Sokszor hallottuk már mindannyian, hogy “a rendszeres testmozgás jót tesz, és segíthet a fogyásban is”. De ha sokakhoz hasonlóan te is elfoglalt vagy, ülőmunkát végzel, és még nem sikerült változtatni az edzési szokásaidon; nem kell elszomorodni. A jó hír az, hogy sosem késő elkezdeni. Lassan, fokozatosan kell elkezdeni, míg meg nem találod a módját, hogy több mozgást tudj belecsempészni a hétköznapjaidba.
A hosszantartó előnyök elérése érdekében törekedj arra, hogy a korodnak megfelelő mozgás mennyiséget végezz. Ha képes vagy rá, akkor jobban fogod érezni magad a bőrődben, segít megelőzni vagy kordában tartani számos betegséget, és valószínűleg még az élettartamodat is megnövelheted.
Milyen egészségügyi előnyei vannak az edzésnek?
A rendszeres testmozgás és fizikai aktivitás:
- Segíthet, hogy formában maradj. Az étrenddel együtt a testmozgás is fontos szerepet játszik a testsúly ellenőrzésében és az elhízás megelőzésében. Ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat, az elfogyasztott és megivott kalóriáknak meg kell egyezniük az elégetett energiával. A fogyáshoz több kalóriát kell ledolgoznod, mint amennyit megeszel és megiszol.
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A testmozgás erősíti a szívet és javítja a keringést. A megnövekedett véráramlás emeli az oxigénszintet a szervezetedben. Ez segít csökkenteni a szívbetegségek, például a magas koleszterinszint, a koszorúér-betegség és a szívroham kockázatát. A rendszeres testmozgás csökkentheti a vérnyomást és a trigliceridszintedet is.
- Segít a szervezetednek kezelni a vércukor- és inzulinszintet. A testmozgás csökkentheti a vércukorszinted és segíthet az inzulin jobb működésében, mely csökkentheti a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha pedig már szenvedsz valamelyik betegségben, a testmozgás segíthet kordában tartani azt.
- Segít leszokni a dohányzásról. A testmozgás megkönnyítheti a dohányzásról való leszokást, mivel csökkenti a sóvárgást és az elvonási tüneteket. Segíthet abban is, hogy korlátozd a dohányzás abbahagyása után esetlegesen fellépő súly gyarapodást.
- Javítja a mentális egészséget és hangulatot. A testmozgás során a tested olyan vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek javíthatják a hangulatodat és nyugodtabbá tehetnek. Ez segíthet a stressz kezelésében és csökkentheti a depresszió kockázatát.
- Segít megőrizni a gondolkodási, tanulási és ítélőképességedet, ahogy öregszel. A testmozgás arra serkenti a szervezetedet, hogy olyan fehérjéket és más vegyi anyagokat szabadítson fel, amelyek javítják az agyad szerkezetét és működését.
- Erősíti csontjaid és izmaid. A rendszeres testmozgás segíthet a gyerekeknek és tizenéveseknek erős csontokat építeni. Az élet későbbi szakaszában pedig lassíthatja a csontsűrűség csökkenését, ami a korral jár. Az izomerősítő tevékenységek végzése segíthet növelni vagy fenntartani az izomtömeget és az erőt.
- Csökkentheti egyes rákos megbetegedések, köztük a vastagbél-, mell- , méh- és tüdőrák kockázatát.
- Csökkentheti az esések kockázatát. Idősebb felnőttek esetében a kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt intenzitású aerob tevékenység mellett végzett egyensúly- és izomerősítő tevékenységek segíthetnek csökkenteni az elesés kockázatát.
- Javítja az alvást. A testmozgás segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni.
- Javítja a szexuális egészséget. A rendszeres testmozgás csökkentheti a férfiaknál a merevedési zavar (ED) kockázatát. Azok számára, akiknek már van ED-jük, a testmozgás segíthet javítani a szexuális funkciót. Nőknél a testmozgás fokozhatja a szexuális izgalmat.
- Növeli a hosszabb élet esélyeit. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti a vezető halálokok, például a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések miatti korai elhalálozás kockázatát.
Hogyan tehetem az edzést a rendszeres rutinom részévé?
- Tegyed aktívabbá a mindennapi tevékenységeidet. Már apró változtatások is segíthetnek. Használhatod a lépcsőt lift helyett. Sétálj végig a folyosón a munkatársad irodájáig, ahelyett, hogy e-mailt küldenél. Mosd le magad az autót. Parkolj távolabb az úti célodtól. stb.
- Legyél aktív a barátaiddal és a családoddal. Ha van egy edzőpartnered, akkor nagyobb valószínűséggel fogod élvezni a testmozgást. Tervezhetsz olyan társadalmi tevékenységeket is, amelyekhez testmozgás is társul. Azt is megfontolhatod, hogy csatlakozz egy edzéscsoporthoz vagy -órához, például egy tánctanfolyamhoz, túraklubhoz vagy röplabdacsapathoz.
- Tegyed szórakoztatóbbá a testmozgást. Próbálj meg zenét hallgatni vagy tévét nézni edzés közben. Emellett keverd egy kicsit a dolgokat – ha csak egyfajta testmozgáshoz ragaszkodsz azt könnyű megunni. Próbálj ki azok kombinációját.
- Keress olyan tevékenységeket, amelyeket rossz idő esetén is végezhetsz. Sétálhatsz egy bevásárlóközpontban, lépcsőzhetsz, vagy edzhetsz egy edzőteremben akkor is, ha az időjárás miatt nem tudsz kint edzeni.
- Tartsd számon a fejlődést. Ha naplót vezetsz az aktivitásodról, vagy fitneszkövető készüléket használsz, az segíthet a célok kitűzésében és a motiváció fenntartásában.
A testmozgás segíthet a fogyásban
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az inaktivitás a súlygyarapodás és az elhízás egyik fő okozója.
Ahhoz, hogy megértsük a testmozgás testsúlycsökkentésre gyakorolt hatását, fontos megérteni a testmozgás és az energiafelhasználás közötti kapcsolatot.
A szervezet háromféleképpen ad le energiát:
- az étel megemésztésével
- testmozgással
- a testfunkciók, például a szívverés és a légzés fenntartásával
Fogyókúra során a csökkentett kalóriabevitel csökkenti az anyagcserét, ami átmenetileg késleltetheti a fogyást. Ezzel szemben a rendszeres testmozgás bizonyítottan növeli az anyagcserét, ami több kalóriát éget el, így segíthet a fogyásban.
Emellett tanulmányok kimutatták, hogy az aerob edzés és az ellenállásos edzés kombinálása maximalizálhatja a zsírégetést és az izomtömeg fenntartását.