Egeszsegesut.hu

Mi az a keto diéta?

Keto alapok

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins diétával, mely szintén a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését írja elő.

Ez a szénhidrátcsökkentés a szervezetet egy ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotba helyezi. Amikor ez az állapot megtörténik, a szervezetet hihetetlenül hatékonyan kezdi égeti a zsírt energiaként. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltatnak az agy számára

Íme néhány hasznos információ a WHO ajánlásai alapján az egészséges táplálkozás követéséről és annak előnyeiről.
A ketogén étrend – a zsír lebontása mellett – jelentős vércukor- és inzulinszint-csökkenést okoz

ÖSSZEFOGLALÓ

A keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, így a szervezet anyagcseréjét a szénhidrátoktól a zsír és a ketonok felé tolja el.
Ketogén diéta recepteket az alábbi linken találsz.

A ketogén étrend különböző típusai

A ketogén diétának több változata létezik, többekközött:

  • Standard ketogén diéta (SKD): Ez egy nagyon alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú étrend. Általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz.
  • Ciklikus ketogén diéta (CKD): Ez a diéta ciklikusan változó magasabb szénhidráttartalmú étkezési időszakokat is tartalmaz, például 5 ketogén napot követ 2 magas szénhidráttartalmú nap.
  • Célzott ketogén diéta (TKD): Ez az étrend lehetővé teszi, hogy az edzések környékén több szénhidrátot fogyasszunk.
  • Magas fehérjetartalmú ketogén diéta: Ez hasonló a standard ketogén diétához, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
  • Eddig főleg a standard és a magas fehérjetartalmú ketogén diétát vizsgálták széles körben. A ciklikus vagy célzott ketogén diéta egy fejlettebb módszer, és elsősorban testépítők vagy sportolók használják.

Az ebben a cikkben szereplő információk leginkább a standard ketogén diétára (SKD) vonatkoznak, bár sok alapelv a többi változatra is érvényes.

Többféle fehérje tartalmú élelmiszert foglalhat magába, mint például tenger gyümölcsei, sovány húsok, baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), szójatermékek, diófélék és magvak.

ÖSSZEFOGLALÓ
A ketodiétának több változata létezik. A standard (SKD) változat a leginkább kutatott és a legajánlottabb.

Mi a ketózis?

A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezeted szénhidrátok helyett zsírt használ üzemanyagként. Ez akkor következik be, amikor jelentősen csökkentjük a szénhidrát fogyasztást, korlátozva ezzel a szervezetünk glükóz (cukor) ellátását, ami a sejtek fő energiaforrása.
A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózisba való belépésnek. Ez általában azt jelenti, hogy a szénhidrát fogyasztást napi 20-50 grammra korlátozzuk, és zsírokkal, például hússal, hallal, tojással, diófélékkel és egészséges olajokkal töltjük fel magunkat.
Az is fontos, hogy mérsékeljük a fehérje fogyasztást. A fehérje ugyanis nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat át, ami lassíthatja a ketózisba való átmenetet.
Az időszakos böjt gyakorlása szintén segíthet abban, hogy gyorsabban lépjünk ketózisba. Az időszakos böjtnek számos különböző formája létezik, de a legelterjedtebb módszer lényege, hogy naponta körülbelül 8 órára korlátozzuk a táplálék bevitelt, és a fennmaradó 16 órában böjtölünk.
Rendelkezésre állnak vér-, vizelet- és kilégzési tesztek, amelyek a szervezet által termelt ketonok mennyiségének mérésével segíthetnek megállapítani, hogy ketózisba kerültünk-e már.
Bizonyos tünetek is jelezhetik a ketózisba kerülést, például a fokozott szomjúság, szájszárazság, gyakori vizelés és csökkent éhség érzet vagy akár étvágytalanság is.

ÖSSZEFOGLALÓ
A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezetünk szénhidrátok helyett zsírt használ üzemanyagként. Az étrend módosítása és az időszakos böjt gyakorlása segíthet abban, hogy gyorsabban lépjünk ketózisba. Bizonyos vizsgálatok és tünetek is segíthetnek megállapítani, hogy beléptünk-e a ketózisba.

A ketogén étrend segíthet a fogyásban

A ketogén diéta hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésének.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend ugyanolyan hatékony lehet a fogyás szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ráadásul a diéta annyira laktató, hogy kalóriaszámlálás vagy a bevitt ételek nyomon követése nélkül is fogyhatunk.

Egy 13 tanulmányt vizsgáló áttekintés megállapította, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diéta követése valamivel hatékonyabb a hosszú távú fogyás szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. A keto-diétát követők átlagosan majdnem 1kg-mal többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követő csoport. Mi több, a diasztolés vérnyomás és a trigliceridszint csökkenéséhez is vezetett.

Egy másik, 34 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik 8 héten keresztül ketogén étrendet követtek, közel ötször annyi teljes testzsírt veszítettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.

A megnövekedett ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhat.

ÖSSZEFOGLALÓ
A ketogén diéta segíthet abban, hogy valamivel több súlyt veszítsünk, mint az alacsony zsírtartalmú étrenddel, és gyakran kevesebb éhségérzettel is jár.
Íme egy pár ínycsiklandozó ketogén diéta recept.

Ketogén diéta cukorbetegség és prediabétesz esetén

A cukorbetegséget az anyagcsere megváltozása, magas vércukorszint és károsodott inzulin működés jellemzi.
A ketogén diéta segíthet a felesleges zsírvesztésben, amely szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabétesszel és a metabolikus szindrómával.
Egy régebbi tanulmány szerint a ketogén diéta 75%-kal javította az inzulinérzékenységet.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőkön végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a ketogén diéta 90 napon át történő követése jelentősen csökkentette a hemoglobin A1C szintjét, ami a hosszú távú vércukorszint-szabályozás mérőszáma.
Egy másik, 349 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik ketogén étrendet követtek, átlagosan 11,9 kg-ot fogytak 2 év alatt. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a testsúly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.

Mi több, a résztvevők a vizsgálat során jobb vércukorszint-szabályozást tapasztaltak, és bizonyos vércukormérő gyógyszerek használata csökkent a résztvevők körében.

ÖSSZEFOGLALÓ
A ketogén diéta fokozhatja az inzulinérzékenységet és zsírégetést okozhat, ami jelentős egészségügyi előnyökkel jár a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára.

A keto egyéb egészségügyi előnyei

A ketogén diéta valójában neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésére szolgáló eszközként jött létre, de tanulmányok mára kimutatták, hogy az étrendnek számos különböző egészségügyi állapotra nézve is lehetnek előnyei:

Házias ízek

  • Szívbetegségek. A ketogén diéta segíthet javítani az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL (jó) koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint.
  • Rák. A diétát jelenleg a rák kiegészítő kezelési módjaként vizsgálják, mivel segíthet a tumor növekedésének lassításában.
  • Alzheimer-kór. A keto diéta segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak progresszióját.
  • Epilepszia. Kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta jelentős roham csökkenést okozhat epilepsziás gyermekeknél.
  • Parkinson-kór. Bár több kutatásra van szükség, egy tanulmány szerint az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit.
  • Policisztás petefészek szindróma. A ketogén diéta segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás ovárium szindrómában.
  • Agysérülések. Egyes kutatások szerint az étrend javíthatja a traumás agysérülések kimenetelét.
  • Ne feledje azonban, hogy a kutatások sok területen még messze nem meggyőzőek.

ÖSSZEFOGLALÓ
A ketogén diéta számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen anyagcsere-, neurológiai vagy inzulinnal kapcsolatos betegségek esetén.

A szakértők úgy vélik, hogy a vízvisszatartás, az adagok szabályozása, az élelmiszercímkék olvasása, a fizikai aktivitás, a stressz kezelése, az ételek kiválasztása, a helyes folyadékbevitel, a mértékletes étkezés, a túlevés megfékezése, az egészségtelen ételek fogyasztásának megszüntetése és a cukorbevitel csökkentése mind hatással van a testsúlyra.

Kerülendő élelmiszerek

Minden olyan ételt, amely magas szénhidráttartalmú, korlátozni kell. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket a ketogén diéta során csökkenteni vagy kiiktatni kell:

  • Cukros ételek: üdítők, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylalt, édességek stb.
  • Gabonafélék vagy keményítők: búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonapehely stb.
  • Gyümölcsök: minden gyümölcs, kivéve kis adagokban a bogyós gyümölcsöket, mint például az eper.
  • Bab vagy hüvelyesek: borsó, vesebab, lencse, csicseriborsó stb.
  • Gyökérzöldségek és gumósok: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
  • Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: alacsony zsírtartalmú majonéz, salátaöntetek és ételízesítők.
  • Egyes ételízesítők vagy szószok: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
  • Egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
  • Alkohol: sör, bor, likőr, kevert italok
  • Cukormentes diétás élelmiszerek: cukormentes cukorkák, szirupok, pudingok, édesítőszerek, desszertek stb.

ÖSSZEFOGLALÓ
Kerülje a szénhidrát alapú élelmiszereket, mint a gabonafélék, cukrok, hüvelyesek, rizs, burgonya, édességek, gyümölcslevek, sőt a legtöbb gyümölcs is.

Ehető élelmiszerek

Az étkezések többségét ezekre az ételekre kell alapozni:

  • Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
  • Zsíros halak: lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
  • Tojás: Sima vagy omega-3 tartalmú egész tojások
  • Vaj és tejszín: fűvel táplált (grass-fed) állattól származó vaj és tejszín.
  • Sajtok: feldolgozatlan sajtok, mint a cheddar, kecskesajt, krémsajt, kék sajt vagy mozzarella.
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
  • Egészséges olajok: extra szűz olívaolaj és avokádóolaj.
  • Avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika stb.
  • Fűszerek: só, bors, fűszernövények és fűszerek.
  • A legjobb, ha az étrendedet többnyire teljes értékű, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre kell alapozni.

ÖSSZEFOGLALÓ
Étrended nagy részét olyan élelmiszerekre alapozd, mint a hús, hal, tojás, vaj, diófélék, egészséges olajok, avokádó és sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.

Keto étkezési terv 1 hétre – minta

Hogy segítsünk a kezdésben, itt egy minta egy 1 hétre vonatkozó ketogén diétás étkezési tervre:

  • Hétfő
    Reggeli: paradicsomos, bazsalikomos és spenótos omlett.
    Ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, spenót, kakaópor és stevia turmix (további keto turmixok itt), szeletelt eperrel.
    Vacsora: sajt-héjas (tortilla helyett) taco salsával
  • Szerda
    Reggeli: paradicsomos zöldséges-tojásos muffinok
    Ebéd: csirkesaláta olívaolajjal, feta sajttal, olajbogyóval és saláta körettel
    Vacsora: lazac vajban főtt spárgával
  • Csütörtök
    Reggeli: omlett avokádóval, salsával, paprikával, hagymával és fűszerekkel.
    Ebéd: egy marék dió és zeller rudacskák, guacamoléval és salsával.
    Vacsora: pestóval és krémsajttal töltött csirke, grillezett cukkini körettel.
  • Péntek
    Reggeli: cukormentes görög, teljes kiőrlésű joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és bogyós gyümölcsökkel.
    Ebéd: darált marhahúsos saláta wrap szeletelt paprikával
    Vacsora: töltött karfiol és vegyes zöldségek
  • Szombat
    Reggeli: krémsajtos palacsinta áfonyával és grillezett gombával
    Reggeli: paradicsomos zöldséges-tojásos muffinok
    Ebéd: csirkesaláta olívaolajjal, feta sajttal, olajbogyóval és saláta körettel
    Vacsora: lazac vajban főtt spárgával
    Ebéd: Cukkini- és cékla-tészta saláta
    Vacsora: olívaolajban főtt fehér hal kelkáposztával és pirított fenyőmaggal.
  • Vasárnap
    Reggeli: tükörtojás és gomba
    Ebéd: alacsony szénhidráttartalmú szezámos csirke és brokkoli
    Vacsora: tök-spagetti bolognai mártással
    Hosszú távon mindig próbáld meg rotálni a zöldségeket és a húsokat, mivel mindegyik típus más-más tápanyagot és egészségügyi előnyöket biztosít.

ÖSSZEFOGLALÓ
A ketogén diéta során sokféle ízletes és tápláló ételt ehetsz. Nem csak húsokból és zsírokból áll. A zöldségek fontos részét képezik az étrendnek.

Egészséges keto rágcsálnivalók

Arra az esetre, ha két étkezés között megéheznél, íme néhány egészséges, keto szempontból is jóváhagyott snack:

zsíros hús vagy ha
Reggeli: paradicsomos zöldséges-tojásos muffinok
Ebéd: csirkesaláta olívaolajjal, feta sajttal, olajbogyóval és saláta körettel
Vacsora: lazac vajban főtt spárgával

  • sajt
  • egy marék dió vagy magvak
  • keto sushi falatok
  • olajbogyó
  • egy vagy két keményre főtt vagy buggyantott tojás
  • keto-barát rágcsálnivalók
  • 90%-os étcsokoládé
  • teljes zsírtartalmú görög joghurt dióvajjal és kakaóporral keverve
  • paprika és guacamole
  • eper és sima túró
  • zeller salsával és guacamoléval
  • szárított marhahús
  • kisebb adagokban megmaradt ételek
  • zsírbombák

ÖSSZEFOGLALÓ
A keto diétához nagyszerű rágcsálnivalók közé tartoznak a húsdarabok, a sajt, az olajbogyó, a főtt tojás, a diófélék, a nyers zöldségek és az étcsokoládé.
További ketogén diéta recepteket az alábbi linkre kattintva talál.

Ask the ExpertS