A cukor veszélyei
A cukornak keserédes a megítélése, ha az egészségünkről van szó. A cukor természetes módon előfordul minden szénhidrátot tartalmazó élelmiszerben, például a gyümölcsökben és zöldségekben, gabonafélékben és tejtermékekben. A természetes cukrot tartalmazó teljes értékű élelmiszerek fogyasztásával nincs if feltétlenül probléma. A növényi élelmiszerek nagy mennyiségű rostot, alapvető ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, a tejtermékek pedig fehérjét és kalciumot.
Mivel a szervezet lassan emészti meg ezeket az ételeket, a bennük lévő cukor folyamatos energiaellátást biztosít a sejtek számára. A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék magas bevitele bizonyítottan csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát is.
A problémát az jelenti, ha túl sok hozzáadott cukrot fogyasztunk – vagyis olyan cukrot, amelyet az élelmiszergyártók az íz fokozása vagy az eltarthatósági idő meghosszabbítása érdekében adnak a termékekhez.
A hozzáadott cukorfogyasztás hatásai – magasabb vérnyomás, gyulladás, súlygyarapodás, cukorbetegség és zsírmáj betegség – mind a szívroham és a stroke fokozott kockázatához is kapcsolódnak.
Mesterséges édesítőszerek és egyéb cukorhelyettesítők
Összezavaró lehet a cukorhelyettesítők sokfélesége manapság? Ismerd meg az előnyöket és hátrányokat, hogy megalapozott döntést hozhass.
Ha megpróbálod csökkenteni a cukrot és a kalóriákat az étrendedben, akkor lehet, hogy a mesterséges édesítőszerekhez vagy más cukorhelyettesítőkhöz fordulsz. Ezzel pedig nem vagy egyedül.
A mesterséges édesítőszerek és más cukorhelyettesítők számos „cukormentes” vagy „diétás” néven forgalmazott élelmiszerben és italban megtalálhatóak, beleértve az üdítőitalokat és a pékárukat. Mik is ezek az édesítőszerek? És mi a szerepük az étrendben?
A mesterséges édesítőszerek és egyéb cukorhelyettesítők megértése
A cukorhelyettesítők olyan édesítőszerek, amelyeket a hagyományos asztali cukor (szacharóz) helyett használunk. A mesterséges édesítőszerek csak egyfajta cukorhelyettesítőt jelentenek.
A cukorhelyettesítők témája zavaros lehet. Az egyik probléma az, hogy a terminológia gyakran többféleképpen is értelmezhető. Egyes gyártók „természetesnek” nevezik az édesítőszereiket, annak ellenére, hogy azok feldolgozottak vagy finomítottak. A Stevia-készítmények erre jó példa. Persze vannak olyan mesterséges édesítőszerek, amik valóban természetben előforduló anyagokból származnak.
Természetes édesítőszerek
A természetes édesítőszerek olyan cukorhelyettesítők, amelyeket gyakran egészségesebb lehetőségként reklámoznak, mint a cukrot vagy más cukorhelyettesítőket. De még ezek a „természetes édesítőszerek” is gyakran feldolgozáson és finomításon esnek át.
Az FDA által biztonságosnak elismert természetes édesítőszerek közé tartoznak a következők:
- Gyümölcslevek és nektárok
- Méz
- Melasz
- Juharszirup
Mesterséges édesítőszerek
A mesterséges édesítőszerek szintetikus cukorpótlók. De származhatnak a természetben előforduló anyagokból, például gyógynövényekből vagy magából a cukorból is. A mesterséges édesítőszereket intenzív édesítőszereknek is nevezik, mivel sokszor édesebbek a cukornál.
A mesterséges édesítőszerek vonzó alternatívái lehetnek a cukornak, mert gyakorlatilag nem adnak kalóriát az étrendhez. Emellett csak töredéknyi mesterséges édesítőszerre van szükséged ahhoz a cukor mennyiséghez képest, amelyet általában édesítésre használnál.
A mesterséges édesítőszerek felhasználása
A mesterséges édesítőszereket széles körben használják a feldolgozott élelmiszerekben, többek között:
- Üdítőitalok, italporok és egyéb italok.
- Pékáruk
- Édességek
- Pudingok
- Konzervek
- Dzsemek és zselék
- Tejtermékek
A mesterséges édesítőszerek otthoni használatban is népszerűek. Egyesek még a sütéshez vagy a főzéshez is használják őket. Bizonyos receptek módosításra szorulhatnak, mivel a cukorral ellentétben a mesterséges édesítőszerek nem adnak térfogatot. Ellenőrizze a mesterséges édesítőszerek címkéjét a megfelelő otthoni felhasználás tekintetében.
Egyes mesterséges édesítőszerek utóízt hagyhatnak. Ennek kiküszöbölésére használhatunk másik mesterséges édesítőszert vagy mások kombinációját.
A mesterséges édesítőszerek lehetséges egészségügyi előnyei
A mesterséges édesítőszerek nem járulnak hozzá a fogszuvasodáshoz, továbbá segíthetnek a következőkben is:
- Testsúlyszabályozásban. A mesterséges édesítőszerek gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát. Ezzel szemben egy teáskanál cukor körülbelül 16 kalóriát tartalmaz – így egy doboz édesített kóla 10 teáskanál hozzáadott cukorral körülbelül 160 kalóriát tartalmaz. Ha fogyni szeretnél, vagy meg akarod előzni a súlygyarapodást, a mesterséges édesítőszerekkel édesített termékek vonzó alternatívát jelenthetnek, bár a hosszú távú fogyás szempontjából nem egyértelmű a hatékonyságuk.
- Cukorbetegségben. A mesterséges édesítőszerek nem szénhidrátok. Így a cukorral ellentétben a mesterséges édesítőszerek általában nem emelik a vércukorszintet. Kérdezd meg orvosodat vagy dietetikusodat, mielőtt bármilyen cukorpótlót használnál, ha cukorbetegségben szenvedsz.
A mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatos lehetséges egészségügyi problémák
A mesterséges édesítőszereket évtizedek óta intenzíven vizsgálják.
A mesterséges édesítőszerek kritikusai szerint számos egészségügyi problémát, többek között rákot is okozhatnak. Ez nagyrészt az 1970-es évekből származó tanulmányok miatt van így, amelyek a mesterséges édesítőszert, a szacharint hugyhólyagrákkal hozták összefüggésbe laboratóriumi patkányoknál. E tanulmányok miatt a szacharin egykoron olyan címkével volt ellátva, amely arra figyelmeztetett, hogy veszélyes lehet az egészségre.
A Nemzeti Rákkutató Intézet és más egészségügyi ügynökségek szerint azonban nincs megalapozott tudományos bizonyíték arra, hogy az Egyesült Államokban használatra engedélyezett mesterséges édesítőszerek bármelyike rákot vagy más súlyos egészségügyi problémát okozna. Számos tanulmány igazolja, hogy a mesterséges édesítőszerek általában korlátozott mennyiségben biztonságosak, még a terhes nők számára is. Ennek eredményeképpen a szacharinra vonatkozó figyelmeztető címkét eltörölték.
A mesterséges édesítőszereket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) élelmiszer-adalékanyagként szabályozza. Az FDA-nak felül kell vizsgálnia és jóvá kell hagynia őket, mielőtt forgalomba hozhatók lennének.
Néha az FDA egy anyagot „általánosan biztonságosnak” (GRAS) nyilvánít. Az anyagok akkor kapják meg ezt a minősítést, ha megfelelnek a lenti kritériumok valamelyikének:
- Képzett szakemberek tudományos adatok alapján biztonságosnak ítélik meg az anyagot a tervezett felhasználás szempontjából. A Stevia-készítmények példa az ilyen típusú GRAS-jelölést kaptak.
- Az anyagok felhasználása olyan hosszú múltra tekint vissza az élelmiszerekben, hogy általánosan biztonságosnak tekintik őket.
Az FDA minden egyes mesterséges édesítőszerre vonatkozóan megállapította az elfogadható napi beviteli értéket (ADI). Az ADI az a maximális mennyiség, amelyet egy életen át naponta biztonságosan fogyaszthatónak tartanak. Az ADI-értékeket nagyon konzervatív szinten állapítják meg.
Új típusú édesítőszerek
Az új típusú édesítőszereket nehéz egy adott kategóriába besorolni, mivel nagyon eltérő, hogy miből és hogyan készülnek. A sztívia egy példa erre. Az FDA új típusú édesítőszerként hagyta jóvá a magasan finomított stevia-készítményeket, de nem hagyta jóvá az egész leveles steviát vagy a nyers stevia-kivonatokat erre a felhasználásra.
A tagatóz kémiai szerkezete miatt szintén új édesítőszernek minősül. A tagatóz a fruktózhoz hasonló, alacsony szénhidráttartalmú édesítőszer, amely a természetben is előfordul, de a tejtermékekben lévő laktózból állítják elő. Az FDA a tagatózt GRAS anyagként sorolja be.
Cukoralkoholok
A cukoralkoholok (poliolok) olyan szénhidrátok, amelyek a természetben bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben fordulnak elő – bár gyártani is lehet őket. Nevük ellenére a cukoralkoholok nem alkohol tartalmúak, mivel nem tartalmaznak etanolt, amely az alkoholos italokban található.
A cukoralkoholok nem számítanak intenzív édesítőszereknek, mivel nem édesebbek a cukornál. Sőt, egyesek kevésbé édesek, mint a cukor. A mesterséges édesítőszerekhez hasonlóan a cukoralkoholok használatát is az FDA szabályozza.
A cukoralkoholok kalóriát tartalmaznak. De kalóriatartalmuk alacsonyabb, mint a cukoré, így vonzó alternatívát jelentenek.
A cukoralkoholok felhasználása
A cukoralkoholok általában nem elterjedtek otthoni használatban. De számos feldolgozott élelmiszerben és egyéb termékben, például csokoládéban, rágógumiban és fogkrémben megtalálhatóak. A cukoralkoholok édességet, tömeget és textúrát adnak az ételeknek, valamint segítenek az ételek nedvességtartalmának megőrzésében.
A cukoralkoholokat gyakran kombinálják mesterséges édesítőszerekkel az édesség érzet fokozása érdekében. Az élelmiszerek címkéin használhatják a „cukoralkohol” általános kifejezést, vagy feltüntethetik a konkrét nevet, például a szorbitot is.
A cukoralkoholok lehetséges egészségügyi előnyei
A mesterséges édesítőszerekhez hasonlóan a cukoralkoholok sem járulnak hozzá a fogszuvasodáshoz, és segíthetnek a következőkben is:
- Testsúlykontroll. A cukoralkoholok bár kalóriával járulnak hozzá az étrendhez, de kevesebb kalóriával, mint a hagyományos cukor. A cukoralkoholok segíthetnek a súlykontrollra irányuló erőfeszítéseinkben.
- Cukorbetegség. A mesterséges édesítőszerekkel ellentétben a cukoralkoholok szénhidrátok, és megemelhetik a vércukorszintet. A szervezet azonban nem szívja fel teljesen a cukoralkoholokat, így a vércukorszintre gyakorolt hatásuk kisebb, mint más cukroké. Beszélj orvosoddal vagy dietetikusoddal útmutatásért, mert a cukoralkoholok vércukorszintre gyakorolt hatása eltérő lehet.
A cukoralkoholokkal kapcsolatos lehetséges egészségügyi problémák
Nagy mennyiségben fogyasztva a cukoralkoholok hashajtó hatásúak lehetnek, puffadást, bélgázokat és hasmenést okozhatnak. A termékek címkéjén figyelmeztetés szerepelhet erre a lehetséges hashajtó hatásra vonatkozóan.
A természetes édesítőszerek felhasználása
A természetes édesítőszereknek számos felhasználási módja van mind otthon, mind a feldolgozott élelmiszerekben. Néha „hozzáadott cukorként” is ismertek, mivel a feldolgozás során adják hozzá az élelmiszerekhez.
A természetes édesítőszerek lehetséges egészségügyi előnyei
A természetes cukorpótlók egészségesebbnek tűnhetnek, mint a cukor. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk azonban nem különbözik jelentősen. A méz és a cukor például táplálkozási szempontból hasonló, és a szervezeted mindkettőt glükózzá és fruktózzá dolgozza fel.
Nem baj, ha egy természetes édesítőszert inkább az íze, mint az egészségre vonatkozó hatásai alapján választasz. Csak próbálj meg takarékosan használni minden hozzáadott édesítőszert.
A természetes édesítőszerekkel kapcsolatos lehetséges egészségügyi aggályok
A természetes édesítőszerek általában biztonságosak. De semmilyen egészségügyi előnye nincs annak, ha egy adott típusú hozzáadott cukrot fogyasztunk.
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása, még a természetes édesítőszereké is, egészségügyi problémákhoz vezethet, például fogszuvasodáshoz, súlygyarapodáshoz, rossz táplálkozáshoz és megnövekedett trigliceridszinthez.
A méz kis mennyiségben tartalmazhat olyan baktériumspórákat, amelyek botulizmus toxint termelhetnek. Mézet nem szabad adni 1 évesnél fiatalabb gyermekeknek.
A mértékletesség a kulcs
A cukorhelyettesítők kiválasztásakor érdemes hozzáértő fogyasztónak lenni. A mesterséges édesítőszerek és cukorhelyettesítők segíthetnek a testsúlyszabályozásban. De nem jelentenek csodaszert, és csak mértékkel szabad használni őket.
A cukormentesként forgalmazott élelmiszerek nem kalóriamentesek, így még mindig okozhatnak súlygyarapodást. Ne feledje, hogy a feldolgozott élelmiszerek, amelyek gyakran tartalmaznak cukorhelyettesítőket, általában nem rendelkeznek ugyanazokkal az egészségügyi előnyökkel, mint a teljes értékű élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek.