Az alacsony szénhidráttartalmú diéta olyan étrendet takar, mely korlátozza a szénhidrát tartalmú ételeket. Szénhidrát elsősorban a cukros ételekben, tésztákban és kenyérben található. Ez a diéta a szénhidrátok helyett a fehérjében gazdag teljes értékű élelmiszerekre és zöldségekre koncentrál.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta fogyást és jobb egészségügyi mutatókat eredményez.
Ezek a diéták már évtizedek óta elterjedtek, és sok orvos is ajánlja őket. Ami a legjobb, hogy általában nincs szükség kalóriaszámlálásra vagy speciális termékek használatára; mindössze annyit kell tenned, hogy teljes értékű élelmiszereket fogyasztasz, amelyek teljes értékű, tápláló és laktató étrendet alkotnak.
Tudj meg többet az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és arról, hogyan használhatod azt a személyes céljaid eléréséhez:
Mi az az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot és nagyobb arányban fehérjét és zsírt fogyasztasz. A legismertebb formája a ketogén diéta, azonban nem minden alacsony szénhidráttartalmú diéta eredményez ketózist.
Évtizedeken át azt mondták nekünk, hogy a zsír káros az egészségünkre. Eközben a szupermarketek polcait elárasztották a zsírszegény, gyakran cukorral teli „diétás” termékek. Ez egybeesett az “elhízás járvány” kezdetével, és utólag visszatekintve valószínűleg nagy hiba volt. Bár az alacsony zsírtartalmú termékek elterjedése nem bizonyítja az okozati összefüggést, egyértelmű, hogy az alacsony zsírtartalmú termékek elterjedése nem akadályozta meg az elhízás növekedését, sőt úgy véljük, hogy hozzájárult ehhez.
A tanulmányok ma már azt sugallják, hogy a természetes zsíroktól nem kell tartani. Egyszerűen csak minimalizálni kell a cukor- és keményítő bevitelt, gondoskodni kell arról, hogy megfelelő mennyiségű – vagy akár nagy mennyiségű – fehérjéhez juss, és elegendő természetes zsírt fogyassz ahhoz, hogy élvezd az étkezéseket.
Ha kerülöd a cukrot és a keményítőt, az a vércukorszinted stabilizálódásást is magával hozza, mert a zsírtároló hormon, az inzulin szintje csökken, ami megkönnyítheti a szervezetben lévő zsírraktárak elégetését.
Továbbá a magasabb fehérjebevitel és a ketonok jelenléte (ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztasz) telítettségérzetet okozhat, ezáltal természetes módon csökkentve a bevitt ételmennyiséget és elősegítve a fogyást.
Az alapok
Egyél: Húst, halat, tojást, föld felett termő zöldségeket és természetes zsírokat (például vajat).
Kerüld: Ne fogyassz cukor- és a keményítőtartalmú ételeket (mint a kenyér, tészta, rizs, bab és burgonya).
Akkor egyél, amikor éhes vagy, és hagyd abba, amikor már jóllaktál. Ilyen egyszerű. Nem kell kalóriákat számolni vagy mérlegelni az ételeket.
Kiknek NEM szabad szigorúan alacsony szénhidráttartalmú diétát tartaniuk?
A legtöbb ember nyugodtan elkezdheti az alacsony szénhidráttartalmú diétát, de ebben a három esetben szükség lehet némi felkészülésre vagy módosításra:
Konzultáljon orvosával a diéta megkezdése előtt, ha:
- Cukorbetegségre gyógyszert szed, pl. inzulint.
- Magas vérnyomására gyógyszert szed.
- Jelenleg szoptat.
Ha nem tartozik egyik csoportba sem, és nincs más súlyos krónikus egészségügyi problémája – például előrehaladott máj- vagy veseelégtelenség -, akkor nyugodtan kezdbele is kezdhet! A ketogén diéta ellenjavallatairól az alábbi cikkben bővebben olvashatsz.
Mit egyél alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén
Ebben a részben pontosan megtudhatod, mit egyél ha az alacsony szénhidráttartalmú diétát választod. Akár vizuális útmutatókat, részletes élelmiszerlistákat, finom recepteket vagy egy egyszerű kezdeti útmutatót is találhatsz.
Kezdjük egy gyors vizuális útmutatóval az alacsony szénhidrátról. Itt vannak az alapvető low carb ételcsoportok, amelyekből szabadon válogathatsz:
A fenti számok az emészthető szénhidrátok grammjait jelentik 100 gramm ételre vetítve. A rostokat nem számoljuk; annyi rostot ehetsz, amennyit csak akarsz.
A fenti élelmiszerek mindegyike kevesebb, mint 5 tömegszázalék szénhidráttartalommal rendelkezik. Ha ragaszkodsz ezekhez az élelmiszerekhez, akkor viszonylag könnyen tarthatod magát a mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú diétához (kevesebb mint 50 gramm nettó szénhidrát naponta) vagy akár a szigorúan alacsony szénhidráttartalmú diétához (kevesebb mint 20 gramm nettó szénhidrát naponta).
Mennyire alacsony szénhidráttartalmú az alacsony szénhidráttartalmú diéta?
Minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál erőteljesebb hatása lehet a testsúlyra és a vércukorszintre.
Emiatt javasoljuk, hogy kezdetben meglehetősen szigorúan kövesd a diétás tanácsokat. Ha viszont elégedett vagy a súlyoddal és az egészségeddel dönthetsz úgy, hogy több szénhidrátot eszel, ha szeretnél (bár úgy tapasztaljuk, hogy sokan nem akarják).
Íme három példa arra, hogyan nézhet ki egy alacsony szénhidráttartalmú étkezés, attól függően, hogy mennyi szénhidrátot tervezel enni naponta:
Ketogén 0-20
Mérsékelt 20-50
Liberális 50-100
A szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran keto vagy ketogén diétának nevezik. Ez nem szénhidrátmentes diéta, de napi 20 grammnál kevesebb nettó szénhidrátot tartalmaz.
0-20
20-50
50-100
