Mi a Ketogén diéta (Keto)?
A ketogén diéta a zsírégetésen keresztül történő fogyást célozza. Koplalás nélkül is gyors fogyást eredményez, mely által kisebb a sóvárgás, ami pedig fokozza a mentális fókuszt és az energiát.A keto hívei szerint ha a szénhidrátokat zsírokra cseréled biztonságosan előidézheted a ketózist. Ekkor a szervezet mind az étkezési, mind a tárolt testzsírt ketonoknak nevezett anyagokká bontja le. A zsírégető rendszered most már főként a testedben tárolt zsírokra támaszkodik – cukor helyett – az energiahordozóként. Bár bizonyos szempontból hasonlít az ismert alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz (pld. Atkins-diéta), a keto diéta extrém szénhidrát korlátozása – a verziótól függően körülbelül napi 20 nettó szénhidrát vagy kevesebb – és a ketózisba való szándékos átmenet az, ami megkülönbözteti ezt az egyre népszerűbb diétát. Valójában más étkezési tervek is behúznak keto-elemeket, így találhatsz olyan változatokat, mint a dirty-keto (piszkos-keto), a módosított keto és számos olyan diétás program, amely keto-barát termékeket és recepteket tartalmaz.
A keto diéta gyökerei az évtizedes terápiás ketogén diétában gyökereznek. Klinikailag a ketogén diétát a nehezen kontrollálható rohamok csökkentésére használják gyermekeknél. A tanulmányok más mentális betegségek, például a Parkinson- és az Alzheimer-kór esetében is lehetséges előnyökre bukkantak.
A diétát nem is olyan régen egy olasz sebészprofesszor, Dr. Gianfranco Cappello, a római Sapienza Egyetem sebész professzora vezette be fogyókúraként. Az ő 2012-es tanulmányában mintegy 19 000 diétázó kapott magas zsírtartalmú folyékony étrendet egy orrba bevezetett tápcsövön keresztül. A tanulmány szerint a résztvevők átlagosan több mint 20 kilót fogytak, és többségük legalább egy évig megtartotta a súlyát. A kutatók néhány kisebb mellékhatásról, például fáradtságról számoltak be.
Az orvostársadalom is felfigyelt a nagy közérdeklődésre a keto iránt. Egy 2018-as cikk több ígéretes eredményt is publikált:
- Sokan kevésbé érzik éhségüket a magas zsírtartalmú keto-diéta során, így természetes módon csökkentik az általános kalóriabevitelüket.
- A fogyáson túl a cukorbetegség kezelése szempontjából is pozitív eredményeket kaptunk: egy korai, még folyamatban lévő vizsgálatban javult az inzulinérzékenység és a vércukorszint-szabályozás a ketogén étrendet követők esetében.
A JAMA Internal Medicine 2019. július 15-én online megjelenő szerkesztőségi cikke azonban arra a következtetésre jutott, hogy „a lelkesedés felülmúlja a bizonyítékokat”, amikor az elhízás és a cukorbetegség kezelésére szolgáló ketogén diétáról van szó.
Napjainkban a keto diéta többféle változatát részletezik könyvekben, blogokban és Facebook-bejegyzésekben, de mindegyikben közös a magas zsírtartalmú ételek választása nagyon alacsony napi szénhidrátbevitel mellett.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta
Ezek a diéták kevesebb szénhidrátot biztosítanak, mint amennyit a kormányzati irányelvek ajánlanak, és közismerten gyors fogyást eredményeznek.
Előnyök és hátrányok
- Előnyök:
Zsíros étrend engedélyezése
Ciklikusan lehet ki- és beiktatni az étrendet - Hátrányok:
Szigorú szénhidrát-korlátozás
Szélsőségesnek tűnhet
Ketogén diéta vélemények
A ketogén diétát hét kategória szerint értékelte egy, a táplálkozási szakemberek, a cukorbetegség és a szívbetegség specialistái, valamint más dietetikusok által összeállított értékelő panel, a U.S. News felhívására. A keto diéta összességében a legalacsonyabbra értékelt diéták között volt. A szakértők közül sokan aggodalmukat fejezték ki azzal kapcsolatban, hogy a diéta a zsírban gazdag ételekre helyezi a hangsúlyt. „Ez az étrend alapvetően ellentmond mindannak, amit a hosszú távú egészségről tudunk” – mondta az egyik szakértő.
Az alábbiakban az összes kategória értékelését és a szakértők véleményének megoszlását olvashatják.
Összességében
A keto diéta egy magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek célja, hogy a szervezeted olyan állapotba kerüljön, amelyben a zsírra támaszkodik az energiáért. A szakértők a fogyókúrás kategóriák kivételével minden kategóriában az alsó felébe sorolták a diétát. „Ez a diéta túlságosan sok telített zsírt tartalmaz” – jegyezte meg az egyik szakértő. Emellett „alacsony a kalcium- és rosttartalma”.
A cukorbetegség kezelése vagy megelőzése
A szakértők átlagosan „minimálisan hatékonynak” minősítették a keto-diétát a cukorbetegség megelőzésében vagy ellenőrzésében. „Nem biztonságos a cukorbetegek számára” – mondta egy szakértő. Mégis, egyes kutatások szerint a szénhidrátok csökkentése és az elhízás elkerülése kordában tarthatja a krónikus betegséget.
Könnyű követés
A keto-diéta magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendjét trükkös betartani, mondták a szakértők. „Ennek az étkezési tervnek a hosszú távú követése a legnehezebb aspektusa ennek a diéta rendszernek” – mondta az egyik szakértő. „Az emberek nagyon megunják, ha csak zsíros ételeket, zsírt és húst esznek”. Egy másik szakértő úgy jellemezte, hogy „a legnehezebbek legnehezebbike!”
Szív-egészséges
A keto diéta a “szív-egészség” kategória alján végzett, „minimálisan hatékony” pontszámmal. Bár a diétázók fogynak a keto étrenddel, lemondanak a gyümölcsökről, a teljes kiőrlésű gabonafélékről és a keményítős és nem keményítős zöldségekről is, jegyezte meg egy szakértő. „Ez pedig éppen az ellenkezője annak, amit a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzése érdekében szeretnénk” – mondta a szakértő.
Hosszú távú fogyás
A „hosszú távú” a diétás kutatásokban általában legalább két évet jelent. A szakértők szerint nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték arra, hogy a diéta segíthet az embereknek hosszú távon megtartani a kilókat. A keto diéta besorolása ebben a kategóriában az átlagos pontszám alá esett.
Táplálkozás
A keto diéta ebben a kategóriában „rendkívül hiányos” minősítést kapott. Több szakértőnek különösen aggályos volt az étrend magas telített zsírtartalma. „Bármely diéta, amely a szalonna nassolását ajánlja, nem vehető komolyan, mint egészségfejlesztő táplálkozási mód” – mondta egy szakértő. Egy másik rámutatott, hogy a keto-diéta „táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan, és valószínűleg a legtöbb ember számára nehéz hosszú távon betartani, ami azt jelenti, hogy a kilók valószínűleg vissza fognak térni”.
Biztonság
A keto diéta rosszul szerepelt a biztonság kategóriájában is. Az étrend magas zsírtartalma több szakértő számára aggodalomra adott okot. „Ez a diéta egyesek számára veszélyes lehet” – mondta egy szakértő. Egy másik szakember a súlyos cukorbetegségben, vesebetegségben és szívbetegségben szenvedőket óva intette a diéta követésétől.
Rövid távú fogyás
A keto diéta teljesített a legjobban ebben a kategóriában, a szakértők megjegyezték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú terv általában gyors és hatékony fogyókúrás stratégia. Egy szakértő azonban figyelmeztet, hogy a rövid távú diétaként való hatékonysága nem jelenti azt, hogy jó ötlet.
Hogyan működik a Keto diéta?
A keto-diétát lehet határozatlan ideig tartani, lehet egyetlen rövid időszakon át tartó fogyókúrás tervként végezni, vagy ciklusosan ki- és beiktatni az étrendbe. A zsírban gazdag ételek jelentik a kulcsot, a fehérjét mérsékelni kell, a szénhidrátok pedig a rosszfiúk.
Vogel ad néhány tippet a keto-diéta elkezdéséhez:
- A szénhidrátokról való tájékozódás és a jó zsírok megismerése az első lépés.
- Mielőtt belevágnál, kísérletezz alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel az élelmiszerbolt bio részlegén, keress fűvel táplált hús forrásokat, és ismerd meg a rejtett cukor forrásokat, például a káposztasalátát a helyi étkezdében.
- Ne feltételezd, hogy a cukor utáni sóvárgás azonnal megszűnik. Ehelyett tankolj fel keto-barát desszerteket, például étcsokoládét dióvajjal.
- A szénhidrát megvonás első hetében olyan tüneteket tapasztalhatsz, mint izomfájdalmak, fejfájás, fáradtság és szellemi ködösség – és igen, éhség. A korai sóvárgás ellen próbálj meg egy magas zsírtartalmú rágcsálnivalót, például egy szalonna csíkot vagy egy kis uborkát avokádós majonézzel rágcsálni.
- Ahogy a diéta a második és harmadik hétbe lép, egyre jobban fogod érezni magad. Hamarosan az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezés természetesebbnek fog tűnni, mivel szokássá válik. A negyedik hétre már fogyásra számíthatsz, különösen, ha fizikailag aktív voltál, miközben szorosan betartottad a tervet.
A megfelelő ételek kiválasztása könnyebb lesz, ahogy hozzászoksz a keto megközelítéshez. A sovány húsok helyett a bőrös baromfira, a zsírosabb részekre, mint a csirkecomb, a bordaszelet, a fűvel táplált darált marhahús, a zsírosabb halak, mint a lazac, a marhaszegy vagy a sertéslapocka, valamint a szalonna kerüljön előtérbe. Az olyan leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a fejes saláta, valamint a brokkoli, a karfiol és az uborka egészséges zöldségválasztékot jelentenek. Kerüld viszont az olyan keményítőtartalmú gyökérféléket, mint a sárgarépa, a burgonya, a fehérrépa és a paszternák.
Az olyan olajok, mint az avokádó, az olíva, a repce, a lenmag és a pálma olaj, valamint a majonéz hiába ízesítik a salátákat, de közben hizlalnak is. A tisztított vaj vagy ghee olyan alternatív zsír forrás, melyet főzéshez vagy kenéshez is használhatsz.
Kezdd a napodat egy dióvajjal felturbózott tejeskávéval, kávéval vagy teával, vagy fogyassz szalonnát és tojást reggelire. Maradj a teljes zsírtartalmú tejnél, sajtnál és más teljes kiőrlésű tejtermékeknél. Használj steviát a cukor és a mesterséges édesítőszerek helyettesítésére.
A „Keto in 28” című könyvben Michelle Hogan szerző részletesen ismerteti négyhetes étkezési tervét. A könyv receptjeiben a szénhidrátokat alacsony szinten tartja, napi 15 és 20 nettó szénhidrát között. A nettó szénhidrátok az egy adagban lévő szénhidrátok teljes mennyisége, amelyből levonják a rostok mennyiségét.
Másrészt a zsír a napi étrend 70-73%-át teszi ki. A fehérje teszi teljessé az étkezési tervet, és a napi reggeli, ebéd és vacsora egy ötödét-negyedét teszi ki, egy-két ajánlott snackkel együtt. (A szénhidrát/zsír/fehérje arányok diétánként változnak az egyes szerzőknél.)
A hosszú távú fenntartáshoz Vogel ciklikus megközelítést javasol, és a ketózisba való ki-be járást, különösen a nők esetében.
Egyszerű csináld-magad vizelet- vagy vérvizsgálati eredmények, rossz vagy gyümölcsös lehelet, csökkent éhségérzet, élesebb mentális fókusz, megváltozott fizikai teljesítmény és fogyás mind jelezhetik a ketózist, mely során a szervezet a tárolt testzsírt és az étkezési zsírt ketonoknak nevezett anyagokká bontja le energiaként – ahelyett, hogy szénhidrátokat használna.