Ketogén diéta kezdőknek

A ketogén diéta – vagy keto-diéta – egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Hatékony lehet a fogyás- és bizonyos egészségügyi állapotok esetén is, melyet már számos tanulmány bizonyított.

A ketogén diéta különösen hasznos a felesleges testzsír elégetésére éhezés nélkül, valamint a 2-es típusú cukorbetegség vagy a metabolikus szindróma állapotának javítására.
A ketogén diéta során jócskán visszaveszel a szénhidrátokból, annak érdekében, hogy a tested a zsírt égesse el üzemanyagként.

Ebben a kezdőknek szóló útmutatóban mindent megtudhatsz a ketogén diétáról, amit tudnod kell, beleértve azt is, hogyan kezdj hozzá, ha a legjobb eredményeket szeretnéd elérni biztonságosan és hatékonyan.

Ketózisban a májad a (testedből és a táplálékból származó) zsírokból ketonokat állít elő, amelyeket az agyad energiaként használhat fel. A zsír az izmaidat is táplálja.

1. Mi az a keto diéta?

A ketogén diéta olyan diéta, amely korlátozza a bevitt szénhidrát mennyiséget, mely számos potenciális egészségügyi előnnyel jár.

Amikor sokkal kevesebb szénhidrátot eszel, a tested elkezd zsírt égetni üzemanyagként. Ezáltal a tested egy ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotba kerül, amely során a májad a zsírt ketonoknak nevezett kis energia molekulákká alakítja, melyeket az agyad és más szerveid energiaként használhatnak.

A ketogén diéta drasztikusan csökkentheti az inzulinszintet, amely segíthet hozzáférni a test zsírraktáraihoz energiaként. Számos tanulmány kimutatta, hogy a keto-diétával jelentős súlyvesztés érhető el anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnod. Emellett a keto-diétának más pozitív egészségügyi hatásai is lehetnek, például a vércukorszint csökkentése.

Összefoglaló
A keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Segíthet a szervezetnek több zsírt elégetni, csökkentheti az éhségérzetet és a vércukorszintet.

Óvintézkedések a keto-diéta megkezdése előtt

A ketogén diétával kapcsolatban vannak ellentmondások és mítoszok, de a legtöbb ember számára – jelen ismereteink alapján – biztonságosnak tűnik. Két olyan csoport van akiknél gyakran szükséges az orvosi felügyeletet:

• Szed gyógyszert magas vérnyomásra?
• Szed-e gyógyszert cukorbetegségre, például inzulint?

Néhány embernek pedig teljesen el kellene kerülnie a ketózást:

• Ön szoptat?
• Jogi nyilatkozat: Bár a ketogén étrendnek számos bizonyított előnye van, még mindig vannak ellentmondások. A fő potenciális veszély a gyógyszerekkel kapcsolatos, pl. a cukorbetegségre adott gyógyszerekkel, ahol az adagokat esetleg módosítani kell. Mindenképp beszélje meg orvosával a gyógyszeres kezelést és a vonatkozó életmódbeli változtatásokat.

2. Mit együnk a keto-diéta során?

• Ételek
• Vizuális útmutatók
• Italok
• Kerülni kell
• Keto makrók
• Ketogén diéta receptek
• Étkezési tervek

Ételek

Íme a ketogén diéta során fogyasztható tipikus ételek. A számok nettó szénhidrátok 100 gramm ételre vonatkoztatva.
A ketózisban maradáshoz általában az alacsonyabb számmal rendelkező ételek jobbak

Mi a legfontosabb teendő a ketózis eléréséhez? Kerülje a túl sok szénhidrát fogyasztását. Valószínűleg napi 50 gramm nettó szénhidrát (összes szénhidrát mínusz rostok) alatt kell maradni, ideális esetben 20 gramm alatt.
Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál hatékonyabbnak tűnik a ketózis elérése, a fogyás vagy a 2-es típusú cukorbetegség javítása szempontjából.
A szénhidrátok számolása eleinte hasznos lehet. De ha ragaszkodsz az általunk ajánlott ételekhez és receptekhez, akkor számolás nélkül is benne maradhatsz a keto előírásaiban.

Vizuális útmutatók
Ha többet szeretnél megtudni konkrét témákról – például arról, hogy milyen gyümölcsöket vagy dióféléket fogyaszthatsz a ketogén diéta során -, nézd meg népszerű vizuális útmutatónkat:

A keto étrend megtervezése

A megfelelő odafigyeléssel és tervezéssel a keto-étkezések összeállítása egyszerű.
Az egyik módja, hogy egy fehérjeforrás, például hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás vagy tofu kiválasztásával kezdjük. Ezután az étkezés befejezéséhez választunk két alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, és egy egészséges zsírforrást.

Italok

Mit ihatsz a ketogén diéta alatt? A víz tökéletes ital, de a kávé vagy a tea is jó lehet. Ideális esetben ne használj édesítőszereket, különösképpen cukrot.
Nem gond ha raksz egy löttyintésnyi tejet vagy tejszínt a kávéba vagy a teába, de vigyázz, hogy a szénhidrátok összeadódhatnak, ha egy nap több csészével iszol (és mindenképpen kerüld a tejeskávét). Egy-egy pohár bor is beleférhet – de kerüld az édes alkoholos italokat.

Kerülni kell

Íme egy összesítő, hogy mit kell kerülnöd a keto diétában – a sok szénhidrátot tartalmazó-, a cukros- és a keményítő tartalmú ételeket.

A távol tartandó ételek közé tartoznak a következők:

• Kenyér, tortilla, muffin, bagel, palacsinta
• Tésztafélék és rizs
• Gabonapehely
• Sütemények, kekszek és egyéb pékáruk
• Cukor és minden, ami cukorral készült
• A legtöbb gyümölcs és gyümölcslé

Ezek mellett kerüld vagy korlátozd a feldolgozott élelmiszereket, és helyette töltsd fel étrended az általunk ajánlott keto-barát élelmiszerekkel.

Összefoglaló
Keto étkezéseid alapját hús, baromfi, hal, tojás és más fehérjében gazdag ételek képezzék. Tartalmazzon sok leveles zöldséget, keményítő mentes zöldségeket és salátákat. Használj zsírokat, például olívaolajat az ízesítéshez és a kalóriák pótlásához, ha szükséges. Kerüld a cukros és keményítőtartalmú ételeket. Igyál vizet, teát vagy kávét.

Keto makrók: Szénhidrát, fehérje és zsír

A keto diéta követésekor az az elképzelés, hogy nagyon kevés szénhidrátot, mérsékelt mennyiségű fehérjét és csak annyi zsírt fogyasztunk, amennyire szükségünk van ahhoz, hogy jóllakottnak, és ne telítettnek érezzük magunkat

Szénhidrátok
A szénhidrátokat korlátozd napi 20g vagy annál kevesebb nettó szénhidrátra, vagy a kalóriák 5-10%-ára. Természetesen nem feltétlenül kell ennyire szigorúnak lenned magadhoz, de a napi 20 grammnál kevesebb nettó szénhidrát fogyasztása gyakorlatilag garantálja a ketózisba jutást.

Fehérje
Egyél annyi fehérjét, amennyi a szükségleteidnek megfelel. A legtöbb embernek naponta legalább 70 grammra van szüksége, vagyis a kalóriák 20-35%-át fehérjéből kell bevinnie.

ZsírZsír
Nincs okod sok zsírt hozzáadni az étrendedhez, hacsak nincs szükséged extra kalóriákra. Elegendő annyi, amellyel megízesítheted az ételt. Ráadásul sok teljes értékű élelmiszer, például a tojás és a hús eleve rengeteg zsírt tartalmaz. A keto diétában a kalóriák körülbelül 60-75%-a zsírból származik.

 Keto eredmények – Milyen előnyökkel járhat?

• Fogyásnál
• 2.-es típusú cukorbetegségnél
• Anyagcsere-egészségnél
• 1.-es típusú cukorbetegségnél
• Zsíros májbetegségnél

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen eredményeket várhatsz a keto-diétától, a válasz attól is függ, hogy mennyire vagy szigorú magaddal szemben, illetve számos más tényezőtől.

Bizonyított, hogy a keto diéta segít a fogyásban, a vércukorszint szabályozásában és sok más betegségben. De az eredmények még a legjobban lefolytatott tanulmányok esetében is csak egy átlagot mutatnak, a tapasztalatok egyénenként eltérőek lehetnek.

Ez azt jelenti, hogy a fogyásod és az egészséged javulása szintén egyedi lefolyású lesz. Lehet hirtelen és drámai, vagy lehet lassú, de folyamatos.

Amire szinte kivétel nélkül számíthatsz a ketózástól, az az, hogy olyan ételeket ehetsz, amelyeket élvezel, éhségérzet és kalóriaszámlálás nélkül. Ha az étrended könnyű, élvezetes és megfelelő alapvető tápanyagokat biztosít, nagyobb valószínűséggel fogod tudni hosszú távon követni, hogy fogyj, javuljon az egészséged és megtartsd ezeket az előnyöket.
Nézzük meg milyen előnyöket tapasztalhatsz, ha áttérsz a keto-diétára?

Fogyás éhségérzet nélkül

A tudomány azt mutatja, hogy a keto és az alacsony szénhidráttartalmú diéta gyakran hatékony a fogyásban. Valójában több mint 35 magas színvonalú tudományos tanulmány bizonyítja, hogy más diétákkal szemben az alacsony szénhidráttartalmú és a keto-diéta nagyobb súlycsökkenéshez vezet.

Miért működik a keto diéta olyan jól a fogyásban? Ahogy korábban már említettük, a ketózis állapota csökkenti az inzulinszintet, ami segíthet abban, hogy könnyebben hozzáférjünk a testzsír készleteinkhez. Egy másik ok lehet, hogy a keto-diéta segít az embereknek természetes módon kevesebbet enni, mivel hamarabb elérik a teltség érzését. 

2. típusú cukorbetegség szabályozása vagy visszafordítása

A ketózis és az alacsony szénhidráttartalmú diéta erőteljes vércukorszint-szabályozást biztosíthat a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Hogy miért? Mert a szénhidrátok sokkal jobban emelik a vércukorszintet, mint akár a fehérje, vagy a zsír. A vércukorszint csökkentéséhez – és potenciálisan a 2-es típusú cukorbetegség visszafordításához – fogyassz kevesebb szénhidrátot. Ilyen egyszerű is lehet.

Egészség és vérnyomás

A ketogén diéta komoly szerepet játszhat az anyagcsere-egészség számos markerének javításában, beleértve a vérnyomást, a vércukorszintet, a HDL-koleszterin és a triglicerid szintet.

Az 1. típusú cukorbetegség szabályozása

Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek inzulininjekciókra van szükségük, függetlenül az étrendjüktől. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta azonban gyakran javítja a vércukorszint szabályozását és csökkenti a hipoglikémia (veszélyesen alacsony vércukorszint) kockázatát.

Javítja a zsírmáj betegséget

A nem alkoholos zsírmáj betegségben (NAFLD) túl sok zsír raktározódik el a májban. A legújabb kutatások szerint a keto- vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a NAFLD csökkentésében vagy akár visszafordításában is.

Egyéb lehetséges előnyök

Bár a keto diéta egyéb előnyeiről kevesebb jó minőségű kutatás áll rendelkezésre, a felmerülő bizonyítékok arra utalnak, hogy egyesek számára hasznos lehet – és sokak számára mindenképpen érdemes kipróbálni.

• Policisztás petefészek szindróma (PCOS)
• Irritábilis bél szindróma (IBS)
• Akne
• Epilepszia
• Mentális egészség
• Fizikai állóképesség
• Migrén

Összefoglaló
A keto diéta számos előnnyel jár, mint például a fogyás, a 2-es típusú cukorbetegség szabályozása és az anyagcsere-egészség javulása.

4. A keto-diéta lehetséges kockázatai

A keto-diéta fogyasztása jelent-e egészségügyi kockázatot? Bár a hosszú távú egészségügyi hatásokkal kapcsolatos kutatásokra még szükség van, az eddigi bizonyítékok arra utalnak, hogy a megfelelő táplálkozást biztosító keto-diéta valószínűleg nem okoz károsodást. Bár igaz, hogy néhány ketogén diétát követő embernél felléptek káros hatások, többek között vesekő, valamint vitamin- és ásványianyag-hiány. Ezek a mellékhatások azonban ritkák, és gyanítjuk, hogy az elfogyasztott ételek változatosságától függően javíthatóak.

Néhány esetben az LDL-koleszterin és az LDL-részecskék számának emelkedése fordult elő azoknál az embereknél, akik a klasszikus ketogén diétánál kevesebb zsírt és több fehérjét fogyasztottak.

A cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedő egyének azonban gyakran összességében javuló lipidmarkerekkel reagálnak az alacsony szénhidráttartalmú étkezésre, ahogyan azt korábban tárgyaltuk.

Ha az Ön LDL-értéke megemelkedik a keto- vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése után, kérjük, olvassa el az LDL-hiperreagálókról, az LDL-koleszterin lehetséges veszélyeiről és az LDL-koleszterinszint csökkentéséről szóló útmutatónkat.

5. Hogyan kerülj ketózisba

A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezeted a glükóz (cukor) helyett a zsírt és a ketonokat használja fő üzemanyag forrásként.

Hogyan juthatsz gyorsan ketózisba, és hogyan maradhatsz ott? Íme három dolog, amit tudnod kell:

1. Egyél kevesebb mint 20 gramm nettó szénhidrátot naponta. A szénhidrátok jelentős visszaszorítása segíthet abban, hogy gyorsan, gyakran néhány napon belül ketózisba kerülj.
2. Kerüld a túl gyakori evést. Ha nem vagy éhes, ne egyél. Az időszakos böjtölés vagy akár csak a nassolnivalók elhagyása is segíthet abban, hogy gyorsabban kerülj ketózisba.
3. Mérjed a ketonokat. A vérben, a leheletben vagy a vizeletben lévő ketonok vizsgálata megerősítheti, hogy valóban ketózisban vagy-e. Mindegyik módszernek megvannak az előnyei és hátrányai.

6. Gyakori hibák

A ketózis „tökéletes” megközelítése valószínűleg személyenként eltérő lesz. De hogy segítsünk neked, hogy előrébb juss, íme néhány gyakori hiba, amit el kell kerülnöd a ketózis sikerének érdekében.

Túlzásba vinni a zsírokat
Hallottad már, hogy a keto-diétában a zsír szabad utat kap, vagy hogy ha zsírt akarsz veszíteni, akkor több zsírt kell enned? Az igazság viszont az, hogy ha túl sok zsírt fogyasztasz, azzal megakadályozod, hogy a szervezeted a raktározott zsírt energiaként használja fel. Tehát, óvatosan a zsírral, ha fogyni akarsz.

Túl sok diófélét és tejterméket eszel
A legtöbb dióféle és néhány tejtermék is (sajt és görög joghurt) keto-barát. Szénhidrátjaik és kalóriáik azonban gyorsan összeadódhatnak, ha túl sokat eszel belőlük – és ezeket az ízletes ételeket könnyű túlzásba vinni. A legjobb eredmény érdekében mérsékeld az adagokat.

Félelem a túl sok fehérjétől
Aggódsz, hogy a sok hús, tojás és más fehérjedús étel fogyasztása glükoneogenezishez (vagyis „új glükóz előállításához”) vezet, és megemeli a vércukorszintedet? Nem kell, hogy így legyen. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje általában alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a vércukorszintet.

A magasabb ketonszintek hajszolása
Táplálkozási ketózisban lenni azt jelenti, hogy a vér ketonszintje 0,5 és 3,0 mmol/l között van. Úgy tűnik azonban, hogy a magasabb szintek a fogyás szempontjából nem jobbak, mint az alacsonyabbak. Valójában nem feltétlenül kell ketózisban lenned ahhoz, hogy fogyj.

7. Időszakos böjtölés & ketózis

Néhányan a ketodiétát követők közül úgy döntenek, hogy a fogyás felgyorsítása érdekében vagy a 2-es típusú cukorbetegség szabályozása miatt az időszakos böjtölést is beviszik az életükbe.
Az időszakos böjtölés a böjtölés és az evés időszakai közötti ciklikus váltakozást jelenti. A keto-diéta során sokan csökken az éhségérzet, és mivel azt tanácsoljuk, hogy csak akkor egyél, amikor éhes vagy, ez azt jelenti, hogy természetes módon elkezdhetsz kevesebbet enni naponta – vagy tudatosan kevesebb étkezést tervezhetsz, hogy megfeleljen a csökkent étvágyadnak. Egyesek számára ez azt jelentheti, hogy naponta kétszer étkeznek (gyakran kihagyva a reggelit). Mások számára ez napi egyszeri étkezést jelent, amit gyakran OMAD-nak neveznek (one meal a day).  

8. A keto influenza és mellékhatások

Ha már néhány hete vagy annál hosszabb ideje keto diétázol, valószínűleg remekül fogod érezni magad a bőrödben, és rengeteg energiád lesz. Az első néhány nap vagy hét azonban kemény lehet, mivel a szervezeted átáll a glükózégetésről a zsírégetésre.

Keto influenza
Amikor a tested ezt az átállást végzi, előfordulhat, hogy megtapasztalod azt, amit általában „keto-influenzának” neveznek. Ez a szervezeted folyadék- és ásványi anyag egyensúlyának megváltozása miatt következik be, amikor nagyon kevés szénhidrátot kezdesz fogyasztani.

A keto influenza tünetei a következők:

• Fáradtság
• Fejfájás
• Ingerlékenység
• Motivációhiány
• Koncentrációs nehézségek („agyi köd”)
• Szédülés
• Izomgörcsök
• Kevesebb energia az intenzív testmozgáshoz

Szerencsére folyadék- és sópótlással már a tünetek kialakulása előtt minimalizálható a hatásuk. Jó stratégiák közé tartozik egy-két csésze sós húsleves megivása, vagy a sószóróval való bőkezű bánásmód.
Ne feledd azt sem, hogy ezek a tünetek csak átmenetiek. Ahogy a szervezet alkalmazkodik az újfajta energiaellátáshoz – cukor helyett zsírból venni az energiát – a tüneteknek gyorsan el kell múlniuk.

Összefoglaló
A keto-diéta megkezdésekor megvan az esélye annak, hogy a szervezet folyadék- és ásványi anyag egyensúlyának megváltozása miatt „keto-influenza” jelentkezik, amint elkezdi kivágni a szénhidrátokat. A jó hír az, hogy ezek a tünetek átmenetiek, és tehetsz lépéseket a mérséklésükre.

Válogass szabadon kedvenc ketogén diéta receptjeinkből.