, akkor valóban segíthetsz az idegrendszerednek „feloldódni”, és elkezdhetsz kimozdulni a PTSD-t vagy traumát jellemző mozgásképtelen stresszválaszból.
Ahelyett, hogy hagynád, hogy az elméd elkalandozzon, figyelj oda az ízületeidben és az izmaidban, sőt még a bensődben lévő fizikai érzésekre is, ahogy a tested mozog. A kereszt mozgással járó, a karokat és a lábakat egyaránt igénybe vevő gyakorlatok – például a séta (különösen homokban), a futás, az úszás, a súlyzós edzés vagy a tánc – a legjobb választások közé tartoznak ilyen esetekben.
Az olyan szabadtéri tevékenységek, mint a túrázás, a vitorlázás, a hegyi kerékpározás, a sziklamászás, a vadvízi evezés és a síelés (lesiklás és sífutás) szintén bizonyítottan csökkentik a PTSD tüneteit.
A testmozgás egyéb mentális egészségügyi előnyei
Még ha nem is szenvedsz mentális egészségügyi problémától, a rendszeres testmozgás akkor is pozitív lökést adhat a hangulatodnak, a kilátásaidnak és a mentális jólétednek.
- Élesebb memóriát és gondolkodást biztosít. Ugyanazok az endorfinok, amelyek hatására jobban érzed magad, segítenek koncentrálni és szellemileg frissebbnek érezni magad. A testmozgás serkenti az új agysejtek növekedését is, és segít megelőzni az időskori demenciát.
- Magasabb önbecsülés eredményez. A rendszeres testmozgás befektetés az elmédbe, a testedbe és a lelkedbe. Ha szokássá válik, növelheti az önértékelésed, és erősnek és erőteljesnek érezheted magad. Jobban érzés lesz a bőrödben lenni, és ha még a kisebb edzési célokat is teljesíted, sikerélményt fogsz érezni.
- Jobb alvást kínál. Még a reggeli vagy délutáni rövid testmozgás is segíthet szabályozni az alvási szokásaidat. Ha inkább este mozogsz, az olyan pihentető gyakorlatok, mint a jóga vagy a gyengéd nyújtás segíthetnek a jobb alvás elősegítésében.
- Több energiát nyújt. Ha hetente többször megnöveled a pulzusszámodat, több lendületet kapsz. Kezdjed csak néhány perces napi testmozgással, és növeld az edzést, ahogy energikusabbnak érzed magad.
- Rugalmasságot ad. Amikor mentális vagy érzelmi kihívásokkal szembesülsz az életben, a testmozgás segíthet a rugalmasság kialakításában és az ilyen helyzetekkel való egészséges megküzdésben, ahelyett, hogy alkoholhoz, drogokhoz vagy más negatív viselkedéshez folyamodnnánk, amelyek végső soron csak rontanak a tüneteken. A rendszeres testmozgás segíthet az immunrendszer erősítésében és a stressz hatásának csökkentésében is.
A testmozgás mentális egészségügyi előnyeinek kiaknázása könnyebb, mint gondolná
Nem kell órákat szánni a zsúfolt napodból arra, hogy edzőteremben edz, vödröket izzadj, vagy monoton módon kilométerről kilométerre fuss ahhoz, hogy a testmozgás összes fizikai és mentális egészségügyi előnyét élvezhesd. Már heti ötször 30 perc mérsékelt testmozgás is elég. És még ez is lebontható két 15 perces vagy akár három 10 perces edzésre, ha ez könnyebbséget jelent.
Még egy kis mozgás is jobb, mint a semmi.
Ha nincs időd 15 vagy 30 perces testmozgásra, vagy ha a tested azt súgja, hogy például 5 vagy 10 perc után tarts szünetet, az sem baj. Kezdjed 5 vagy 10 perces edzésekkel, és lassan növeld az időt. Minél többet mozogsz, annál több energiád lesz, így végül úgy fogod érezni, hogy készen állsz egy kicsit többre.
A lényeg, hogy a legtöbb napon építs be valamilyen mérsékelt fizikai aktivitást – bármilyen kevés is legyen az. Ahogy a testmozgás szokássá válik, lassan növelheted az edzésidőt, vagy kipróbálhatsz más típusú tevékenységeket. Ha kitartasz, a testmozgás jótékony hatása elkezd majd megtérülni.