Egeszsegesut.hu

Az egészséges táplálkozás milyen jótékony hatással van az egészséges testsúlyra

Az helyes táplálkozás elengedhetetlen a jó egészséghez.

Megvéd számos krónikus, nem fertőző betegségtől, például a szívbetegségtől, a cukorbetegségtől és a ráktól. Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen a változatos ételek fogyasztása, valamint a kevesebb só, cukor, telített- és iparilag előállított zsírok fogyasztása.

Az egészséges étrend különböző élelmiszerek kombinációjából áll. Ezek közé tartoznak:

  • Alapélelmiszerek, mint a gabonafélék (búza, árpa, rozs, kukorica vagy rizs) vagy keményítőtartalmú gumók vagy gyökerek (burgonya, jamgyökér, taro vagy manióka).
  • Hüvelyesek (lencse és bab).
  • Gyümölcsök és zöldségek.
  • Állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tojás és tej).

Íme néhány hasznos információ a WHO ajánlásai alapján az egészséges táplálkozás követéséről és annak előnyeiről.

  • Szoptassa a csecsemőket és a kisgyermekeket:
    • Az egészséges táplálkozás már korán elkezdődik – a szoptatás elősegíti az egészséges növekedést, és hosszabb távú egészségügyi előnyökkel járhat, például csökkentheti a túlsúly és a későbbi nem fertőző betegségek kialakulásának kockázatát.
    • Az egészséges táplálkozás szempontjából fontos, hogy a csecsemőket születésüktől 6 hónapos korukig kizárólag anyatejjel tápláljuk. Az is fontos, hogy 6 hónapos korban különféle biztonságos és tápláló kiegészítő ételeket vezessünk be, miközben a szoptatást a gyermek kétéves koráig és azt követően is folytassuk.
  • Egyen sok zöldséget és gyümölcsöt:
    • Ezek a vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok, növényi fehérjék és antioxidánsok fontos forrásai.
    • A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrenddel rendelkező embereknél jelentősen kisebb az elhízás, a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázata.
  • Fogyasszon kevesebb zsírt:
    • Zsírok és olajok koncentrált energiaforrások. A túl sok zsír, különösen a rossz típusú zsírok, például a telített és az iparilag előállított zsírok fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
    • Ha telítetlen növényi olajokat (olíva-, szója-, napraforgó- vagy kukoricaolaj) használunk állati zsírok vagy magas telített zsírtartalmú olajok (vaj, ghí, disznózsír, kókusz- és pálmaolaj) helyett, az egészségesebb.
    • Az egészségtelen súlygyarapodás elkerülése érdekében a teljes zsírfogyasztás nem haladhatja meg a teljes energiabevitel 30%-át.
  • Korlátozza a cukrok bevitelét:
    • Az egészséges táplálkozás érdekében a cukroknak a teljes energiabevitel kevesebb mint 10%-át kell kitenniük. Még további egészségügyi előnyökkel jár, ha a cukortartalmat 5% alá csökkentjük.
    • Ha édes rágcsálnivalók, például sütemények, torták és csokoládé helyett friss gyümölcsöket választunk, az segít csökkenteni a cukorfogyasztást.
    • Az üdítőitalok, a szóda és más, magas cukortartalmú italok (gyümölcslevek, kordiálok és szirupok, ízesített tejek és joghurtitalok) fogyasztásának korlátozása szintén segít csökkenteni a cukorfogyasztást.
  • Csökkentse a sófogyasztást:
    • A sófogyasztás napi 5 óra alatt tartása segít megelőzni a magas vérnyomást, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát a felnőtt lakosság körében.
    • A só és a magas nátriumtartalmú ételízesítők (szójaszósz és halszósz) mennyiségének korlátozása főzés és ételkészítés során segít csökkenteni a sófogyasztást.

Egészséges táplálkozás az egészséges testsúlyért

A testsúly szabályozását segítő étkezési terv sokféle egészséges élelmiszert tartalmaz. Tegye a színek sokaságát a tányérjára, és gondoljon úgy rá, mintha szivárványt enne. A sötét, leveles zöldek, a narancs és a paradicsom – sőt, a friss fűszernövények is – tele vannak vitaminokkal, rostokkal és ásványi anyagokkal. Ha fagyasztott paprikát, brokkolit vagy hagymát ad a raguhoz vagy omletthez, gyorsan és kényelmesen színt és tápanyagot adhat nekik.

Fontos hangsúlyt fektetni a gyümölcsökre, a zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonafélékre, valamint a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejre és tejtermékekre.

Többféle fehérje tartalmú élelmiszert foglalhat magába, mint például tenger gyümölcsei, sovány húsok, baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), szójatermékek, diófélék és magvak.

Emellett kevés hozzáadott cukrot, nátriumot, telített zsírokat, transzzsírokat és koleszterint tartalmaz, mely a napi kalóriaszükségleten belül marad

Gyümölcs

A friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök nagyszerű választásnak számítanak. 

Érdemes kipróbálni az almán és a banánon kívüli gyümölcsöket, például a mangót, az ananászt vagy a kiwit. Ha a friss gyümölcsnek nincs szezonja, próbálja ki a fagyasztott, konzervált vagy szárított fajtát. Ne feledje, hogy a szárított és konzerv gyümölcsök hozzáadott cukrot vagy szirupot tartalmazhatnak. Válassza a vízbe vagy saját levébe csomagolt gyümölcs konzerveket.

Zöldségek

A grillezett vagy párolt zöldségeket fűszernövénnyel, például rozmaringgal tegye változatosabbá. A zöldségeket tapadásmentes serpenyőben, kis mennyiségű főzőspray-vel megpirítva is megsütheti (vagy akár panírozhatja is). Kipróbálhatja a fagyasztott vagy konzerv zöldségeket gyors köretként – csak mikrózza meg és tálalja. Keresse a hozzáadott só, vaj vagy tejszínes szószok nélküli zöldségkonzerveket. A változatosság kedvéért minden héten próbáljon ki egy új zöldséget.

Kalciumban gazdag élelmiszerek

A zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tej mellett fontolja meg a hozzáadott cukrot nem tartalmazó, alacsony zsírtartalmú és zsírmentes joghurtokat. Ezek többféle ízben kaphatók, és remek desszert pótlók lehetnek.

Húsok

Ha kedvenc receptje olajban sült halat vagy panírozott csirkét kíván, próbálja ki az egészségesebb variációkat sütőben sütéssel vagy grillezéssel. Esetleg próbálja ki a szárazbabot hús helyett. Kérdezze meg barátait, keressen az interneten és a magazinokban kalóriaszegény recepteket. Lehet, hogy meglepődve tapasztalja, hogy új kedvenc étele van!

Házias ízek

Az egészséges táplálkozás az egyensúlyról szól. Akkor is élvezheti kedvenc ételeit, ha azok magas kalória-, zsír- vagy hozzáadott cukortartalmúak. A kulcs az, hogy csak időnként fogyassza őket, és egyensúlyozza ki őket egészségesebb ételekkel és több testmozgással.

Néhány általános tipp a házias ízekkel kapcsolatban:

  • Egye őket ritkábban. Ha általában minden nap fogyasztja ezeket az ételeket, csökkentse heti vagy havi egy alkalomra.
  • Egyen kisebb mennyiséget. Ha a kedvenc magasabb kalóriatartalmú étele egy tábla csokoládé, akkor egyen kevesebbet, esetleg csak egy fél tábla csokoládét.
  • Próbáljon ki egy alacsonyabb kalóriatartalmú változatot. Használjon alacsonyabb kalóriatartalmú összetevőket, vagy készítse el az ételt másképp. Ha például a makaróni és sajt receptje teljes tejet, vajat és teljes zsírtartalmú sajtot tartalmaz, próbálja meg újra elkészíteni zsírszegény tejjel, kevesebb vajjal, alacsony zsírtartalmú sajttal, friss spenóttal és paradicsommal. Csak figyeljen, hogy ne növelje az adagok méretét.

Megfeledkezik a kalóriákról és a tápanyagokról? Fogyókúra közben elkövetett hibák

Számos tévhit kering a helyes étkezéssel kapcsolatban, többek között azzal kapcsolatban, hogy mit és mikor együnk, valamint hogy mekkora az ajánlott napi adag. Egy tipikus hiba, amit a legtöbben elkövetnek, hogy a mérlegen lévő számára összpontosítanak, ahelyett, hogy a lefaragott centikre koncentrálnának. 

A szakértők úgy vélik, hogy a vízvisszatartás, az adagok szabályozása, az élelmiszercímkék olvasása, a fizikai aktivitás, a stressz kezelése, az ételek kiválasztása, a helyes folyadékbevitel, a mértékletes étkezés, a túlevés megfékezése, az egészségtelen ételek fogyasztásának megszüntetése és a cukorbevitel csökkentése mind hatással van a testsúlyra.

A kalóriák nyomon követéséhez olvassa el a tápérték címkét. Íme egy lista arról, hogy mit érdemes szem előtt tartania:

  • Az adagok mérete
  • Napi érték
  • Cukor – Összes és hozzáadott
  • Teljes szénhidrátfogyasztás vs. rostok
  • Cukor és egyéb összetevők

Tanulmányok szerint a szénhidrátokban és rejtett cukrokban gazdag reggeli étkezés elfogyasztása megemeli az inzulinszintet, ami arra késztet minket, hogy a szokásosnál többet együnk a nap folyamán. Bármit is eszünk, az hatással van az egészségünkre, így ha a fogyást helyezzük előtérbe, fontos közben ragaszkodnunk a kiegyensúlyozott étkezéshez és az egészséges életmódhoz. Ne feledje, hogy az étrendnek és a testmozgásnak kéz a kézben kell járnia a kívánt testsúly elérése érdekében.

Ask the ExpertS