MI AZ A DIÉTA TERVEZÉS?
A legtöbb ember a diétát a rövid távú fogyással és korlátozó étkezéssel hozza összefüggésbe. A diétaterv azonban az egyén egészségi állapotához, testsúlyához, életkorához, életmódjához, valamint fogyási és egészségügyi céljaihoz igazodik.
A diétaterv személyre szabott sablonként működik, amely az optimális egészség és jólét irányába tereli az étkezési szokásainkat, testmozgásunkat és az életmódunkat.
FOGYÓKÚRÁS ÉTREND TERVEZÉS
A kereskedelmi diéták gyakran kiegyensúlyozatlan táplálkozási összetevőket tartalmaznak, amelyek gyors, de csak rövid távú fogyást eredményeznek. Ezek a tápanyag egyensúlyhiányok más negatív egészségügyi következményeket is okozhatnak, attól függően, hogy mely tápanyagok hiányoznak az étrendből. Ez a fogyókúra körforgását eredményezheti, amelyben a fogyás megtartása érdekében diétázik, és ez a minta ahhoz vezethet, hogy visszaszerzi az összes leadott súlyt, sőt, talán még többet is.
Fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet kövessünk, a különböző makro- és mikrotápanyagok megfelelő arányával. A kiegyensúlyozott étrend fenntartható, hosszú távú fogyáshoz és optimális egészséghez vezet.
A DIÉTA TERVEZÉS ALAPELVEI
Íme hat alapelv, amelyet fontosnak tartunk beépíteni egy diétatervbe:
- A megfelelő energia-, tápanyag-, mozgás- és pihenés szint fenntartása az egészségünk fenntartásának érdekében.
- A különböző élelmiszercsoportok kiegyensúlyozottsága, és az élelmiszerek megfelelő arányban történő fogyasztása
- Az egészséges testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség elfogyasztása az anyagcserétől és a testmozgás szintjétől függően.
- Olyan étrend kialakítására összpontosít, amely tápanyagokban gazdag, de nem kalóriadús.
- Megtanítja, hogyan lehet mértékletesen bánni a magasabb zsír- vagy cukortartalmú élelmiszerekkel.
- A változatos étrendet ajánl, amely a jó egészséghez szükséges összes tápanyagot biztosítja.
5 tudományosan alátámasztott étrend
Bár sokféle diéta működhet, a kulcs az, hogy találj olyat, amelyik tetszik neked, és amelyet hosszú távon be tudsz tartani.
Íme 5 olyan egészséges diéta, amelyek bizonyítottan hatékonyak.
1. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tökéletes azok számára, akik fogyni szeretnének, optimalizálni szeretnék az egészségüket, vagy csökkenteniük kell a betegségek kockázatát. Rugalmas, lehetővé teszi, hogy a szénhidrátbevitelt a céljaidtól függően finomhangold. Ez az étrend sok zöldséget, húst, halat, tojást, gyümölcsöt, dióféléket és zsírokat tartalmaz, viszont kevés keményítőt, cukrot és feldolgozott élelmiszert
2. Mediterrán étrend
A mediterrán diéta egy kiváló étrend, amely már számos esetben bizonyított. Különösen hatékony a szívbetegségek megelőzésében. Olyan élelmiszereket hangsúlyoz, amelyeket a 20. században és korábban a mediterrán térségben általánosan fogyasztottak. Mint ilyen, sok zöldséget, gyümölcsöt, halat, baromfit, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, tejtermékeket és extra szűz olívaolajat tartalmaz.
3. Paleo étrend
A paleo diéta egy nagyon népszerű étrend, amely hatékony a fogyás és az általános egészségi állapot javításában. Jelenleg ez a világ legnépszerűbb diétája. A feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosít, amelyekről úgy vélik, hogy már az emberiség egyes paleolitikus őseinek is a rendelkezésére álltak.
4. Vegán étrend
A vegán étrend az elmúlt évtizedben egyre népszerűbbé vált. Számos egészségügyi előnnyel hozható összefüggésbe, többek között a fogyás, a szív egészségének javítása és a vércukorszint jobb szabályozása. Az étrend kizárólag növényi ételeken alapul, és minden állati eredetű terméket kiiktat.
5. Gluténmentes diéta
A gluténmentes diéta elengedhetetlen azok számára, akik intoleránsak a gluténnel szemben, amely fehérje a búzában, rozsban és árpában található. Az optimális egészség érdekében olyan teljes értékű élelmiszerekre kell összpontosítani, amelyek természetesen gluténmentesek.
Összefoglalva
Számos különböző diéta létezik, és a választás közülük nem egyszerű. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyes étrendek mögött több tudományos alátámasztás van, mint másoknál. Akár fogyni szeretne, akár egyszerűen csak az általános egészségi állapotát szeretné javítani, próbáljon meg olyan diétákat találni, amelyeket kutatások is alátámasztanak.
A 11 legjobb diétás tipp a fogyáshoz és az egészség javításához:
1. Töltsd fel magad rostokkal
A rostok az egészséges élelmiszerekben, többek között a zöldségekben, gyümölcsökben, babban és teljes kiőrlésű gabonafélékben találhatók. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy egyszerűen a rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet a fogyásban és a súly megtartásában. A rost bevitel növelése olyan egyszerű, mint babot adni a salátához, zabot enni reggelire, vagy rostban gazdag dióféléket és magvakat nassolni.
2. Dobd el a hozzáadott cukrot
A hozzáadott cukor, különösen a cukros italokból származó cukor az egyik fő oka az egészségtelen súlygyarapodásnak és az olyan egészségügyi problémáknak, mint a cukorbetegség és a szívbetegség. Ráadásul a sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, például az édességek, üdítők és pékáruk általában nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak azokból a tápanyagokból, amelyekre a szervezetednek szüksége van az egészség megőrzéséhez. A magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek elhagyása nagyszerű módja a súlyfelesleg leadásának. Fontos megjegyezni, hogy még az „egészségesnek” vagy „bio”-nak hirdetett élelmiszerek is nagyon magas cukortartalmúak lehetnek. Ezért a tápértékcímkék elolvasása elengedhetetlen.
3. Adjon helyet az egészséges zsíroknak
Bár a zsír gyakran az első dolog, amit lefaragnál, amikor fogyni próbálsz, az egészséges zsírok valójában segíthetnek elérni a fogyási céljaidat. Valójában az olyan ételekben, mint az olívaolaj, az avokádó és a diófélékben gazdag, magas zsírtartalmú étrend követése számos korábbi tanulmányban kimutatta, hogy maximalizálhatja a fogyást. Ráadásul a zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj, csökkentve ezzel a sóvárgást és segítve, hogy a helyes úton maradj.
4. Minimalizálja a zavaró tényezőket
Bár a tévé vagy a számítógép előtt történő étkezés nem tűnik diétaszabotázsnak, a figyelemelterelés közbeni étkezés során bizonyítottan több kalóriát fogyasztunk, ami hízáshoz vezethet. A vacsoraasztalnál, a potenciális zavaró tényezőktől távol étkezni nem csak arra jó, hogy a súlyodat kordában tartsd – időt ad arra is, hogy újra kapcsolatba kerülj szeretteiddel. Az okostelefon a másik olyan eszköz, amelyet evés közben félre kell tennünk. Az e-mailek vagy az Instagram- vagy Facebook-adatfolyam görgetése ugyanolyan zavaró, mint a tévé vagy a számítógép.
5. Sétálj az egészségedért
Sokan azt hiszik, hogy szigorú edzésprogramot kell bevezetniük ahhoz, hogy beinduljon a fogyás. Bár a különböző típusú tevékenységek fontosak, amikor megpróbálsz formába lendülni, a séta kiváló és egyszerű módja a kalória égetésnek. Valójában már napi 30 perc séta is bizonyítottan segíti a fogyást. Ráadásul ez egy olyan élvezetes tevékenység, amelyet a nap bármely szakában végezhetsz beltéren és kültéren egyaránt.
6. Hozzad elő a belső séfedet
Ha több ételt főzöl otthon, az bizonyítottan elősegíti a fogyást és az egészséges táplálkozást. Bár az éttermi étkezés élvezetes és belefér az egészséges étrendbe, a több otthoni étel elkészítésére való összpontosítás remek módja annak, hogy súlyodat kordában tartsad. Ráadásul az otthoni ételkészítés lehetővé teszi, hogy új, egészséges alapanyagokkal kísérletezz, miközben pénzt takarítasz meg.
7. Fogyassz fehérjében gazdag reggelit
A fehérjében gazdag ételek, például a tojás beiktatása a reggelidbe bizonyítottan jótékony hatással van a fogyásra. Ha egyszerűen lecseréled a napi tál gabonapelyhet egy tojással és párolt zöldségekkel készült fehérjedús rántottára, az segíthet a kilók leadásában. A reggeli fehérjebevitel növelése segíthet elkerülni az egészségtelen nassolást és javíthatja az étvágyat a nap folyamán.
8. Ne idd meg a kalóriákat
Bár a legtöbb ember tudja, hogy kerülnie kellene az üdítőket és a turmixokat, sokan nem tudják, hogy még a sportteljesítmény fokozására vagy az egészség javítására reklámozott italok is tele lehetnek nem kívánt összetevőkkel. A sportitalok, a kávéitalok és az ízesített vizek általában nagyon magas kalóriatartalommal, mesterséges színezékekkel és hozzáadott cukorral rendelkeznek. Még a gyakran egészséges italként reklámozott gyümölcslevek is súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha túl sokat fogyasztunk belőlük. Koncentrálj a vízzel való hidratálásra, hogy minimalizáld a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.
9. Vásárolj okosan
A bevásárlólista készítése és betartása nagyszerű módja annak, hogy elkerüld az egészségtelen élelmiszerek impulzív megvásárlását. Ráadásul a bevásárlólista készítése bizonyítottan egészségesebb táplálkozáshoz vezet és elősegíti a fogyást. Egy másik módja az élelmiszerboltban történő egészségtelen vásárlások korlátozásának, ha a bevásárlás előtt egészséges ételt vagy uzsonnát fogyasztasz. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhes vásárlók hajlamosak a magasabb kalóriatartalmú, egészségtelen élelmiszerekhez nyúlni.
10. Maradj hidratált
Ha elegendő vizet iszol a nap folyamán, az jót tesz az általános egészségnek, és még az egészséges testsúly megtartásában is segíthet. Egy több mint 9500 embert vizsgáló tanulmány szerint azok, akik nem voltak megfelelően hidratáltak, magasabb testtömegindexszel (BMI) rendelkeztek, és nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik megfelelően hidratáltak. Mi több, azok az emberek, akik étkezés előtt vizet isznak, bizonyítottan kevesebb kalóriát fogyasztanak.
11. Gyakorold a tudatos étkezést
Az étkezések siettetése vagy a menet közbeni evés ahhoz vezethet, hogy túl sokat és túl gyorsan fogyasztunk.Ehelyett figyelj oda az ételre, és koncentrálj arra, hogy minden egyes falatnak milyen az íze. Ez ahhoz vezethet, hogy jobban tudatában leszel annak, mikor vagy jóllakott, csökkentve ezzel a túlevés esélyét. Ha arra összpontosítasz, hogy lassan egyél, és élvezd az étkezést, még akkor is, ha kevés időd van, az nagyszerű módja a túlevés csökkentésének.
Összefoglalva
Bár a fogyásnak számos módja van, a sikeres, hosszú távú fogyás biztosításának legjobb módja, ha olyan egészséges étkezési- és edzéstervet találsz, amelyet egy életen át követni tudsz. Bár a divatos diéták gyors megoldást kínálhatnak, gyakran egészségtelenek, és megfosztják a szervezetet a szükséges tápanyagoktól és kalóriáktól, ami a legtöbb embert arra készteti, hogy visszatérjen az egészségtelen szokásokhoz, miután elérte fogyási célját. Az aktívabb életmód, a teljes értékű élelmiszerek előtérbe helyezése, a hozzáadott cukor visszaszorítása és az önmagunkra fordított idő csak néhány módja annak, hogy egészségesebbek és boldogabbak legyünk. Ne feledd, hogy a fogyásra nincs egy mindenkire egyaránt hatásos csoda módszer. A siker érdekében fontos, hogy olyan tervet találj, amelyik Neked működik, és jól illeszkedik az életmódodhoz. Ez nem egy mindent vagy semmit folyamat. Ha nem tudod elkötelezni magad a cikkben szereplő összes javaslat mellett, próbálj meg csak néhány olyannal kezdeni, amelyről úgy gondolod, hogy működni fog neked. Ezek segíteni fognak abban, hogy céljaidat biztonságos és fenntartható módon érd el.